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16種方法 讓跑步更容易

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16種方法 讓跑步更容易

圖片來源:shutterstock

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16種方法 讓跑步更容易

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編譯
  • 黃維德

跑步並不容易,就連以跑步為生的職業運動員也承認,它有時真的很難。當然,跑得愈多、身體愈適應,跑步就會愈容易。但每次跑步都不同,有時,單只是跑個幾公里也會十分困難。好消息是,確實有些方法可以讓跑步感覺起來更容易;下次跑步時,試試這些專家認可的小訣竅吧:

1. 運用核心

教練費茲傑羅(Corrine Fitzgerald)表示,稍稍改變跑步姿勢,可以讓跑步感覺起來更容易,「聚焦於挺直身體、保持腳步輕盈、放鬆和找出自己的節奏,都會有幫助。」

此外,也要運用核心;她解釋道,「如果你的胸口會左右搖晃,能量就會用於此處;運用核心、儘可能縮小左右搖晃的動作,有助將所有的能量用於前行。」

2. 設定小目標

如果訂立距離或時間目標感覺太嚇人,可以在跑步的過程中訂出小目標。鐵人三項教練波提尼(Katie Bottini)表示,「有非常多不同的方式。你可以訂出目標時間或距離,也可以在跑步時告訴自己:『我要跑到那幢建築,然後就用走的』。」每次達到目標,都會為你帶來新的成就感。

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3. 嘗試新路線

有時,跑步感覺很難,是因為跑步已經變得像是無趣的例行公事。波提尼建議,「尋找不同的路線,或是跑更能刺激視覺的新路線。」如果你能在跑步時看見新事物,或許跑起來會感覺更輕鬆一點。

4. 熱身

聽起來理所當然,但真的有很多跑者不熱身,因為他們覺得自己不需要。費茲傑羅表示,「想要讓跑步感覺起來更容易,每位跑者都應該以5-15分鐘的動態熱身為始。加快血液流動、放鬆肌肉、為核心加溫,會讓前幾公里對身體來說更輕鬆,並減低受傷風險。」動態熱身包括高抬腿等動作,也別忘了在跑步結束後進行緩和運動。

5. 保持彈性

有時,你可能打算跑6公里,最後卻覺得自己真的只能跑4公里,這其實沒有關係。

運動員柯菲斯基(Meb Keflezighi)表示,「你得在比賽和訓練時保持彈性。」如果你強迫自己跑到目標距離,這會變得像是工作。他補充道,「我會儘可能享受樂趣,並在出門開始跑步之後嘗試保持彈性。無論距離長短,都要聚焦於跑步為你帶來的愉快心情和興奮感。」

6. 喝咖啡

運動員霍爾(Sara Hall)表示,「咖啡因可以刺激活力,讓你覺得比較不費力。」研究顯示,咖啡可以改善短跑表現,也能改善耐力,因為它會延後肌肉和中央神經系統的疲倦感。跑步前30-60分鐘喝杯咖啡,等到你開始跑步時,效應就會完全發揮。

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7. 呼吸

你當然有在呼吸,但霍爾表示,她喜歡在跑步變得非常艱難之時,進行「深度、淨化的呼及,增加自己的掌控力。」有時,單只是控制呼吸,就能讓跑步更容易。

8. 想想能跑步是多麼酷

柯菲斯基表示,想想那些不如你幸運、沒有辦法做這些事的人。有位我認識的訓練師,在每堂課結束時都會說,「花一點時間,感激你能夠像今天這樣動自己的身體,因為這是種禮物。」我在跑步時都會這樣想,這也總是能讓我的步伐更有活力。

9. 放慢速度

如果你一開始就全速跑步,接下來會很難維持同樣的速度。霍爾表示,「放慢速度、隨時調整步調,是跑步藝術的一環──你得學習聆聽身體的聲音。」在需要時放慢速度、用自在的步調的跑步;長期下來,你的自在步調就會變快。

10. 避免磨擦

費茲傑羅表示,「沒有比穿不舒適的衣著跑步更糟的事了。特定部位的衣著過於寬鬆可能造成擦傷。我們在不舒適的時候,會做出調整以避免疼痛;這是種補償,也可能會導致你用不同的、不良的姿勢跑步。」別穿那些會造成磨擦或太過緊繃的衣著,也可以隨身攜帶摩擦防護膏或修護乳膏。

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11. 切換為肌力訓練

如果你真的不想跑步,可以在跑步時搭配肌力訓練。波提尼建議,「跑步5分鐘,然後停下來做深蹲和伏地挺身。或是,如果你是在運動場跑步,可以去跑運動場館的樓梯。這不會讓跑步變得比較容易,但能讓跑步更有趣。」在樓梯上下跑動,對你來說可能不太有趣,但如果你需要的是打破單調,這說不定就很適合。

12. 想想其他的事

運動員、美國全馬及半馬紀錄保持人卡斯托爾(Deena Kastor)表示,「跑步非常棒,因為你可以想任何事。有時我會想自己的待辦事項,有時我會專注於接下來的競賽目標,或是女兒從學校回來之後,要和她一起做什麼手工藝。」專注於腦中想到的事物,但也要確保它們是正面的事物,以免打亂你的氣勢。

13. 改跑越野路線

試過越野跑步嗎?或許是時候嘗試了。波提尼表示,「我是在越野路線跑出我的最長距離。」她解釋,「首先,這對身體來說比較輕鬆,衝擊比較少。第二,因為地形的關係,步調和強度會變動;你可能會更專注,或是有更多橫向移動,斜坡通常更陡,所以你的心跳會在某些時候大增,接著你又得放慢步調,因為你得注意腳步。」這都會讓跑步更有意思。

14. 別管你的手錶

跑步之時,確實會想持續檢視自己的步調或已經跑完的距離,但波提尼指出,這有時也可能會影響你的情緒和思緒。例如,你覺得自己一定跑得非常快,卻發現完全不是那麼一回事,必定會讓人十分氣餒。她表示,「不要管這些事,依照你的感覺來跑就對了。」

15. 用步行來休息

建議結合跑步和走路,特別是初學者。在兩者之間切換一點也不丟臉,最終,你也會更能自在地跑更長的距離。

16. 提醒自己,你為什麼跑步

你如果覺得自己快要跑不下去,想想為什麼你要跑步。你的目標是什麼?和比賽有關?和健康有關?你是想打破個人最佳紀錄,還是想要完賽?費茲傑羅表示,「不管目標是什麼,跑步時都要在腦中記著它、專注於當下。舉例來說,如果你是在為比賽訓練,你可以想像自己在比賽中成功的模樣。如果你是為了樂趣跑步,那就沉浸於跑步、好好享受它。享受過程,以及這段成為健康和優秀跑者的旅程。」

資料來源:SELFRunner's World

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