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專家傳授:9句口訣,對抗焦慮

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專家傳授:9句口訣,對抗焦慮

圖片來源:shutterstock

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專家傳授:9句口訣,對抗焦慮

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編譯
  • 黃維德

焦慮處處可見,這種「帶來緊張和憂慮、會造成血壓上升等身體變化的情緒」,幾乎是所有人都會體驗到。焦慮實在太常見,許多人視之為人生的一部分,選擇忽略它,而不是在惡化之前先一步處理它。專家分享了幾句實用的口訣,焦慮的時候,試著告訴自己這9句話。

焦慮是個十分嚴重的問題:如果沒有處理,確實有可能會壓垮人。它可能會導致頭暈、噁心、頭痛、腹痛、恐慌等等問題,讓人連最簡單的事情都沒辦法做。

幸好,目前也有數種方法可以對抗強烈的焦慮感。焦慮開始影響日常生活之時,治療、冥想或結合兩者,都是十分重要的處理方式。

專家表示,如果需要快速緩解焦慮,覆誦口訣等放鬆心情的技巧,也都有機會幫上忙。

諮商師多斯韋爾(Chantelle Doswell)表示,在應對焦慮時使用口訣,可以帶來冷靜思緒的效果。

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口訣可以從兩方面協助處理焦慮:它們可以專注思緒,也可以反制焦慮帶出的自動化思考。

這項技巧非常有效,治療師和身心健康專家不但建議病患和客戶使用,自己也會使用。

《HuffPost》訪談了幾個專家,詢問他們在焦慮時會使用的口訣。下一次焦慮現身之時,你也可以使用這些口訣,幫助自己渡過難關、讓思緒重回冷靜。

1. 「我很……」

你可以用「我很……」開頭,然後在後頭接上你選擇的詞語。The Hoodwitch創辦人、心靈健康專家露那(Bri Luna)表示,她偏好使用肯定的話語,例如「我很有耐心」、「我很有同情心」、「我很有智慧」、「我很有愛」、「我很無私」等。她表示,「我發現,以三次為一組、緩緩地重覆這些非常短的肯定語句,就能帶來效果。」

臨床社工人員葛雷(Katiuscia Gray)也建議在焦慮時使用「我很……」,她通常會選擇「我很平靜」等語句來提醒自己,自己其實並未身處險境。

2. 「這也一定會過去。」

「在焦慮猛烈來臨之時,我們常覺得那永遠都不會消失,這也會讓我們更加恐慌,」人生及寫作教練、教導治療師將寫作融入實務的凱斯(Diane Sherry Case)表示。
正因為如此,提醒自己這樣的恐慌時刻不會持續至永遠,也十分重要。凱斯表示,「跟著你呼吸的節奏,覆誦『這也一定會過去』。」

3. 「我強而有力,我值得任何充滿力量的事物。」

心理學家班奈特(Markisha Bennett)表示,依照你目前需要的事物,打造你的肯定話語,「我會依照客戶改變字詞:『我____,我值得任何____的事物。』」
因此,舉例來說,那可能是「我很美麗,我值得任何充滿美麗的事物」,或是「我強而有力,我值得任何充滿力量的事物。」

4. 「重點並不是你。」

如果其他人對你的簡報、或你做的某件事的想法,會讓你大感焦慮,這個口訣或許就能幫上忙。

心理學家布萊弗德(Joy Harden Bradford):「有時,我即將發佈的影片,會讓我十分焦慮,因為我擔心大家是否會喜歡……提醒我自己,重點並不是我,而是那些需要聽到這些內容的人,真的非常有幫助。」

5. 「一切都很好。」

有時,你只是需要一點小小的提醒(然後覆誦幾次),告訴你自己一切都不會有問題。

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6. 「謝謝你。」

焦慮的時刻覆誦「謝謝你」,感激你人生中發生的好事,將思緒導向感激、移離你擔心的事物,也可以讓情緒更加穩定。

7. 「冷靜下來。」

告訴焦慮的人「冷靜下來」不會有太大效果,但搭配深呼吸練習、對自己覆誦這句話,很可能有幫助。多斯韋爾表示,她在焦慮的時候,就會跟著深呼吸的節奏,默念「冷靜下來。」

8. 「你很討人喜愛。」

多斯韋爾表示,如果你是因為心愛的人而感到壓力或恐慌,覆誦這句話也格外重要。她表示,「舉例來說,如果你是會因為親密關係而焦慮的人,在焦慮開始現身之時,覆誦『你很討人喜愛而且值得被愛』或是『這很可能和你無關──保持耐心、保持好奇』,通常都會有幫助。」

9. 「今天能看到、體驗到哪些會讓我興奮又驚奇的事物?」

藉由思考正面而非負面事物,讓思緒重新聚焦。

作家貝茲(Brandi L. Bates)的方法是一次又一次重覆問自己這個問題,「如果今天特別不好過,我就會更明確一些:我還會見到什麼?我今天還能讀到、嘗到、碰觸到、感受到哪些會讓我興奮又驚奇的事物?什麼能夠讓今天成為我人生中最美好的一天?」

資料來源:Huffington PostMedical News Today

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