當鐵人　如何避免運動傷害？

黃慶旻指出，許多單車族會下背痛，是因為核心肌群缺少訓練，所以腹部沒力，而長期依賴背部。

如果遇到上坡等困難路段，背部承受的壓力更大。長期累積，就造成下背疼痛。

多訓練肌肉，就能減少運動傷害。黃慶旻就發現，跑步初學者想調整腳步為前腳落地時，常因為肌力不夠或腳踝柔軟度不好，反而受傷。

他建議初學者可以踮腳尖，或以五到十步的短距離，用腳跟或腳尖走路，增加小腿的活動與訓練。

第二個容易忽略的，是不正確的姿勢。

以騎單車來說，已有十六年鐵人三項經驗，「瘋三鐵工作室」教練賴曉春舉例，踩踏高度不當是最容易受傷的原因之一。

他說，騎單車使用最多的，是大腿與後腿，但若坐墊太低，受力最多的是膝蓋，容易造成膝蓋受傷。

但如果坐墊太高，單車容易失去平衡、左右搖晃，不僅騎不久，還可能影響四周的人。

二、高矮、姿勢要正確

賴曉春指出，單車最適切的高度，應以前腳掌踩踏，且一隻腳伸直時，要能剛好落在腳踏上。

還有人騎車會內八或外八，對肌肉的韌帶也是傷害。賴曉春建議垂直下踩，膝蓋、腳踝和腳尖，朝向同一方向。

類似的問題也出現在跑步。

黃慶旻觀察到，許多有三、五年跑步經驗的人，在想要跑更遠時卻出現障礙，主因都是姿勢不良，久了成傷害。

例如，有人因為大腿內外側肌力不平衡，跑步腳開開，造成關節磨損疼痛；也有人背部肌肉訓練不足，跑時身子後仰，腳步沈重，壓迫到腰椎。

三、事前暖身、事後緩和

最後，沒有做完善的和緩運動，更是發生運動傷害的致命關卡。

黃慶旻說，過度使用肌肉會造成發炎。不適當抒解，許多傷害就由此累積而來。例如，許多人的足底筋膜炎，就是因為訓練過量，又沒有適當緩和。

跑完步時，可以腳踏弓箭步、手推牆，持續十五到二十秒，做兩到三組，伸展腿後肌。

伸展腿前側的肌肉，則可以勾起腳，往下微蹲，臀部往前推，把肌肉拉開。

暖身很重要。以跑步來說，很重要的是跑前活動髖關節，因為髖關節是承受重量的主要位置。他建議做內、外、前、後的繞髖運動。

另一種方式，是不彎腰，手往前伸，一邊往前踢腿一邊往前走，為髖部以及大腿後側熱身。

一般人會轉腳踝來暖身，黃慶旻建議，改用往上踮腳或腳掌翻開，因為其實轉腳踝能動到的角度有限，暖身意義不大。

最後，因為運動賽事愈來愈盛行，許多傷害也會發生在賽事中。

例如鐵人三項的游泳項目，許多人一起跳下水，很容易互相碰撞，甚至被踢到打到。若沒辦法一開始就超越，或有自信抗衡撞擊，就寧願退到後面，避免傷害。