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吃雞蛋到底對身體好不好?

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吃雞蛋到底對身體好不好?

圖片來源:shutterstock

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吃雞蛋到底對身體好不好?

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有些專家說,雞蛋很好吃,但考慮到它對心臟的風險,還是別吃比較好。另一派專家相信,研究已經證明吃雞蛋跟心臟疾病風險增加無關,誰說得比較對?

多年來,雞蛋幾乎是健康早餐的同義詞,但接著風雲變色,醫生和營養專家開始呼籲不要吃雞蛋,特別是如果你很擔心心臟疾病的話。

問題在於,雞蛋包含了你不想要的膽固醇,而以特定方式烹調的雞蛋吃進肚裡,會讓我們攝取愈多飽和脂肪。

但雞蛋也富含蛋白質及其他重要營養,部分科學家因而主張吃雞蛋的好處大過風險。

美國心臟病學會和美國農業部都上調了雞蛋的每日安全攝取分量,這代表對於雞蛋的警告或許言過其實了。

然而,對很多科學家來說,飲食中的膽固醇和脂肪風險再明顯不過。

那我們到底要不要吃雞蛋?

不贊成吃雞蛋的《美國心臟病期刊》主編羅伯茲(William C. Roberts),與認為雞蛋利大於弊的康乃迪克大學營養學教授費南德茲(Maria Luz Fernandez),分別告訴你他們為什麼支持或反對吃蛋。

羅伯茲表示,動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)就是由膽固醇造成,血液中愈多膽固醇,心臟病發的風險愈高,而人類食物中膽固醇最集中的就是雞蛋。

他提出幾個因素支持自己的論點。第一,動脈粥樣硬化在實驗上很容易達成,只要你給老鼠或猴子高膽固醇飲食,硬化塊就會迅速在動物血管中出現。第二,膽固醇會在血管硬化塊中出現。第三,高血膽固醇的社會,發生動脈粥樣硬化的情況遠多於低血膽固醇的社會。第四,降低血膽固醇濃度,特別是低密度脂蛋白,會降低動脈粥樣硬化的機率。

羅伯茲承認,雞蛋確實有些好處,包括富含蛋白質、很少脂肪,只有1/3脂肪是飽和脂肪,卡路里相對低(約75大卡),富含礦物質和維他命。但他強調,雞蛋不應該每天吃,風險比好處大太多。

他建議偶爾吃蛋、搭配降膽固醇藥物statin吃。

費南德茲與羅伯茲立場相反,她堅稱雞蛋對人體沒有不好。

費南德茲說,大量研究證實吃蛋與心臟病風險增加之間沒有關聯。美國農業部也同意,2016年1月公布的做新飲食指南中不再建議飲食限制膽固醇。

她提出兩個重要論點,首先,血液中的膽固醇,與吃含膽固醇的食物之間,沒有直接關聯。我們吃的膽固醇,最後不必然會進入血液,因為我們的消化系統會消除大半吃進來的膽固醇。

她說,每個人平均吸收進血液的膽固醇,只有吃進去膽固醇的20-60%,有些人只會吸收5%。

第二,我們的身體自然會製造並調節膽固醇濃度,所以就算不吃任何膽固醇的素食者血液裡也一直會有膽固醇。但即便有人吃了大量膽固醇,身體也有機制指揮細胞去減少製作膽固醇,來維持血液內的定量膽固醇。

有些情況下,吃蛋可能提高高密度脂蛋白(HDL),也就是好膽固醇,因為HDL會消除動脈中的膽固醇,讓它回到肝臟,再排出身體。有時候,雞蛋會在不提高低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的情況下提高HDL,因此增加好膽固醇對壞膽固醇的比例。其他情況下,吃蛋可能會同時提高LDL和HDL,因此維持一定比例。

費南德茲自己在實驗室做了12項與雞蛋有關的飲食干預研究,讓兒童、年輕男女、老人、肥胖人口、代謝症候者及第二型糖尿病患每天吃2-3顆雞蛋,結果一貫顯示雞蛋不會增加心臟病的生物標記,包括壞膽固醇對好膽固醇比例。

部分研究認為,雞蛋會害草食動物罹患心臟病,但這些實驗中的動物(兔子和猴子)一天可能吸收超過3000毫克膽固醇的飲食,而雞蛋一般只有約200毫克膽固醇。

至於有人觀察到高膽固醇社會心臟病風險較高,但風險較高的國家,飲食中通常也有較多飽和脂肪,會增加LDL。

雞蛋對健康的好處如下:整顆雞蛋包括幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D,雞蛋蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度,減少老人的肌肉流失,也能防止低收入戶營養不良的問題。雞蛋包含葉黃素和玉米黃素,能幫助預防老化相關的黃斑部退化。

雞蛋也是膽鹼非常好的來源,這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。雞蛋也含有維他命A和生物素。

哈佛公衛學院表示,雞蛋或許並非最適當的早餐選擇,但也不是最差的,偏好健康飲食的人可以中度至低度食用雞蛋,盡可能選擇植物性蛋白質。

(資料來源:WSJHarvard T H Chan
 

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