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想減肥 怎麼跑步最有效?

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想減肥 怎麼跑步最有效?

圖片來源:shutterstock

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想減肥 怎麼跑步最有效?

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跑步跟任何運動一樣,你的身體會適應跑步的強度,讓你的減肥愈來愈難。除了少吃多動,該怎麼做才能有效率地透過跑步減肥?

如果你本來沒跑步習慣,然後開始跑步,可能就可以起到減肥效果。紐約曼哈頓學院人體工學副教授基汀(Tedd Keating)說,減肥就是簡單的算數,看你吸收多少卡路里、減去多少卡路里,開始跑步會讓你減去更多卡路里。

研究證實,跑步對初步減肥很有用,會讓你身體的許多肌肉一同協作,這需要更多能量,因此會比部分運動燃燒更多卡路里。

問題在於,任何運動只要規律地一直做下去,身體就會適應。多數跑者一開始的穩定跑步強度相對來說是低度到中度,你一項運動做久了,身體就會變得愈有效率,也代表它學到如何盡可能用少較少的能量做到相同的事,造成減肥撞牆期的問題。

基汀解釋:「剛入門的跑者,經過時間會變得愈來愈節能,代表你以相同步伐跑步的每單位時間,燃燒的卡路里會減少一點。」

這是好事,但如果我們想要一直挑戰肉體、變得更強大、用有氧運動來減肥,這就代表我們得不斷提升強度,因為相同的步伐和距離無法產生跟以前一樣的結果。

所以當你的身體適應了以往的跑步強度(例如同樣的距離你開始覺得輕鬆),你該怎麼做?

專家馬圖塞羅(Jason Martuscello)說:「一旦某件事停止挑戰你的身體,你得從肌肉的角度,找一種新的方式去挑戰它。」

但別驚慌,這不是代表你得高掛跑靴、換一種新運動來做,你還是可以跑步,只是得跑得更快、更遠或跑不同的地形。

基汀建議進行週期訓練,來維持你的進展。你如說,你每週的訓練菜單,可以結合長跑、短跑、節奏跑以及間歇跑。

你也可以加入高強度間歇訓練(HIIT),因為這種訓練需要較多的「運動後過耗氧量」(EPOC),讓身體運動後在休息狀態能消耗更多能量。根據最近研究,高強度間歇訓練也能比慢跑增加更多代謝。

HIIT特別適合還沒準備好跑更長距離的跑者。馬圖塞羅說,你不需要做大量HIIT。他說:「你可以去健身房,在跑步機上做3次30秒的全力衝刺,腿就會很有感覺。」

他建議在這些日子增加部分重訓,這可以幫你打造肌肉,提振你的休息代謝率。休息代謝率愈高,你整體燃燒的卡路里就愈多。

不然你也可以只多做HIIT,然後在跑步時加速,例如每跑0.8公里衝刺10秒。

對跑者來說,游泳也是很棒的選擇,使用不同的肌群游泳會讓你儲存的糖原補充得更好,以便下次訓練使用。基汀建議在沒跑步的日子,可以嘗試游個幾圈。

騎腳踏車也是跑者在跑步休息日的絕佳運動,它更四頭肌導向,也能讓你的小腿休息一下下。騎腳踏車跟游泳都是低衝擊運動,可以讓你的腿喘口氣,但還是能動到你的肌肉,可說是雙贏。

其他燃燒卡路里但又不會太壓迫身體的替代方案包括滑步機、水中慢跑、跳繩。馬圖塞羅說,任何能動到類似肌肉也能刺激心率的運動,都有效果。

切換跑步與其他有氧運動,除了可以不讓你的身體減少燃燒卡路里,也能避免你覺得單調無聊,接下來最重要的就是堅持下去。

(資料來源:runner’s world, mapmyrun
 

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