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運動減肥好累又沒路用 試試運動時用「這個」漱口!

精華簡文

運動減肥好累又沒路用 試試運動時用「這個」漱口!

圖片來源:Shutterstock

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運動減肥好累又沒路用 試試運動時用「這個」漱口!

康健雜誌
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世足賽圓滿落幕,但你有沒有注意到?場上的球員常常會有一個很奇怪的舉動-漱口,難道是為了口腔清潔嗎?他們漱的只是一般的水嗎?

原來,這並非「漱一漱口」這麼簡單,也不是為了口腔清潔,而是近年運動營養界相當流行的糖水漱口法(又可稱碳水化合物溶液漱口法,Carb Rinsing)。

糖水漱口法,其實早在2004年便有相關研究證實,國外運動營養學者艾斯可朱肯卓(Asker Jeukendrup)及其團隊當時招募了一批單車運動員,每人進行2次40公里的計時測試,其中一次每隔約8分鐘,就要求運動員們用糖分飲品漱口5秒;另一次則只用清水漱口。

結果發現,糖水漱口的測試結果,會比清水漱口平均快超過1分鐘,對此團隊提出「口腔腦部連繫效應」(Mouth-Brain Connection),指透過糖水漱口,刺激口腔內的神經感應器(sensory receptor),使其傳遞訊息到腦部中樞神經系統,以為將要有食物進入消化系統,當腦部受到「欺騙」,便會產生能量充沛的感覺,繼而減低運動員的自覺辛苦程度,保持專注力、延緩疲勞。

雖說糖水漱口的確有助提升運動表現,但一般人採用這個方法時需要注意哪些事情呢?來看看專家們怎麼說:

30~70分鐘的高強度運動才適用

國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,由於糖水漱口法只是「短暫地」騙過大腦,無法取代實際醣類的補充,因此建議用於30~70分鐘的高強度間歇性運動,如足球、籃球、排球等,可提高2~4%的運動表現。

但若是超過90分鐘的運動,如馬拉松、鐵人三項等,就不適合採用這個方式(馬拉松的最後衝刺階段倒是可以),還是要以實際補充醣類為主。

減輕運動中腸胃不適、降低疲累感

營養師黃韋堯指出,有些人運動時可能會因喝太多水或攝取的果糖吸收較慢,而感到腸胃不適,對這類人來說,糖水漱口便是能延緩運動疲勞,同時避免腸胃不適的不錯方法。

另外,激烈運動易使身體的壓力性荷爾蒙升高,使肝醣耗用太快,造成肌肉分解、疲勞感增加進而影響運動表現,此時採用糖水漱口也能改善這個問題。

有助運動減肥

由於糖水漱口法並未將糖分真正攝取到體內,因此對於想藉由運動來減肥的人,會有一定幫助,曾怡鈞表示,此法適用於每週運動時間總量不長,但是每次運動強度比較高的族群,使其能在不攝取多餘熱量的情況下,挑戰更高的強度或維持較長的時間。

(圖片來源:shutterstock)

當心炎熱、潮濕運動環境

曾怡鈞提醒,在較炎熱、潮濕的運動環境,如登山、衝浪、戶外運動等,身體水分會流失較快,此時還是建議以實質補充醣類、水分為主,或是飲用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。

(圖片來源:shutterstock)

10~20分鐘漱一次 每次漱5~10秒

黃韋堯表示,糖水漱口效果可持續的時間大約是10~20分鐘,故可以此作為漱口的頻率參考,每次約漱5~10秒即可。

至於糖水的選擇,曾怡鈞說,由於並未實質將糖攝入體內,單純漱口的話其實一般含糖飲品皆可以;但若是同時也有實際攝取的需求(像足球選手比賽時可能就是同時採用兩種方法:糖水漱口加補充醣類),則會建議補充複合式的醣類(例如市售運動飲料),原因在於葡萄糖與果糖的身體接收器不同,同時攝取會如同身體有兩台車一起運作,將糖份輸入體內以供身體能量所需,提升運動表現效果也會更加乘。

想要自己調配的話,曾怡鈞建議,可用一公升的水加6~8顆方糖(葡萄糖),或是將各500毫升的水與天然100%果汁混合,想補充電解質的話,還可以再加入四分之一茶匙的鹽,皆是不錯的自製運動飲品!


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