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頂尖選手如何靠睡眠修復?4招可以學

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頂尖選手如何靠睡眠修復?4招可以學

圖片來源:shutterstock

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頂尖選手如何靠睡眠修復?4招可以學

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許多世界頂尖選手睡眠時間都很長,如贏得20座大滿貫的費德勒、NBA球星小皇帝詹姆斯(Lebron James)據說每天都睡超過12小時。加州大學洛杉磯分校關於「選手與睡眠時間」的研究發現,「睡愈久,選手生命愈長」。

睡覺就是最有用的復健。睡著了,不代表身體停工,不只大腦忙著運作排毒,白天消耗的精力也在睡眠中修補、替換、重建。因為無論是上班、上學或運動,對細胞都是耗損,而睡眠可以修補,並代謝死亡的細胞。

睡眠對選手很重要,更是頂尖選手自我管理的一環。

英國羅浮堡大學研究發現,一天只睡5小時的網球選手發球成功率比平常下降25%。比利時布魯塞爾自由大學的研究發現,連續一週睡少於5小時的男性,睪固酮分泌量減少10~15%。而睪固酮是一種男性荷爾蒙,有增強肌肉、消除疲勞等功效。

卡內基大學的研究發現,睡7小時以上的人罹患感冒的機率是17.2%,睡少於5小時的人卻高達45.2%。

史丹福大學運動醫學部副主任山田知生在所著的《史丹福式不會累的身體》指出,史丹福運動醫學部要求選手們,每天至少要睡7小時,除此之外,還有4點希望選手們遵守。

1、不熬夜也不早睡

就寢時間、起床時間、睡眠長短都要求選手盡可能固定下來。就算偶而貪睡,也只能多睡1、2小時。「掌握身體的節奏,是不累的身體的入口,」山田知生在書上說。

鬧鐘一響、按掉鬧鐘或手機,睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定,叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事,因為身體許多運作都繞著睡眠習慣走,例如一日三餐,或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇,也是在白天升高,然後逐漸下降。

2、週末不要補眠

就因為固定生理時鐘如此重要,所以沒有補眠這種事。睡眠不能補償,也不能事先儲存,而且一旦打亂生理時鐘,很難恢復。如打亂生理時鐘後,很累想要多睡一點,反而會達到反效果,反而愈睡愈累。

3、睡前90分鐘前洗好澡

洗澡也會影響睡眠品質,史丹福運動醫學部要求選手不要睡前才洗澡。因為泡澡後,人體的內部體溫會上揚,因此精神一振,但人體內部體溫下降時,人才會有睡意。
但如果提升了體溫,過了90分鐘,體溫下降後,睡意才會襲來。如果睡前才洗澡,會要求選手匆匆淋浴就好。

4、就寢前練習橫隔膜呼吸

正在復健中的選手,不能做強度太高的運動,山田知生就會建議選手橫隔膜呼吸法。吸氣將橫隔膜往下推,腹部膨脹,吐氣腹腔縮小。透過橫隔膜活動,集中自律神經,讓主導放鬆的副交感神經取得優勢,也能修復受傷的部位。

而且選手們也說,睡前活動橫隔膜,也能鬆弛緊張的肩頸,隔天起床時肩頸比較不僵硬。

對選手而言,所作所為為了發揮百分之百的實力,盡可能預防疲勞與受傷;對我們一般人而言,好的睡眠讓我們更有效率,人生更積極、有衝勁。

今晚就試試這4招改善你的睡眠。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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