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減重瑜珈 6個動作快速塑身

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減重瑜珈 6個動作快速塑身

圖片來源:shutterstock

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減重瑜珈 6個動作快速塑身

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瑜珈可以加快新陳代謝,訓練核心,帶來減重效果。但哪些瑜珈動作塑身效果最好呢?專家說,6個動作重複做,就能有明顯效果。

瑜珈不僅可以訓練心肺,瑜珈愛好者所培養的正念,更能避免你暴飲暴食。瑜珈同時可以加快新陳代謝,加速燃燒脂肪。

健身房Box + Flow創辦人楊恩(Olivia Young)則說:「瑜珈幫助肌肉群伸展,調整人體的肌筋膜張力。同時,做瑜珈也可以運用自己身體的重量,練核心、正位(alignment)和穩定性,進而帶來減重的效果。」

想要訓練心肺,楊恩建議可以循環的做6個瑜珈動作,一個接一個,中間不要停頓。他主張,每個動作持續個30秒,然後連續做5個循環。

第一個動作:下犬式

以下犬式開始一系列動作,手和腳前掌在瑜珈墊上,想像有一條繩子將你的坐骨和尾骨儘量向上拉高。很重要的是確保核心收緊,肚子盡量去找大腿。你的手必須堅定的撐住,大腿很有力。

楊恩說,這時候你的目光可以看向自己的腳,「每一個肌肉都會運用到,同時深呼吸」。

看更多:做瑜伽可以瘦身嗎?

第二個動作:變化棒式

從基本棒式開始,首先雙手伸直手掌撐起身體,身體呈一直線,手的位置位於肩膀正下方。接著進入變化式,換成手肘撐地,一樣身體頭、背、臀部保持一直線,手肘位置位於肩膀正下方。

就這樣手掌撐地和手肘撐地接連循環,持續30秒。楊恩提醒,過程中必須保持呼吸,手一定要在肩膀正下方,「你或許會發現身體開始顫抖,這時候可以先回到肘撐棒式,保持一下,這可是非常能消除肚肉的動作。」

第三個動作:蝗蟲式

身體趴在瑜珈墊,額頭也先靠著墊子放鬆,手臂放在身體兩側。接著深深吸氣,抬起胸部,並用大腿內側肌肉抬起腿部,抬頭看向前方,雙手在臀部上方相握。

吐氣時,回到一開始的準備位置,放鬆。

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第四個動作:側三角式

蝗蟲式放鬆後,回到下犬式,接著雙腳往前踩以慢慢站立起來。將雙腿張開大約兩個肩寬的距離。雙手張開到與肩膀同樣高度,將單側腳板轉向與雙手平行。

接著慢慢轉動身體往側邊彎下,動作放慢,感受肌肉伸展,這時候應該可以延展到下背部以及大小腿後側的肌肉群。手掌摸到小腿接近腳踝的地方,並維持平衡,持續動作30秒,完成後換另一邊。

第五個動作:船式

坐在墊子上,屈膝,腳掌平貼墊子,脊椎伸直。接著,上半身稍微向後傾,調整姿勢讓重心落在尾骨,平衡全身重量。

穩定後,雙手扶住膝窩,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,若穩定再將膝蓋打直,要感受腹部被擠壓的力量。可以的話,緩慢放開雙手、儘量平舉於身體兩側與地面平行,身體呈現V字型,像一艘船一樣。停留一下,再扶住膝蓋將腿放回地板。

要注意的是,動作中不要拱背,肩膀要放鬆,兩手呈現平行,才是正確的練習姿勢。

第六個動作:橋式

仰臥躺在瑜珈墊上,屈膝,雙腳打開,腳掌著地,雙手放置兩側。接著,臀部收緊向上挺,讓身體呈一直線,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。

資料來源:Reader's Digest、pulse.com.gh
 

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