急性的壓力通常會促進新記憶的形成。首先，短暫的緊張情緒會增加你的注意力，正如你在前面學到的，注意力是形成記憶的關鍵。其次，除了發動身體和大腦立即採取行動，腎上腺素和皮質醇也會刺激杏仁核分泌一種稱為正腎上腺素（norepinephrine）的神經傳導物質。杏仁核會向海馬迴發出信號，基本上就是在說：「嘿，現在發生的這件高壓力事件可能很重要，趕快固化！形成記憶！」皮質醇甚至可以直接影響海馬迴中的受體，促進記憶的固化。
因此，如果是單一、暫時性的壓力事件，壓力會促進記憶的形成。在給參與者觀看引發壓力的圖片之前，先為他們注射皮質醇，可以增強參與者之後對這些圖片的記憶。沒有腎上腺的人，對壓力時發生的資訊和事件的記憶會比有腎上腺的人薄弱。
雖然急性壓力會增強新記憶的形成，並不代表我們記住所有事情的能力也會提升。在戰或逃反應中，我們的感官和注意力變敏銳，範圍卻會變狹窄，因此可以固化成記憶的詳細資訊選擇也變少。因此，我們對於壓力情境中的核心資訊，記憶力會增強，但對周邊細節的記憶卻會變差。例如，假設你目睹一起銀行持槍搶劫案（壓力很大），你很可能會記住關於槍（核心壓力來源）的具體細節，但可能記不得銀行裡有多少人或是行員的長相。
此外，雖然急性壓力可以提升我們對壓力經驗中重要細節的記憶，卻不會幫助中性資訊的記憶。讓注射腎上腺素的參與者看中性的圖片，他們的記憶與注射生理食鹽水的對照組沒有差別。壓力並不會強化與壓力源無關的記憶。假設你是大學生，正在準備明天早上的物理考試。你要處理很多複雜的資訊，你的時間壓力很大，你還想拿A，這些急性壓力會幫助你固化需要學習的資訊。但如果你的室友打斷你讀書，跟你分享她去冰島旅行的故事，就算你現在壓力很大，也不會提升你對室友故事的記憶，因為室友的冰島行跟你對物理考試感到的壓力無關。
急性壓力的程度高低也與記憶有關。如果我們要繪製壓力與記憶形成之間的關係，這個圖會呈現倒U的形狀。對物理考試的壓力太小，就不足以刺激杏仁核，也就無法加強海馬迴固化記憶的能力；壓力太大，你會陷入不堪負荷的狀態，無法留意或處理大多數的事情。要創造與壓力情境相關的記憶，有一個最理想的壓力值，程度因人而異。有些人可以承受很大的急性壓力，有些人則會在壓力下崩潰。
暫時性的壓力可以促進新記憶的形成，但壓力也會損害你提取已儲存記憶的能力。想像你已經準備好期末考，對考試內容瞭若指掌，充滿自信，準備考高分。但當你到教室時，突然感到焦慮襲來。你的心臟狂跳，雙手流汗，感覺胃絞成一團。你看了第一題，腦袋一片空白。你知道自己會這一題，大腦卻找不到答案，而這個挫折又會增加你的壓力。
許多研究顯示壓力會干擾記憶的提取，例如，與注射生理食鹽水的參與者相比，注射皮質醇的參與者在提取先前學習的資訊方面表現較差。如果我們阻斷皮質醇的分泌，記憶的提取就會回復正常。
慢性壓力會使海馬迴萎縮，嚴重損害記憶
所以，暫時、適度的壓力可以促進記憶形成，但可能會影響記憶提取。如果我們多數人的情況都是經常或持續承受壓力，會發生什麼情況？長期壓力對記憶有益嗎？不會，事實上，長期持續的壓力對你的記憶嚴重有害。
那會像什麼情況呢？假設讓你感到壓力的事一直沒消失，例如老闆很恐怖、伴侶會施暴、孩子生病。或者你一次又一次地經歷各種壓力，例如你出車禍，手臂骨折，然後失業，現在付不起帳單。你的戰或逃反應一次又一次被激發，每次都釋放皮質醇。下視丘中的開關很快就對過多的皮質醇疲乏，並停止反應。結果，壓力反應一直處於開啟狀態，於是你的大腦和身體就持續處於失控的戰或逃狀態。
