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為什麼練瑜珈可以慢老?

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為什麼練瑜珈可以慢老?

圖片來源:shutterstock

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為什麼練瑜珈可以慢老?

天下部落格

幾歲練習瑜珈,年齡就會停留在幾歲,許多瑜珈動作看起來像在拉筋,但停留其實很費力,而你知道嗎,研究發現,練瑜珈是讓時鐘走慢點的方法之一,為什麼呢?

有個說法是,你幾歲練習瑜珈,年齡就會停留在幾歲,這個說法可能不只是個比喻。研究發現,練瑜珈是讓時鐘走慢點的方法之一,規律的瑜珈練習不僅能讓肌肉維持彈性,就算從荷爾蒙和皮膚來看,瑜珈也可以幫你慢慢老。

雖然許多瑜珈動作看起來像在拉筋,但停留其實很費力,因此可以幫助保存肌肉。發表在《老化與生理活動期刊》的研究發現,練習瑜珈可以增加年長女性蛋白質利用率,因此可能延緩肌肉流失。

蛋白質利用率是任何年齡維持肌肉的重要關鍵,但更重大的意義是可以預防隨年齡增長帶來的肌肉流失。此研究將50~65歲的女性受試者分成兩組,一組至少一年沒有規律運動,另一組則練習流動瑜珈(Vinyasa yoga)每週兩次至少一年。流動瑜珈是一種比較動態的瑜珈練習,通常包含數組拜日式,會增加心律和心肺耐力。

結果發現,無論在蛋白質利用率、肌肉強度、身體組成,瑜珈練習者和沒有運動習慣的人之間,有具體差異。另外也發現,瑜珈練習者在休息時會燃燒更多脂肪,透過規律瑜珈練習也能降低蛋白質保持肌肉組成。

瑜珈不僅能保存肌肉,從內而外,也能增加延緩老化的相關荷爾蒙。

發表在《實證整合與另類醫學(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)》的研究發現,規律的瑜珈練習可以增加和年輕與長壽相關的生長荷爾蒙與脫氫異雄固酮(DHEA)。生長荷爾蒙會刺激細胞生長與再製,而DHEA則能增強免疫力,並能幫助抗壓。

此研究針對45名從未練習過瑜珈34~53歲的成年人,每週練習6天、持續練習12週,控制組則從事其他的活動。受試者從第一週每次做瑜珈體位法(各種瑜珈動作)、潔淨法(清洗鼻腔或腸道等黏液)和呼吸法共45分鐘,之後逐漸增加時間,到了8~12週則增加至105分鐘的體位法、潔淨法、呼吸法、梵唱和靜坐。

瑜珈組在12週後,血液中的生長荷爾蒙和DEHA都增加,而且身體質量指數(BMI),一種國際上用來作為體重標準的指標也下降。和控制組相比,無論男女,生長荷爾蒙在6星期時,都比控制組高。但持續到12週時,則只有男性較高。

而糖化終產物(AGEs)會讓皮膚脆弱、鬆弛、失去光澤。糖化終產物除了人體製造外,飲食中,蛋白質和糖產生一連串反應後的最終物質。發表在《糖尿病研究與臨床實證》期刊發現,瑜珈練習可以增進細胞組織功能和血糖調控。瑜珈練習和其他身體開展的動作,可以刺激細胞組織,增加肝臟和脂肪細胞對胰島素的敏感度。瑜珈也可以建立肌肉的強度和柔軟度,增加肌肉裡的血流和胰島素的接收表現,因此可以增加肌肉對血糖的回收,降低血糖濃度。

美國羅馬林達大學皮膚科副教授露克(Janiene Luke)接受《健康(Health)》雜誌採訪時形容,皮膚像蓋在肌肉上的簾子,如果肌肉緊實,皮膚也就不會看起來鬆垮垮的。

如果你想慢慢老,看起來年輕、體力又好,現在就攤開你的瑜伽墊。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

更多精彩內容,詳見天下雜誌出版《慢老》

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