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8個專家都建議的減重訣竅

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8個專家都建議的減重訣竅

圖片來源:天下資料照

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8個專家都建議的減重訣竅

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編譯
  • 黃維德

減重並不容易,如果你不確定該怎麼開始,就更是如此。好消息則是,想達成這個目標,不一定得成為個人訓練師或醫生,只要聽他們的建議即可。幾位專家提供了他們的訣竅:

不要完全相信體重計

浴室裡的體重計,有時是你最愛的物品,有時則是你最恨的物品。但如果它上頭的數字,不一定能反映你的體態呢?

Neuro Coffee和Neutein共同創辦人魯塞爾(Mike Roussell)表示,「只因為體重計上的數字沒有變動,不代表你完全沒有朝目標和夢幻體態邁進。」他補充道,「體重計不適合用來衡量短期進展,因為它無法區別水份、脂肪和肌肉的變動。」

魯塞爾建議,要避免誤以為自己沒有進展,務必要利用幾種不同的數據追蹤進展,包括胸圍、腰圍、臂圍、體脂率等。他指出,「不要預期自己在達成目標之前,每週都能減少兩磅體重。」你減去的體重某幾週會比較少、某幾週會比較多,這是減重的自然過程。

用睡眠來最佳化減脂

你知道每晚獲得的睡眠,其實也會影響減重嗎?你或許不覺得充足睡眠有助減動,但魯塞爾可不這麼認為。

他解釋,「睡眠是數種荷爾蒙最佳化的重要因素,其中也包括好幾種減脂荷爾蒙。可惜的是,只要一晚睡眠不足,就有可能為這些減脂荷爾蒙帶來負面影響。」

事實上,研究指出,減重確實需要充足睡眠。魯塞爾表示,每個人需要的睡眠時間不同,但一般來說,應該以每晚睡7-9小時為目標。

保持正確心態

你有兩個選擇:採行定型心態(你相信你對減重的想法和經驗是固定不變的),或是以成長心態展開旅程(你很希望能學習並探索新的減重方式)。減重需要成長心態,並不令人意外,因為那會增加減重成功和保持體重的機會。

Nashville Fit Body Boot Camp的擁有者史達弗(Keith Stafford)對INSIDER表示,「我們對減重的想法會影響我們的行動,行動則會帶來我們取得的結果。」

他表示,如果你在開始減重旅程之時,只想著你可能會再次失敗,你就很有可能會再次失敗。正因為如此,他建議先做好心態上的準備,「問你自己,為什麼你想要減重,以及你是否願意改掉那些習慣、那些讓你變成自己不想要的模樣的習慣。」

注意鈉和糖份攝取

無論採行什麼樣的飲食計畫,都得注意這兩種成份。一定要看看加工食品、冷凍食品、罐裝食品和瓶裝醬料的標籤,檢視鈉的含量。

NYC Surgical Associates的格魯納(David Greuner)表示,「這類食品常會含有大量的鈉,可能導致高血壓,最終造成心臟病、中風、腎臟疾病和失智症。還有,也要注意添加糖攝取,那會導致體重增加,以及心臟疾病等重大問題。」

吃健康脂肪

減重時,許多人會害怕「脂肪」這兩個字。但正如格魯納所言,並不是所有的脂肪都不好。

他解釋,「你應該避開反式脂肪,但單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪其實對你有好處,也應該放入飲食之中。」想避開反式脂肪,注意食品標籤上的「部分氫化油」一詞。含有單元不飽和脂肪的食物,包括鱷梨、橄欖油等,多元不飽和脂肪則可以在堅果、種子等食物中找到。

也別忘了加進健康的omega-3脂肪酸,你可以在鮭魚、鮪魚等魚類找到它們。

喝大量的水

美國人平均一天只喝2-4杯水,但Lindora Clinic的愛咪.李(Amy Lee,音譯)對INSIDER表示,每日建議飲水量為至少2.4公升。依照氣候和活動量,甚至可能需要喝更多水。

她表示,「人體單是因為呼吸,就會失去約1公升的水份。水顯然很重要,但如果你能提供身體適當水份,就能最佳化你的新陳代謝,以及你一天燃燒的熱量。」

此外,身體缺水的感受,有時會與飢餓混淆。保持水份充足,也可以幫助你少吃一些零食。

不要讓時間成為藉口

運動不一定需要花費數小時才有效果。Daily Burn訓練師米諾(Nora Minno)對表示,「就算只是每天加進10-30分鐘的運動,也能改變你的感受和外表。」

如果想用最有時間效率的方式燃燒熱量,米諾建議嘗試高強度間歇訓練,「這種運動不但可以在訓練時燃燒熱量,運動後也可能,有時效果甚至長達24小時。」

運動

減重有不少方式,但有一件事是確定的:運動有助減重並保持體重。挪出足夠時間進行有氧訓練、重量訓練和柔軟度訓練(瑜珈、皮拉提斯等),有助增加肌肉量和保持體態。

以每週五天目標,每次進行至少30-60分鐘的中至高強度訓練。想要減重的話,記得從前述訓練中選擇2-3種,而且要包含重訓在內。

資料來源:InsiderReader's Digest

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