「明明吃得不多，為什麼還是變胖？」當相伴多年的「好朋友」再也不來，代表女性進入了另一階段。除了熱潮紅、盜汗、失眠等症狀，變胖、身材走樣更令許多更年期女性心驚。
奇美醫院婦產部部長蔡永杰指出，女性荷爾蒙一方面可以抑制低密度膽固醇（壞膽固醇，簡稱LDL）生成，另一方面可以加速排除，讓膽固醇維持在正常的範圍，但停經後女性荷爾蒙（尤其是雌激素）減少，即使飲食沒有改變，膽固醇的代謝也會逐漸失調，壞膽固醇、三酸甘油酯及總膽固醇都高起來，堆積在血管，久而久之阻塞血管，導致心血管疾病。
肌肉流失，熱量囤積成脂肪
女性荷爾蒙也有提高胰島素耐受性（敏感性）的效果，可以穩定血糖，更年期後缺乏這層保護，血糖不穩定、代謝變慢，也種下肥胖、心血管疾病的風險因子。
更年期體重拉警報的另一原因是肌肉量減少。康寧醫院營養師陳詩婷說，肌肉量會隨著年紀增加而流失，「肌肉的主要能量來源是葡萄糖，當肌肉減少，等於消耗的熱量也減少了，就算沒有吃得特別多，還是有可能囤積起來變成脂肪。」
蔡永杰指出，年輕人發胖，多半是因為吃得多、動得少，脂肪容易堆積在大腿、臀部，但更年期後體重增加，跟女性荷爾蒙減少較有關係，而且脂肪常堆積在腹部，包圍著內臟器官，「這種臟器肥胖跟將來的心血管疾病關係密切。愈早停經，心血管疾病發生的風險愈高。」
他提醒，大家比較容易注意到熱潮紅、盜汗及失眠等更年期症狀，容易忽略無聲無息、沒有明顯症狀的心血管疾病和骨質疏鬆。等到出現症狀，很可能就是心肌梗塞和骨折。
補充荷爾蒙要早，60歲後停用
既然荷爾蒙減少大大影響女性後半生的健康，是否需要接受荷爾蒙補充療法（Hormone Replacement Therapy，HRT）？
蔡永杰指出，國際更年期醫學會建議，如果沒有禁忌症（比如已罹患乳癌、有乳癌家族史、嚴重的心血管疾病等），一般女性在停經後的前5年可以補充女性荷爾蒙，60歲後停止服用。
不是單純為了控制體重，而是考量荷爾蒙對整體健康的保護。停經後愈早開始補充荷爾蒙，保護效果愈好。
比如52歲停經，就服用荷爾蒙到57歲。停藥後，如果更年期症狀仍讓人困擾，可繼續補充荷爾蒙，但劑量減半直到60歲。60歲之後，如果出現骨質疏鬆、高血壓，就服用骨鬆藥或降血壓藥，不再繼續吃荷爾蒙。因為停經後的前5年、60歲前，補充荷爾蒙的好處遠大於風險，但60歲後再繼續吃，風險就會增加。
他建議女性在停經後去看一次婦產科，由醫師評估適不適合補充荷爾蒙。如果醫師評估適合，即使目前更年期的症狀沒有造成困擾，但為了60歲以後的健康，還是建議補充荷爾蒙。現代人愈來愈長壽，但要健康才有意義。
荷爾蒙補充療法有10幾種處方，口服藥、塗抹凝膠都有，醫師會考量個別健康狀況開立處方。比如有些女性有子宮肌瘤或腺瘤，這時適不適合補充荷爾蒙、用哪種處方，都需要醫師評估，「不建議自行服用含雌激素的保健食品，」蔡永杰說。
一旦接受荷爾蒙補充療法，醫師每年會安排追蹤，包括乳房攝影或超音波、抽血、子宮內膜評估等，了解服用荷爾蒙對身體的影響。
年輕時有女性荷爾蒙「護體」，即使不怎麼忌口、不常運動，對健康的影響可能也不明顯，但到了更年期，女性荷爾蒙這把保護傘沒了，「什麼都不做是不行的」，蔡永杰說，要運動、要忌口，注意營養均衡，太甜、高熱量的食物都盡量少吃。
黃豆及黃豆製品、山藥等食物含天然雌激素，能吃新鮮食物就盡量不吃食品。若服用含雌激素的保健食品，他建議不要超過5年，因保健食品的成分來源、萃取的過程、是否含其他添加物，有很多未知數，沒有人幫忙評估及追蹤服用後的情形，因此並不建議長期吃。
體重不失控，少吃不如吃對
單靠少吃不見得能變瘦，重點在吃對東西。陳詩婷建議，更年期後可以這樣調整飲食：
- 減少醣類：碳水化合物進入體內，很快被分解為葡萄糖，但因女性荷爾蒙及肌肉量減少，不利身體利用及代謝葡萄糖，易囤積成脂肪，因此建議每餐減少15％～30％的碳水化合物（約一口～一個拳頭大的飯量）。
- 增加優質蛋白質：首選是豆類及魚類，低脂、蛋白質密度高，且黃豆含大豆異黃酮，是天然的雌激素。建議每餐吃2～3份蛋白質（1份約為3格板豆腐），但不要過量，否則會造成肝、腎負擔。她曾遇過因想增加肌肉而攝取過多乳清蛋白的個案，過量的蛋白質會影響腎功能。
- 吃好油：好油可以幫助身體代謝膽固醇、控制體重，也可以補充因少吃碳水化合物而減少的熱量，不致很快有飢餓感。堅果、橄欖油、酪梨油、亞麻仁油、魚油、印加果油等都是好油，可以每天吃25～30克（約兩湯匙），分配在3餐。
- 多蔬菜、少水果：每天5份蔬菜（1份約為煮熟後半碗～8分滿的量），最好包含各種顏色的蔬菜，富含各種植化素（如花青素、茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素等），有益整體健康。水果較甜，建議一天一份即可。
- 善用辛香料：烹飪時，以薑、薑粉、薑黃、黑胡椒、肉桂、迷迭香、九層塔等辛香料入菜，或者灑在飯菜上，可促進新陳代謝。（責任編輯：林倖妃）
