cwlogo

切換側邊選單 天下全閱讀 切換搜尋選單
切換會員選單

預防腦溢血 來練習控制血壓的正確呼吸法

精華簡文

預防腦溢血 來練習控制血壓的正確呼吸法

圖片來源:shutterstock

瀏覽數

13503

預防腦溢血 來練習控制血壓的正確呼吸法

天下雜誌出版
  • 松原英多

知名音樂人袁惟仁驚傳在上海因腦溢血而跌倒,昏迷不醒。醫師研判,腦溢血的原因可能跟高血壓或是動脈硬化有關。想攻下高血壓這座固若金湯的城池,你可以練一套深呼吸法。透過特套深呼吸,配合醫師的指示,擊退高血壓將不再是夢。更令人高興的是,根據最近的研究發現,深呼吸也能有效改善動脈硬化、脂肪代謝異常(高血脂症),及心臟疾病。

認識血壓與深呼吸之間的關係
比起「吸氣」,更刻意地去「吐氣」

我們呼吸時,牽動著自律神經。自律神經由交感神經與副交感神經構成。

◎交感神經 活動、緊張的神經。
◎副交感神經 休息、放鬆的神經。

兩種神經相反的運作,就像翹翹板兩端所產生的交互作用一般。

舉例來說,工作結束時常用「鬆一口氣」來形容。所謂鬆一口氣,就是吸氣後再慢慢吐出氣。

當你慢慢吐氣時,會產生放鬆感。為什麼會這樣呢?因為吐氣這個動作,是由休息、放鬆的副交感神經支配。

而吸氣乃根據翹翹板原理,從放鬆的副交感神經,變成帶來活力與緊張的交感神經。

總之,呼吸與自律神經息息相關。我們一分鐘呼吸二十幾次,每次的吸氣與吐氣,都會出現交感神經與副交感神經的交互作用,為不變的事實。

我在此以一般呼吸與自律神經之間的關係,希望大家正視自律神經的功能,多做慢慢吐氣再慢慢吸氣的深呼吸。

看更多:自律神經要健康 先學會放棄

另一方面,血壓與自律神經也息息相關。

◎交感神經  血管收縮、阻力增加,導致血壓上升。
◎副交感神經 血管擴張、阻力減少,導致血壓下降。

總之,交感神經導致血壓上升、副交感神經導致血壓下降。想戰勝高血壓,就必須讓副交感神經優先作用。

用這個公式以深呼吸帶入。

◎吸氣:交感神經優先作用,血壓上升。
◎吐氣:副交感神經優先作用,血壓下降。

因此,戰勝高血壓的深呼吸法就是—短淺地「吸氣」,再深長地「吐氣」。

腹式呼吸或胸腔呼吸都適用

想攻下高血壓這座固若金湯的城池,請練就這套深呼吸法。透過深呼吸,即使在上下班途中、在電車裡、在工作中等任何時候,都能讓你挫挫高血壓的銳氣。每天深呼吸,擊退高血壓將不再是夢。更令人高興的是,根據最近的研究發現,深呼吸也能有效改善動脈硬化、脂肪代謝異常(高血脂症),及心臟疾病。而說到深呼吸,大家通常會提出兩個問題。

①一定要用腹式呼吸法嗎?

如果你是輕鬆就能做好腹式呼吸的人當然最好,但控制高血壓,不管用腹式呼吸或胸腔呼吸都一樣有效。不要拘泥於腹式呼吸,反而讓自己無法做好深呼吸。

順帶一提,想練好腹式呼吸,可以仰躺後,並在肚子上放一本書。每次一吸一吐時,書本也跟著上下移動,就代表腹式呼吸成功。

②先吐氣再吸氣?還是先吸氣再吐氣?

這要看你深呼吸的目的是什麼了。如果是想控制高血壓,就必須先將肺裡的氣吐盡,再短促吸氣。當你將大量的氣吐出、清空肺部時,接下來就會自然吸氣。

與深呼吸療法有關的疾病有肺氣腫。所謂肺氣腫,就是肺部末端支氣管處出現無數個葡萄狀的大肺泡的疾病。一旦大肺泡充滿肺裡,就會變得無法呼吸。這種呼吸困難的症狀讓病人非常痛苦,說肺氣腫是「比死還痛苦」的疾病真是一點也不為過。

控制高血壓的正確呼吸法
將肺裡空氣全部吐盡非常重要

之所以用深呼吸來治療高血壓,是為延長讓血管擴張的副交感神經的工作時間,縮短讓血管收縮的交感神經的運作時間。

◎深呼吸的基本動作 深長地吐氣再短促地吸氣,是治療高血壓的深呼吸的基本動作。
◎次數 一天三組(早上三次、中午三次、晚上三次)。希望幫助消化的話,也可選擇在飯後進行。
◎方法

先將氣慢慢地吐出來,即使覺得已吐盡也不要停,繼續吐到完全沒氣為止。這時,請將身體往前屈,使肺裡的空氣擠壓至全部吐出。然後身體往右彎,讓肺部右邊的空氣全部吐出。這裡所謂的往右彎,不是微微彎腰,而是用力彎壓,讓肺裡的空氣擠壓至全部吐出。
接著以同樣的手法,讓肺部左邊的空氣全部吐出。

當然,吐氣時會覺得痛苦。當你冒出「啊∼真痛苦」的反應瞬間,身體會自然分泌快

樂激素多巴胺與緩解痛苦的腦內麻醉劑,再由副交感神經來接手收拾殘局。為了緩解痛苦,副交感神經的運作會變得活躍。但請不要吐氣吐到窒息的地步,因為真的有可能會因此窒息喔。

當你覺得一滴不剩、連最後一毫升的氣也全部吐出時,就能吸氣了。吸氣不像吐氣需要什麼特殊的方法或努力,因為當肺部清空,即使不特別去吸氣,空氣也會自然灌進肺裡。

與吸氣所花的時間相比,吐氣長了十幾倍。也就是說,副交感神經支配的時間變長十幾倍,所以血管擴張,血壓因此下降。

吐氣時,嘴巴呈吹口哨嘴型

吐氣動作還有一個重點,就是有如吹口哨般地使嘴型微嘟。池中蛟龍的海女們也是用這個方法,她們以口哨嘴型吐氣,讓支氣管更為擴張,拉長潛水時間。

支氣管擴張是副交感神經強力運作時的證據。副交感神經強力運作時,不只支氣管擴張,血管也跟著擴張,血壓便下降。

有些人也許忙到身體向前後左右彎的時間都沒有,或是在電車、公司裡不好意思這麼彎身,請學會用口哨嘴型將肺裡全部空氣慢慢吐出來,持續這麼做一定能改善高血壓。

幾天前,一位患者(A先生、男性、四十七歲)告訴我他血壓獲得改善的故事。近來許多醫院紛紛設置自動血壓計,A先生用此測量自己的血壓,並將印出來的血壓值拿給醫生看。平時血壓高達一七○/九○毫米汞柱的A先生,養成深呼吸習慣後,量出來的數值竟然改善成一一○/七○毫米汞柱。

醫生看了該數值,聽到A先生說這是養成深呼吸習慣後的成果時,驚訝表示:「沒想到深吸呼對治療高血壓這麼有效!」。

本文摘自天下雜誌出版《深呼吸治好高血壓》

關鍵字:

好友人數

文章下載

PDF下載 付費閱讀
 

【限時優惠】一天6元,投資未來更好的自己