相較於以前，最近有愈來愈多憂鬱症患者會選擇留職停薪，但儘管如此，仍然有不少人以為「會得憂鬱症就是抗壓性太低」。
實際上，在患者之中也有人被公司上司這樣說過，其實有許多患者自己也認為「我會變成這樣，都怪我抗壓性太低」，因而不斷責怪自己「太軟弱」、「是廢物」。
然而，這是天大的誤解。沒有什麼「抗壓性低」才會得憂鬱症，或是反過來說「抗壓性高」所以不會得憂鬱症，這種說法是不正確的，而「懶惰才會得憂鬱症」的論調更是大錯特錯。不管什麼樣的人，都有可能罹患憂鬱症。
不過，的確有些人容易憂鬱，有些人則不易憂鬱。
開發認知行為療法的美國精神科醫師亞倫．貝克（Aaron T. Beck）表示，容易憂鬱的人與不易憂鬱的人最根本的差別不是個性，而是對事物的解讀方式與思考模式。
導致憂鬱的「12種認知扭曲」思考模式
亞倫．貝克表示，兩者的差別在於扭曲人類判斷的偏差思考模式。這類型的思考模式在精神醫學上稱為「認知扭曲」（cognitive distortion，或認知謬誤）。
「認知扭曲」的人，主觀認定自己情緒化的判斷是正確判斷，無法思及其他可能性，其結果就是精神方面更加沮喪，變得容易出現憂鬱症狀。
貝克的研究夥伴，心理學家亞瑟．費里曼（Arthur Freeman）等人，歸納出下列12種容易使人陷入認知扭曲的思考模式。
1.非黑即白的兩極化思考
這種思考模式是凡事都以「非黑即白」的二分法劃分。習慣這種兩極化思考的人，想法容易陷入「對或錯」、「黑或白」、「善或惡」、「0或100」的極端，無法看見中間的灰色地帶。
〔例子〕
- 把身邊的人分為敵人和朋友兩種，當自己認為是朋友的人，說出與自己不同意見時，就會覺得遭到「背叛」並對此生氣。
- 對方犯了一次錯就片面斷定「他是廢物」。
- 將政客或文化人明確劃分為「正義或邪惡」，無法認同中間灰色地帶的存在。
2.以偏概全
這種思考模式是把特定事件當成自己全部生活的寫照，忽略了那只不過是眾多事件當中的一件。
〔例子〕
- 有老人開車失控肇事造成傷亡，因此片面斷定高齡者開車都很危險。
- 只是一間學校沒考上，就認為「反正我這種人考不上大學」，連其他學校的考試也放棄。
3.選擇性注意
這種思考模式是只留意自己想注意的，而忽略其他方面的狀況就做出結論。任何事情應該都有好的一面與不好的一面，這種思考模式的人卻只注意到不好的一面。或者反過來，一旦相信某個人，就只會看到對方好的一面，沒有半分存疑，因此遭遇詐騙等。
〔例子〕
- 簡報只是稍微出錯就因此情緒低落，覺得「我失敗了，已經沒救了」。
- 即使每個人都勸你與有暴力傾向的戀人分手，你還是只看對方好的一面，認為「他雖然有時會打我，但其實是很溫柔的人」，導致家暴傷害愈演愈烈。
4.否定正向經驗
這種思考模式是經常抱持否定的人生觀，即使受到稱讚或獲得肯定，也會否定說「那沒什麼大不了的」、「只是運氣好」等。有這種想法的人本身很自卑，所以不管做什麼事或別人對他說什麼，都很少由衷感到滿意。
〔例子〕
- 對外貌缺乏自信的女性即使被稱讚說：「妳真是懂得關懷體貼別人的美女。」也會因為對自己的長相感到自卑，而回說：「我哪是美女！」否定對方。
- 即使人人稱讚，也會過度謙虛，不僅不承認對方的稱讚，還會懷疑對方「是不是有什麼陰謀」、「是不是在說客套話」。