這對記憶毫無幫助。當長期壓力持續對杏仁核發出警示，你就會把太多的時間和精力花在原始的情緒腦，而不是花在思考腦。壓力會抑制你的前額葉皮質，削弱你的思考能力，使你可以立即做出反應，不需花時間考慮利弊，如果你現在必須逃離一頭獅子，這種模式很好。但是在長期的壓力下，你將很難清楚思考。
更令人擔憂的是，如果你持續承受壓力，海馬迴的神經元會開始流失。你可能曾聽說過，成年人的神經元死一個就少一個，或是成年人的腦細胞不能再生，這種說法在1990年代被推翻，大腦許多部位終生都會進行神經新生（neurogenesis，產生新的神經元），尤其是在海馬迴⋯⋯除非你的海馬迴一直泡在皮質醇之中。慢性壓力會抑制海馬迴中的神經新生。因此，如果你持續經歷無法掌控的壓力，海馬迴就會變小，代表可以固化記憶的神經元減少，於是損害你創造新記憶的能力。
持續承受壓力與皮質醇分泌的海馬迴的神經元，似乎也更容易受到其他疾病的侵襲，例如中風或阿茲海默症。一項歷時35年的研究觀察1100名38歲至60歲女性的壓力程度，發現長期承受壓力的女性罹患阿茲海默症的風險增加了65％。
在另一項研究中，處於長期壓力下的人罹患阿茲海默症的可能性是壓力較小者的兩倍，長期處於壓力下的人在5年內出現認知障礙的可能性是對照組的十倍。
長期壓力會傷害你的記憶。但現今的生活充滿各種壓力，我們無法控制世界政治、天氣，或下一次大流行病。你無法擺脫惡劣的老闆、讓人吃不消的時限，或是被困在看似無止盡的車陣中動彈不得，你無法避免壓力降臨在你身上。那我們能做些什麼呢？難道我們注定要生活在掌心不斷冒汗的焦慮中，讓萎縮的海馬迴繼續泡在無效的皮質醇濃湯中，因為壓力太大而記不住剛才讀過的內容嗎？
雖然我們可能無法擺脫生活中的壓力，但我們可以大幅影響大腦和身體對壓力的反應。透過瑜伽、冥想、健康飲食、運動，以及練習正念、感恩和同理心，我們可以訓練自己不要馬上做出回應、在失控的壓力反應中踩煞車、在面對有害的焦慮時仍能保持健康。這些方法已被證明可以減少慢性高血壓、發炎、焦慮和壓力，還可以幫助皮質醇恢復正常濃度。
這些長期壓力剋星也能透過促進海馬迴的神經新生，來改善你的記憶。例如，每天冥想30分鐘的人，8週後的海馬迴比練習之前明顯大得多。年齡相近、沒有冥想的人的海馬迴大小則沒有變化。研究在經常運動的人身上也發現了類似的結果。
在你經常遇到的許多壓力源中，我猜健忘也是其中之一。你是否每次都會因為記不住人名字、忘了拿乾洗的衣服、不知道手機放在哪裡等事情而感到沮喪、恐懼或擔心？你是否會因為這種常發生的健忘而感到壓力？
既然你已經知道，急性壓力會干擾記憶提取，而長期壓力會使海馬迴萎縮，那你應該知道，為遺忘而焦慮很可能變成自我應驗的預言。讓我們一起深呼吸。下次當你因為想不起來知名衝浪者的名字，或是忘記買牛奶而感到焦慮時，請記得這些都是正常的遺忘，放輕鬆。遺忘是常有的事，愈是為了忘記而焦慮，反而愈容易忘。（責任編輯：童玉羽）
（本文摘自莉莎‧潔諾娃著，《一生都能好好記憶：哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書，遺忘不是敵人，簡單練習，訓練記憶陪你走的更遠》，天下雜誌出版）
