早上到公園走路、做伸展，晚上再出去散步，很多長者會覺得：我每天都有在動，運動量應該很夠了。但不知道從什麼時候開始，走路慢了一點，上樓梯比較容易喘；買完菜提著東西走一段路就想換手；以前順手就能扭開的瓶蓋，現在得多使一點力；從椅子上起身，也開始習慣扶著桌沿借力。
這些生活裡慢慢出現的「有點吃力」，可能是肌力正在流失的訊號。肌力影響的不只是能不能提重物、做運動，更關係著一個人能不能自己起身、走路、上下樓梯，是維持生活自主的重要基礎。
弘道老人福利基金會臺中服務處近期針對200位在地高齡長輩調查，68.5%平時有運動習慣，平均每週運動4至5天，但實際測量卻發現，31.5%小腿圍未達標準，握力及5次起立坐下測試未達標的比例更分別達64%及62%。雖然單一項目未達標不代表罹患肌少症，卻可能是肌力不足的警訊。
進一步分析運動方式，有運動習慣的長輩多以有氧及伸展運動為主，肌力運動僅占14.5%。走路、游泳、慢跑對心肺功能與關節活動都有幫助；但鍛鍊肌力，其實還需要利用自身體重、彈力帶或重量增加阻力，給肌肉更多刺激。
每天運動3小時，為什麼肌力還是不夠？
82歲的簡阿媽每天早上起床先做氣功，再到游泳池游1000公尺，平常也登山、快走，每週還到據點上4堂運動課，一天下來可以運動3至4小時。但在肌力檢測中，她左手握力卻沒有達到標準。
其實直到去年第一次透過據點課程接觸重量訓練後，簡阿媽才發現，雖然自己每天都在運動，但不代表各種身體能力都練到了。之後她意外在馬路上跌倒，摔斷兩根肋骨，休養了一個多月，讓原本就很重視運動的她，更開始在意自己的肌力訓練。因此在原本的運動習慣之外，多加了重量訓練。
「世界這麼美好，我還有很多地方想要去探索！」
對簡阿媽來說，維持肌力，是為了還能繼續做自己想做的事。而回到每天的生活，肌力其實也藏在許多日常動作裡。從椅子上站起來，需要腿部肌力；提著剛買的蔬果，需要上肢力量；蹲下撿東西再站起來、上下樓梯，也都需要肌力、平衡與身體協調。
弘道今年和星展基金會在嘉義舉辦的肌力運動會，就特別把這些日常動作設計成競賽。「生活力王」模擬買東西，長輩要記住購物品項，再把有重量的物品提回來；「耐力王」則要牽腳踏車、搬動花盆。比的不是能舉多重，而是生活裡這些原本再普通不過的事情，還能不能順利完成。
居家也能練，從每天的生活開始
說到訓練肌力，大家直覺會想到健身房裡的重量訓練，腦中浮現的可能是槓鈴、啞鈴，感覺和日常生活有一段距離。但其實對剛開始接觸肌力訓練的人來說，自己的體重就是最容易取得的阻力，可以把訓練帶進熟悉的生活動作裡。
例如，整理低處物品時，從彎腰改成屈膝蹲下再站起；曬衣服時，把洗衣籃放低，每拿一、兩件就蹲下、站起；採買回家提著蔬果或日用品，也可以在負荷得了的範圍內，讓左右手平均分配重量。利用原本就會做的蹲、站、提、拿，有意識地讓肌肉多一點出力的機會。
也可以從「椅子坐站」開始：找一張穩固的椅子，雙腳踩穩，反覆練習坐下、站起；肌力較弱可以先扶著椅子或桌面，穩定後再逐漸減少協助、增加次數。上肢則可以利用裝水的寶特瓶簡單負重，例如雙手各拿一瓶水，慢慢往前抬至約肩膀高度再放下，或反覆做手肘彎曲、放下。先以能穩定完成、不需憋氣或勉強出力為原則，再逐漸增加重量或次數。
不過，每個人的身體狀況不同。若有慢性疾病、關節退化、跌倒經驗，或已明顯感覺起身、走路變得吃力，最好先尋求物理治療師、專業教練等協助；若自行搜尋教學影片，也建議優先選擇醫療院所、政府或專業健康機構提供的內容。
若想進一步嘗試重量訓練，健身房也是一種選擇。對50歲以上、第一次接觸重訓的人來說，可特別留意是否有針對中高齡初學者設計的課程，或熟悉中高齡身體狀況的教練。例如弘道台中的「體能實驗室」，便設有50歲以上重訓新手的入門課。
讓運動資源，走進長輩的生活圈
除了主動尋找適合自己的運動場域，現在也有運動資源直接走進社區，讓長輩在熟悉的生活圈，就有機會在專業帶領下開始練習。
今年弘道與馳綠國際合作，在星展基金會支持下推動「永續銀動力計畫」，將肌力運動帶進社區，甚至是居家。
其中，在彰化開設肌力課程時，就有原本在據點活動的姊妹，帶著父親一起來，父女三人開始接觸肌力訓練，課後還會在家繼續練習；在屏東，甚至有種子師資走進長輩家中陪長輩運動，一位平常因為行動力較差、較少到據點參加活動的太太，也跟著先生一起動了起來。
星展銀行（台灣）集團行銷暨傳訊處處長蘇怡文表示，「如何健康老去」已成為台灣社會迫切面對的議題。星展除了發揮金融本業服務大眾，也持續透過星展基金會將關注延伸至弱勢族群的生活與生計，在「提供日常所需、促進社會共融」兩大主軸下，匯聚跨領域的專業與資源、創新解方與在地行動力量，回應不同生命階段的需求。
她表示，這次支持「永續銀動力計畫」，預計三年陪伴8,200位65歲以上長者維持運動習慣，並培訓250位銀髮教練，希望透過運動科技連結社區據點，讓支持的力量真正走進長者日常，陪伴他們走出家門，在熟悉的社區中享受健康、尊嚴的老後生活。
肌力留住的，是生活裡的選擇
弘道老人福利基金會執行長李若綺說，關注長輩的肌力，其實更是在關注「生活自主」的議題，當一個人還能自己起身、走路、外出，許多生活裡的選擇，也才能繼續掌握在自己手上；想去哪裡、做什麼事、怎麼安排一天，不必因為身體功能的退化，愈來愈仰賴別人決定。
她說，弘道期待每位長輩都能自主、有尊嚴地享受安心、精采的老後生活，維持肌力看似是在鍛鍊身體，其實也是在盡可能保有長輩自己生活、自己做決定的能力；當生活還能由自己作主，尊嚴也才有更具體的落點。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