5.擅自臆測的讀心術
有這種思考模式的人，會從對方的行為擅自解讀對方心情。尤其是分明沒有任何根據，卻由對方的話語和態度，自以為是地把對方的情緒解讀成「這個人看不起我」或「他討厭我」等。有些人甚至沒有確認當事者的想法，就片面認定對方的感受，進而對此感到絕望或情緒化，破壞了人際關係。
〔例子〕
- 「上司跟我說話時總是擺著臭臉，他一定是討厭我「或」那個人的態度總是高高在上，心裡一定瞧不起我」，就像這樣主觀認定自己的負面臆測沒錯。
6.片面預測未來的算命師思維
假如擅自臆測對方的想法是讀心術，那麼片面斷定未來就是「算命師」了。有這種思考模式的人會自作主張預測尚未定論的事，並主觀認為自己的揣測絕對正確。
有些人會想像自己「一輩子都會很倒楣」，總是滿臉愁容躲在家裡，就算有人找他說話，也會主動逃避。這種人偏執地認為「我的未來就是這樣」，所以無法想到還有其他的可能。
〔例子〕
- 伴侶只是稍微晚回家，就猜測對方「是不是外遇了？」並且執拗地逼問對方或查看對方手機。認定自己的負面臆測就是事實，結果與對方吵架、分手等，招致更糟糕的結局，最終陷入自掘墳墓的下場。
7.災難化思維
這種思考模式是把未來可能發生的事件，想像成更加嚴重的情形，而且片面認定一定會成真。恐慌症患者會因為「無法呼吸，我快死了」的誇大思考模式，導致恐慌的情況變得更嚴重。
〔例子〕
- 只是有點胃痛，就判斷自己「得了胃癌」，並因此鬱鬱寡歡。
- 經常想到最壞的狀況，如：「學測沒考好，我的人生完了」、「被總經理討厭的話，我在這家公司就待不下去了」等。
8.貶低自己
過度批判事物的缺點，忽略優點的思考模式。自我評價低的人多半會傾向於過度放大自己的缺點，而低估自己的優點。
〔例子〕
- 企劃案明明很成功，卻無法為此感到高興，反而想著「這種事誰都能做到」。
9.情緒性推理
把自己的情緒當成依據的思考模式。具有這種思考模式的人，對事件和事實的判斷方式，經常受到不同時間點的情緒所左右。
〔例子〕
- 心情好的時候認為「這支股票好像會上漲」；心情不好時，則悲觀地認為「股價不會再漲了」。
10.理所當然思維
這種思考模式會受到「應該做∼」、「必須做∼」這類道德觀念的強烈束縛，會因為做不到而感到自我厭惡或有罪惡感，也容易為此沮喪低潮，可說是最容易憂鬱的思考模式。
〔例子〕
- 自以為是地認為「交貨期絕對要遵守」、「我必須獨自完成才行」，因而感覺很有壓力。
- 受到「男人應該堅強」、「女人的舉止必須要有女人味」等觀念束縛。
11.標籤化
這種思考模式的人喜歡亂貼標籤，對人事物充滿刻板印象。可能只是偶然狀況，他卻連結上特定人物或過去的行為，並貼上負面標籤。
〔例子〕
- 只是失戀一次，就認為自己「沒人要」而放棄與人交往。
- 看到有人沉迷於嗜好，就貼上「那傢伙是阿宅」的標籤，不看對方的其他面向。
- 片面認定偶爾出錯的屬下「沒有能力」。
12.過度自責
事情的發生往往與各類因素有關，有這種思考模式的人卻認定自己正是某事發生的最大或唯一主因。
〔例子〕
- 比賽輸了就覺得「全都是我的錯」而愁容滿面，或者比賽贏了就主觀認定「全都是我的功勞」而沾沾自喜。不管好事或壞事，全都認為與自己有關。
- 認為小孩學測落榜是家長努力不足，因此責怪自己。
兩極化思考：不完美就是失敗、沒救了
