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哪種運動才真的能讓你老得慢?

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哪種運動才真的能讓你老得慢?

圖片來源:shutterstock

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哪種運動才真的能讓你老得慢?

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你參加過同學會嗎?即使同學們在身份證上的年紀相仿,為什麼有些人歲月就是對他手下留情,依舊風采依舊、神采奕奕,而有些人卻是一身病痛或老態畢露?

有些人認為老化天注定,遺傳密碼決定一切。也有人認為後天環境比先天重要,例如你心裡會這樣解釋:「他應該都沒在運動」,「她可能太愛吃甜食了,」或「他家裡遇到一些難關,心理上有些問題過不去」等。

其實,先天和後天、基因和環境都一樣重要,而且先天遺傳和後天環境還複雜地交互作用,例如命運如果給你挫折如同「檸檬」,但你對命運的安排如何因應?打成爽口的檸檬汁或是吞下苦澀的檸檬,對老化的影響當然深遠。

不過,科學界對老化的主流觀點,還是細胞的DNA逐步遭受破壞,致使細胞老化或功能障礙,但最新的線索發現,端粒(telomere)很可能是罪魁禍首。

端粒(telomere)是染色體的末端,也是染色體的保護套,保護染色體的完整。不過,隨著細胞分裂的次數增加,染色體上的端粒就會愈來愈短,短到不能在短之後,細胞將會停止生長,進入老化或衰亡。

但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室發現,端粒其實可以延長的,證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出,細胞早衰不但可以避免,甚至可以逆轉。

端粒不只是會執行遺傳指令,也會聽從你的指令,這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等,都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。

從端粒的角度看,吃得健康一點、睡得好一點、多運動,改變你的思維方式,可以避免細胞早衰,並不令人意外,只不過哪種運動對端粒最好?是否所有的運動的功效都相同?

看更多:為什麼有些人老得比較快?

哪種運動對端粒最好?

德國漢堡薩爾蘭大學醫學中心研究人員威納(Christian Werner)和勞夫斯(Ulrich Laufs)在一項小型研究裡,比較了有氧運動、阻力運動和高強度間歇運動(HIIT)發現,功效最顯著的兩種運動是:適度的有氧耐力運動和高強度間歇運動,而阻力運動(如彈力帶或舉重來進行訓練)雖然不能大幅提高端粒酶的活性,但還是有補強耐力訓練的效果。

適度的有氧耐力運動指的是,一週3次、每次運動45分鐘,6個月後,端粒酶的活性就增加兩倍。運動強度應該要有點喘,可以講話但不能唱歌的程度。

而近年來十分風行的高強度間歇運動是指,透過一連串短時間、高強度的有氧運動,使心臟劇烈跳動,再加上等長或稍長的休息時間,並重複循環。例如30秒深蹲、休息30秒,再30秒的弓箭步、再休息30秒等。

另一個研究發現,有運動的人年輕9歲。

美國楊百翰大學研究5823位受試者發現,女性一周5天、每天跑步30分鐘,以及男性一周5天、每天跑步40分鐘,和比經常久坐不動的受試族群相比,有運動習慣的人端粒長度較長,相當於身體年齡年輕9歲。

看更多:科學證明 這樣做運動 讓你年輕9歲

不過,如果你沒有運動習慣,對自己的體能沒信心,暫時無法從事高強度運動,至少動起來,增加活動量,脫離久坐一族,例如把車停遠一點、走過去和同事溝通而不用社交軟體,因為久坐不動已經確認會讓端粒變短。

想要老得慢,每一步都算數。
 


 

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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