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一天該喝多少水?

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一天該喝多少水?

圖片來源:shutterstock

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一天該喝多少水?

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編譯
  • 黃維德

喝足夠的水,似乎是最煩人的健康目標之一。或許,這是因為我們都知道為身體保持充足水份很健康,但一旦增加水份攝取,我們就會一直跑洗手間。那麼,你一天到底該何多少水?該如何確定你每天有喝足夠的水呢?

你可能聽說過,每天應該喝下至少8杯8盎司(約236.5毫升)的水,這幾乎已接近2公升;但就算是努力喝水,可能也不容易達成這個目標。不過,這樣的建議可能有些誤導之嫌。

營養諮詢公司Nutritioulicious創辦人列文森(Jessica Fishman Levinson)表示,「每個人的水份需求不同,取決於年齡、性別、活動水準、甚至是你居住的地方。」因此,該喝的水量取決於你做的其他事和飲食,也可能每天都不同。

事實上,醫學研究所(IOM)建議女性每天喝2.7公升的水。但重點在於,它並沒有說你每天必須喝2.7公升的水。

看更多:白開水人生  一整個月不喝飲料會怎樣?

那些飲料可以算入每日水份攝取量?

所有的液體都能算入每日攝取量,這包括所有的水份來源,包括白開水、咖啡、食物中所含的水份(IOM估算,這約佔每日水份攝取的1/5)等。如果你能聆聽身體的聲音,在渴的時候喝水、餓的時候吃飯,應該就能攝取你需要的水份,或相當接近此水準。因此,你應該改用這種方式思考,而非忙著每天喝下8杯水。

梅約診所指出,基準應該是「8杯8盎司的液體」,因為喝牛奶、茶和果汁,也都能算進攝取量。列文森表示,「補足水份又不會增加熱量攝取的好選擇,包括水果和藥草泡製而成的水、不含糖的茶和氣泡水。」

食物也會影響每日水份攝取

列文森指出,「身體會吸收食物中的水份,一如吸收液體中的水份。」許多水果和蔬菜富含水份,很不錯的選擇包括:西瓜、黃瓜、萵苣、芹菜、蕃茄、草莓、柳橙和葡萄。就連湯、果凍和冰棒都能算入。

不過,部分食物和飲料,可能會增加你需要的水份。列文森指出,「帶有利尿效果的食物,例如酒精和蘆筍,可能會讓你排出更多水份,所以你可能需要更多水。」如果你吃高鹽食物,身體可能會保留更多水份,讓你變得更渴。多喝液體有助稀釋身體系統,讓液體流動回歸正常。

如何確知是否攝取了足夠水份?

你沒辦法一直追蹤這些比較隱而不顯的液體來源,因此,判斷每日水份攝取的最佳方式,就是身體的感覺。

覺得口渴,就是身體在告訴你,你需要更多水;列文森指出,「你可能已經脫水了。」另一個很好的判斷方式,就是尿液的顏色,「如果尿液呈現淡黃色,可能代表你攝取了足夠的水份。若呈現深黃色或氣味濃烈,你可能就得多喝水。」

流汗時主動多喝水也很重要。食物和水份都是運動時的動力來源,流汗就是在流失水份,所以得補充才行。運動前喝1-2杯水,並在運動時每15分鐘喝0.5-1杯水。如果大量流汗,或是在熱天時出門,可能就得喝更多水──記得聆聽身體的聲音。

用不著沉迷於每天該喝多少杯、多少公升的水,但這確實能幫助你養成多喝水的習慣。想確保身體水份充足,隨著帶著水瓶,讓自己可以在想喝水的時候喝水。

接下來就是一些比較不明顯的脫水徵兆,它們都可能代表你得增加每日水份攝取:

有些脫水的徵兆相當明顯,有些則否。口渴的時候當然就該喝水,但也有些不那麼明顯的脫水徵兆。

  • 飢餓感大於平常。口渴和飢餓會刺激相同的大腦部位,也很容易混淆兩者。如果你在吃下足夠食物之後還是覺得餓,身體很有可能是在告訴你,你需要更多水份。
  • 覺得非常乾燥。身體需要水份時,可能會以數種發乾來體現,包括口乾、嘴唇乾裂、皮膚乾燥、淚液不足等。
  • 頭痛。醫生不太確定原因,但認為這可能是因為在水份不足時,血液量也會下滑,進而減少腦部的氧氣供給。
  • 肌肉無力或緊繃。肌肉緊繃、痙攣和無力或疲勞,都有可能是身體脫水的徵兆。
  • 口氣不佳。口臭可能代表你得喝水。唾液具有對抗細菌的性質,唾液量下降時,口腔對抗造成異味的細菌的能力也會下降。

除了上述徵兆外,心跳或呼吸快速、黑眼圈、發燒、意識混亂、譫妄,也都有可能是嚴重脫水的徵兆。如果你有這些狀況,請尋求醫療協助。

多喝水有助減重嗎?

多喝水雖然不會直接造成體重下降,但攝取的水量和食物量確實有關,因為飢餓其實有可能是口渴的徵兆。

如前所述,口渴和飢餓易於混淆,因此,明知道自己不餓,但還是有飢餓感,可能就代表身體其實需要補足水份。如果沒有攝取足夠水份,也就更有可能吃下更多零食。雖然多喝水並不是減重的秘訣,但增加每日水份攝取也不是壞事。

確實有可能攝取過量水份,特別是在馬拉松能耐力活動之時

Mercy Medical Center的內科醫生李維(Marc Leavey)先前曾對SELF表示,「運動員、跑者,以及運動時嘗試多攝取水份的人,確實有(水份過量的)少數案例。」水份過量可能會造成低血鈉症,亦即血液中的鈉水準異常低,造成細胞吸入過多水份;病徵包括噁心、意識混亂、疲倦、易怒。水份過量亦有可能造成癲癇,若沒有及時處理可能會陷入昏迷。

 

資料來源:SELFBBC

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