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為什麼別人減肥、他們增重?原來肌肉的好處比你想像的更多

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為什麼別人減肥、他們增重?原來肌肉的好處比你想像的更多

圖片來源:Shutterstock

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為什麼別人減肥、他們增重?原來肌肉的好處比你想像的更多

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「瘦瘦的才好看!」「多減幾公斤更美!」當多數人與體重計上的零點幾公斤奮鬥。但其實有另一群人,他們正積極的為自己增加重量。為什麼別人減重他們反而要增重?

今年24歲、在健身房擔任顧問的營養師謝朝傑,身高177公分、體重75公斤,身材標準,並有明顯的肌肉線條,看得出來「有在練」,但他其實從小「胖不起來」。直到大學時愛上打籃球,當時只有55公斤的他,在場上只有被撞的份,才下定決心練成現在的壯碩體型。

成功的增重經驗,讓大學念營養的謝朝傑,轉而攻讀台北市立大學運動科學研究所,想將運動及營養結合在一起。

「運動營養師」在美國是熱門職業,有專門的科系與認證體系,但在台灣還是個初萌芽的新領域。

但隨著最近健身風氣又開始盛行。不少人為了提高視覺滿意度、想讓體態更帥更美,也靠著運動及營養調控,走上增重之路。

「開始健身、有增肌減脂需求的人這幾年越來越多!」鄭朝傑觀察,近兩三年,健身風氣又開始盛行。不少人想讓體態更帥更美,也靠著運動及營養調控,走上增重之路。

體重上升不一定是變胖!肌肉量才是關鍵

「增重」會讓一般人直覺想到變胖、變臃腫;但對更精確地說是增加肌肉量。因此雖然體重上升,這能讓外表的肌肉線條更明顯、體態看起來更好。(延伸閱讀:練肌肉不只是年輕人的事

「瘦就是好」是普遍的迷思,許多人更會採取最簡單的方式,就是不吃、靠節食變瘦。

但其實這樣可能造成負面影響,會把肌肉一起減掉。

中壢敦仁診所院長、中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁說,在完全不運動的狀況下,減掉的體重非常有可能一半是脂肪、一半是肌肉。「那就麻煩了!」他說。

瘦得不健康,脂肪太多、肌肉量不足,就成為所謂的「泡芙人」。

增加肌肉好處多多,除了體態變好看、增加體能之外,謝朝傑指出,肌肉也是血糖控制的重要功臣,可以儲存人體多餘的血糖,待需要再被利用。因此增加肌肉比例,甚至可避免糖尿病發生。

隨著年齡越大,補充肌肉量更是重要。蕭敦仁指出,一般人肌肉量最多的時候是在25歲,之後肌肉量約以1年1%的速度流失,這是正常且必然的老化現象,因此年輕時就要維持運動、搭配飲食來留住肌肉。

否則老後可能因肌肉不足,而四肢無力、容易跌倒等初期「肌少症」症狀。(延伸閱讀:想看起來年輕,練肌肉吧 熟齡者的練肌肉指南

想要增肌怎麼做?運動搭配飲食缺一不可

要增加肌肉,飲食搭配運動是不二法門。除了可估算基礎代謝率(TDEE)加上500卡作為一天所需熱量,確保自己吃下足夠的蛋白質、脂肪及碳水化合物;同時要搭配運動如重量訓練,持之以恆就能看出體態明顯變化。(延伸閱讀:一個月最多能長多少肌肉?專家告訴你

現年65歲,台灣最資深的健美選手、擔任健身教練超過40年、教導超過1萬名學員的黃阿文總是跟學員說,增肌減脂的3大要件「生活規律、飲食控制、運動持續」,而且不是有運動就好,而是要有足夠「強度」的運動,才會有增肌效果。

謝朝傑補充,增肌是破壞原來的肌肉來啟動身體的免疫系統,恢復後的肌肉會長得比原來更好,因此要給予適當強度的運動。當習慣了同一強度的訓練,就可以慢慢增加強度。(延伸閱讀:健身很花時間? 新研究:極速健身13分鐘就夠了

蕭敦仁則從建議飲食方面,若單純想要增肌,可以把握運動後30分鐘之內,喝高蛋白的飲品,例如豆漿、高蛋白粉,就能轉化成肌肉。

「這常常是想要增肌的人容易漏掉的地方,30分鐘之內是關鍵!」蕭敦仁說,若超過30分鐘,肌肉搶奪資源的優先權就會消失,攝取的營養素就會跑到脂肪組織。

針對65歲以上的年長者,台北市立大學運動科學研究所特聘教授兼研發長、運動營養學會理事長郭家驊則提醒,應特別注意體重與肌肉量下降的問題。70歲之後,單純加強肌力訓練、多吃蛋白質並不足夠,建議可以在運動之後快速補充蛋白質複合碳水化合物,例如一片吐司加上一顆茶葉蛋。

運動方面,黃阿文建議,年長者在運動時,可以增強日常生活中會用到的肌耐力,並以腿部的訓練優先,來鍛鍊心肺功能及心臟動脈血管系統。(責任編輯:吳凱琳)

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