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一個人睡 做7件事減壓解憂

精華簡文

一個人睡 做7件事減壓解憂

圖片來源:康健雜誌

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一個人睡 做7件事減壓解憂

康健雜誌
  • 王暄茹

不論單身,身為人夫、人妻或為人父母,其實都會有或需要一個人的時光。睡前活動的兩大原則:放鬆且靜態,並讓正向情緒發生。比如沐浴、香氛、按摩甚或個人偏好的寢具布料都能讓人放鬆愉悅。

不論睡前情緒狀態是好是壞,睡前7件事能尋回正向情緒及內心平安,也提升睡眠品質。

情緒狀態好時:

回顧對自己或他人有幫助的3件事

這些事不用很厲害,小小的也可以,目的是給予自己正面回饋及肯定。

回想對自己很容易,他人做來卻有困難的事

一般人通常較容易注意自己的不足之處,可藉此發現自我優勢。

感恩、祈禱,表達感謝

表達感謝、感恩可提升正向情緒。感謝的對象可以是自己、親人、同事或陌生人;因感謝回想起快樂的事,情緒也會比較好。

情緒狀態不好時:

正念練習

陪伴當下的情緒,專注在呼吸,重複幾次深呼吸,引導身體放鬆、冥想,跳開大腦運作,關照身體狀態,旭立心理諮商中心兼任諮商心理師張雅婷建議,在思緒雜亂、情緒不平靜時進行最有幫助。

正念是練習專注在當下,透過正念可將注意力從白天忙碌的大腦運作轉移至感官經驗,睡前的正念練習正好有助於放鬆身心。

接納、臣服

面對低落情緒,人通常想逃避、離開,但其實可以反向思考,把低落情緒當成好朋友,以好奇溫柔的眼光陪伴它,「接納當下的狀態,或許能發現過去沒發覺的東西,」張雅婷建議。

「全部生命系列」作者楊定一在《康健》專欄中寫道,「臣服也就是接受種種的一切,自然放過一切。」接受痛苦、對立、不安,不做抵抗、不再助長大腦建立的二元對立;甚至,感謝這些痛苦、不安讓我們體會世界的脆弱與無常,原來生命還有另一個層面。

瑜伽、伸展

睡前瑜伽、伸展也和正念概念相似,有助放鬆、屏除雜念。許多研究已發現,讓身體停留在適當強度的動作當下,保持呼吸,就能讓人感到放鬆的舒適感。

當動作停留的時間拉長,延展的肌肉慢慢適應強度與張力後,傳遞到大腦的神經訊息也跟著減少,此時大腦會傾向判斷身體是舒適與放鬆的,心跳及血壓也會下降,令人感到痛苦的思緒與感覺也會在當下減少或消失。

讀1頁書

閱讀是感官與非感官的放鬆管道,透過視覺接收、也轉移大腦思路。高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲就習慣在睡前閱讀5~10分鐘,即使每天都讀同一頁,短且輕鬆的內容可以讓他放鬆。不過,對於失眠的人,他建議另一種睡前讀物-看過的小說。由於已知後續情節發展,因此不會放不下、也不花腦力,容易進入情境感受文字描繪,才能拋掉原有煩惱。

換個空間,「過門效應」助大腦休息

正想著要做某件事,走出辦公室就忘了,得走回原處才會想起來。這現象稱為「過門效應」或「換位效應」,當周遭環境改變,大腦就記不清楚原先記得的事情,高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲說。

因此,區隔睡眠與工作空間,臥室不放電視、電腦等娛樂或工作物品,進入臥室時,大腦就會自動處理掉工作記憶,切換進入睡眠模式。

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(本文轉載自2018.01.01「康健雜誌」,本文僅反映專家作者意見,不代表本社立場。)

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