天氣轉涼以後，你是不是也發現自己一整天喝不到幾杯水？早上一杯咖啡，中午一碗湯，下午忙著忙著，到了傍晚水壺還是滿的。晚上又怕半夜起來上廁所，乾脆少喝一點。
身體缺水時，會先悄悄把水留住，口渴通常是後來才出現的訊號。年紀越大，口渴的感覺也越遲鈍。所以「不渴就是不缺水」，對熟年人來說不一定成立。
血液中鈉的濃度在正常範圍內，風險就開始往上走？
看健檢報告時，多數人會注意血糖、血脂，至於「鈉」，只要沒有紅字就翻過去了。血鈉是血液中鈉的濃度，正常範圍大約是 135 到 145 mmol/L（各醫院標準略有不同）。
血鈉會隨身體的水分多寡變動，水分補充不足時可能偏高。如果長期都在偏高那一端，就值得回頭看看自己的喝水習慣。
美國國家衛生研究院與以色列巴伊蘭大學的研究團隊，2026 年 8 月在《Alzheimer's & Dementia》期刊發表一項研究。
這項分析使用美國「社區動脈硬化風險研究」的資料，納入 13,535 位參與者，開始時平均 57 歲。研究團隊取他們中年時兩次抽血的血鈉平均值，追蹤將近 30 年，期間有 2,965 人（22%）發生失智。
結果發現，血鈉大約超過 141 以後，失智風險就開始上升，這個數字仍在正常範圍內。到了正常上限附近及以上，風險約為 1.5 到 3 倍。把年齡、性別、教育、APOE ε4 基因、抽菸、高血壓、膽固醇與體重納入考量，結果依然存在；再考慮腎功能、吃鹽習慣、喝酒、運動與中風，趨勢也沒有改變。
研究團隊再用以色列一家健保機構 395,802 人的就醫資料檢驗，風險開始上升的位置幾乎一樣。
血鈉偏高，是因為吃太鹹嗎？
很多人直覺會想，血鈉偏高應該是因為吃太鹹了吧？但腎臟會把多餘的鹽排出去。研究引用的資料顯示，每天吃 5 到 6 克鹽和吃 10 到 12 克鹽，血鈉只差 0.4 mmol/L 左右。
研究也以公式估算，一位 80 公斤男性補充 1 公升水，血鈉可能下降約 3 mmol/L。實際變化還要看身體怎麼調節，不能照著這個數字決定要喝多少水。在這項研究裡，血鈉最高的那群人，吃飯時習慣另外加鹽的比例反而比較低。看到血鈉偏高，也要留意水分是否足夠。
研究者也把血糖加進來，和血鈉一起計算血液的「有效滲透壓」。細胞內外的滲透壓差異，會影響水分往哪裡移動。例如，血糖太高時，水會從細胞內移到細胞外，血鈉被稀釋，看起來沒有那麼高，細胞卻可能已經缺水。研究發現，血鈉偏高又有高血糖的人，推估的失智風險最高。
血鈉偏高還可能和藥物、腎臟濃縮尿液的能力變差、發燒、腹瀉或大量流汗有關。抽血前長時間未喝水，也可能影響當次數值。檢查前先看清楚禁食規定是否包括禁水，不清楚時就向檢驗單位確認。
一天要喝多少水？茶和咖啡也算嗎？
「我每天都有喝茶，這樣算不算喝水？」算，茶、咖啡、牛奶和湯都提供水分，蔬菜、水果和其他食物也含有水。
國民健康署 2026 年 3 月預告的第九版膳食營養素參考攝取量草案，建議 19 歲以上成人每天的總液體攝取量，男性 2,400 毫升、女性 2,100 毫升。這個數字包含白開水與飲料，以及食物中含的水。
但日常補水仍建議以白開水為主。含糖飲料會增加糖分與熱量，若讓血糖升高，也會影響滲透壓；喝湯則要留意鹽分。天熱、活動多或流汗多時，需要的水量也會增加。
有心臟衰竭、慢性腎臟病、肝硬化，正在服用利尿劑，或曾經發生低血鈉的人，喝水量要和醫療團隊一起討論，不要自行增加。
怕夜尿，更要把喝水安排在白天
有些長者會為了少跑幾次廁所而忍著不喝，晚上才因為太渴而喝水，反而可能讓夜尿更困擾。
可以把水杯放在常坐的位置，起床後、三餐之間、散步前後各喝一些，分散在白天，減少睡前集中喝水。若仍經常夜尿、影響睡眠，就應找原因，不能只靠少喝水來處理。
也不要為了補足一天的量，短時間內把整壺水灌下去。喝進的水若超過身體排水能力，可能把血鈉稀釋得太低，造成噁心、頭痛，嚴重時甚至意識混亂或抽搐。
談到喝水，我們常想到腎臟和排尿，這項研究則讓我們注意到它和大腦健康的關係。如果平常總是忘記喝水，或因為怕跑廁所而刻意少喝，可以先從這些習慣調整起。
給熟年讀者的4個提醒
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把歷年的血鈉與血糖報告放在一起看，數值持續偏高時和醫師討論，不自行把降低血鈉當成喝水目標。
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安排固定喝水時段，分次慢慢喝，不要等到晚上才一次補足。
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怕夜尿，先調整喝水時間；夜尿持續影響睡眠時，應就醫找原因。
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有心臟、腎臟等疾病、正在用藥或曾有低血鈉的人，先和醫療團隊確認適合自己的飲水量。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
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