上述這12種思考模式中，最常見的就是「非黑即白的兩極化思考」和「理所當然思維」。
尤其是經常「兩極化思考」的人，有很多都是完美主義的類型，看事情總認為「不完美就是失敗」，所以只要稍有閃失，多半就會認為全都沒救了，並為此情緒低落。
他們也多半不滿意自己的行為和成果，因此「兩極化」的思考模式可說是相當容易罹患憂鬱症的類型。
他們對於人際關係也是同樣態度。自己認為是朋友的人，稍微指責他們的過失，就會發脾氣，並片面認定「我還以為他是我的朋友，原來是敵人」。相反地，當受到敵人稱讚時，也會很輕易地主觀認為「沒想到那傢伙人很好，我要把他當朋友」。
不過，兩極化思考的人，更常把原本是朋友的人「認定為敵人」，因此也很容易陷入孤立。
人類這種生物的確是偏好黑白分明，認為這樣比較乾脆。
其中或許有些人對於「公司同事是自己的敵人或朋友」格外想劃分清楚。一起工作的人是可以信任的嗎？還是會扯自己後腿？──這件事如果不弄清楚就會坐立不安，這種心情也可以理解。
然而，人沒有完全的好人，也沒有完全的壞人。
世上很少有人是百分之百的邪惡。舉例來說，即使車禍的發生責任完全在肇事者身上，但肇事駕駛有可能是工作過勞導致疲勞駕駛，在這種情況下，不只是駕駛，連駕駛任職的公司也需要承擔管理責任。
如果排除蓄意傷人的類型（必須進行成長環境等的評估），這世上也不存在百分百的好人與百分百的壞人。
敵人和朋友也是如此，很難明確地分出敵我。
如果非黑即白的想法過於強烈，就會只由零星的言語或行為去定義對方，這樣一來恐怕會過於片面與簡化，也就是只根據對方的其中一個面向做判斷，無法由多方角度理解對方。
「應該要」的思維，束縛自己又束縛別人
另一個最具代表性的「認知扭曲」就是「理所當然思維」，或稱「應該做∼思維」。
與「兩極化思考」等其他的「認知扭曲」相比，「理所當然思維」最麻煩的是，乍看之下容易讓人覺得「很正當」，如「孩子應該照顧父母」的觀念也是如此。
但是「應該做∼」的思考方式，卻常被認為是「在社會生存所需的規範，似乎體現了分辨善惡的能力和正確的價值觀」，而且毫不猶豫就說出「應該做∼」的人，表面上給人很可靠的感覺，在社會上往往也是受歡迎的人物。
可是，我認為年過50之後，最好擺脫這種「理所當然思維」。
原因在於，受到「理所當然」束縛的人，往往思想僵化，認為「決定好的交貨期就必須遵守」、「不管有多辛苦也要獨自完成」等，而且他們還有一種傾向，就是不只這樣要求自己，也會要求別人。管理階層或上司如果都抱持「理所當然思維」的話，可能會在無意間將壓力傳遞給下屬，導致無法完成任務的員工倍感痛苦，最後形成一種讓人難以忍受的職場環境。
再加上年過50已經與年輕時不同，因為體力有限，做不到的事情陸續出現。受「理所當然」觀念束縛，對自己設下高標準的人，結果就是把自己逼得走投無路。所以如果不趁現在改掉「理所當然」的思維，緊接而來的衰老將會壓垮自己。
我在前面提過，腦是從前額葉開始萎縮，有人比較早，從40幾歲起就逐漸退化。於是，人的想法漸漸失去彈性，創造力和思考力也日益衰退，所以往往會固執己見，偏執的情況也更加嚴重，本就頑固的人變得更頑固，易怒的人變得更易怒。
因此，50歲過後尤其必須小心「理所當然思維」。
（本文摘自和田秀樹著，《中年不憂鬱》，遠流出版／責任編輯：吳佳珍）
