cwlogo

切換側邊選單 天下全閱讀 切換搜尋選單
切換會員選單

哈佛最受歡迎的快樂工作學 關鍵就在20 秒

精華簡文

哈佛最受歡迎的快樂工作學 關鍵就在20 秒

圖片來源:shutterstock

瀏覽數

3102

哈佛最受歡迎的快樂工作學 關鍵就在20 秒

野人出版
  • 尚恩.艾科爾

為什麼總是加班?為什麼凡事都拖拖拉拉、難以養成好習慣?研究顯示,辦公室員工平均每十一分鐘就會受到打擾,導致工作中斷,而且只要一發生這種情形,就得花將近兩倍的時間才能重新聚焦,接續原本的工作。於是,你一直在工作,但也沒在工作。這道題,該怎麼解?

無論面臨多少工作,泰德總是跟不上進度,必須不斷加班。為什麼當個有工作效率的人如此困難? 聽泰德從頭到尾描述一天的工作狀況後,我突然領悟到兩件事:(一)泰德一直在工作;(二)泰德幾乎不曾在工作。

研究顯示,辦公室員工平均每十一分鐘就會受到打擾,導致工作中斷,而且只要一發生這種情形,就得花將近兩倍的時間才能重新聚焦,接續原本的工作。

泰德在放任自己走上這條路的情況下,養成了一連串的壞習慣,而且全跟拖延有關,這不禁使我開始思索:導致泰德生產力低落的心理機制,是否可能正是我彈吉他半途而廢的問題所在?我是不是走上了阻力最小的路?

回想實驗之初,我的吉他被塞在衣櫥裡,超出我可看見、可觸及的範圍。當然,它沒有遠在天邊(我家公寓沒那麼大),但光要多花二十秒走到衣櫥前、把吉他拿出來,就證明是個極大的障礙。我試過靠意志力跨越這道障礙,但才短短四天,我儲備的意志力就用完了。既然我無法利用自制力養成這個習慣,至少無法持續一段時間,那麼我想知道:假如我能消除展開行動所需耗用的活化能,那會怎麼樣?

顯然,做實驗的時刻又到了。我把吉他拿出衣櫥,買了一個兩塊美金的吉他架,擺在客廳裡。現在一切都沒變,只不過吉他就在伸手可及之處,而非二十秒以外的地方。三週後,我抬頭看吉他紀錄表,上面打了二十一個令人驕傲的勾。

基本上,我所做的是把期望的行為擺到阻力最小的路徑上,這樣我不必花工夫就能拿起吉他開始練習,而不是逃避。我喜歡把這個方法稱為「二十秒定律」,因為我只要把阻礙改變的那二十秒鐘消除,就能建立一個新的生活習慣。儘管實際上做出改變通常不只需要二十秒(有時可能更少),但同樣適用這個策略:

針對你想採用的習慣減少執行難度,針對你想避開的習慣增加執行難度。我們愈能減少、甚至消除期望行為的活化能,產生正向改變的能力就會愈強。

降低活化能:用二十秒的不便,抵擋誘惑

接下來幾天,我下班回家後還是一屁股坐進沙發,按下遙控器上的電源鍵(經常連按好幾次),完全忘記遙控器裡的電池已經取下,然後暗自懊悔:「我痛恨自己做這些實驗。」但可以確定的是,取回電池所耗費的工夫,甚至自己走過去打開電視機那短短幾步路,都足以讓這個把戲發揮作用。沒多久,我就發現自己在尋找之前刻意留在沙發上的一本書、架在沙發旁邊的吉他,或甚至擺在不遠處用來為這本書寫稿的筆記型電腦。

隨著一天天過去,我想看電視的強烈欲望漸漸消退,而新的活動漸漸變成了習慣。到最後,我甚至發現自己在做比取回遙控器電池更費工夫的事,例如出門打場康樂籃球賽,或者跟朋友共進晚餐。我感覺自己更有活力、更有生產力,為此感到相當滿意。

在追求更健康的飲食習慣上,「二十秒定律」更是我們的重要盟友。研究人員發現,只要把冰淇淋櫃的上蓋關起來,就能讓餐廳的冰淇淋消耗量減半,如果顧客被要求分開排隊購買洋芋片和糖果,大多數人都會打消念頭。基本上,只要垃圾食物的取得方式愈麻煩,我們吃的就愈少,反之亦然。

所以營養專家才會建議,我們可以準備一些健康零嘴,以便打開冰箱就吃得到,還有我們在吃垃圾食物時,可以先拿出一小部分,把其餘部分擺在不易取得的地方。布萊恩.汪辛克在《瞎吃》一書中寫到,他有個朋友每天都會忍不住在下班途中到7-11買杯思樂冰21,到最後,「他下定決心,如果無法阻止自己把車子開往7-11,他就會改變回家路線,迂迴繞過誘惑物。」

在這場對抗惡習的戰役中,無論我們面對的是思樂冰、電視影集,還是辦公室裡的各種干擾,最佳策略都是使我們屈服於它們的困難度提高。

不僅如此,連政府機關也想到方法運用「二十秒定律」來造福廣大民眾。舉例來說,根據調查顯示,很多民眾都有捐贈器官的意願,但多半會因為冗長的填表手續而打消念頭,所以有些國家改採「推定同意制」,自動把全國人民列為捐贈者。當然,任何人都可以自由選擇退出,但是當列入捐贈名單成為預設選項,大多數人都會照著做。這真的有效,西班牙在改採推定同意制之後,器捐人數立刻增加了一倍。

「二十秒定律」不只是用來伸縮做事時間,還可藉由縮小選擇範圍,減少正向改變路徑上的阻礙。你或許記得鮑麥斯特博士透過實驗證實,自制力是一種會隨著過度使用而耗盡的有限資源,事實上這群研究人員還發現,過多的選擇同樣會耗盡我們儲備的意志力。

根據他們的研究,人們每需要多做一個選擇,其體力、數字運算能力、面對挫折時的毅力及整體注意力就會明顯下降,而且這些選擇並不困難,大多是「巧克力或香草」這類問題,而不是令人煎熬的生死抉擇。

然而每一個不痛不癢的選擇都會蠶食我們的意志力,導致我們最後無法把自己想要建立的好習慣堅持下去。

我曾經想要培養早起運動的習慣。我從許多研究報告中得知,晨間運動可以提升認知任務的執行效率,引發大腦產生正向情緒的雪球效應。但是知道並不代表做得到,因為我每天一早醒來時都會問自己:我真的想運動嗎?然後我的大腦會說:不,我不想。

如果你曾試著建立早起運動的習慣,或許已體會到,過多的選擇有多麼容易使人偏離目標。每天早上鬧鐘響起時,我們心裡都會出現這樣的OS:該按下貪睡鍵,還是立刻起床?今天該穿哪件衣服去運動?該慢跑還是去健身房?該去附近那間人比較多的健身房,還是去比較遠但人比較少的健身房?到了健身房以後,該做哪種有氧運動?該不該練舉重?該練踢拳還是練瑜伽?等到你被種種選擇搞得筋疲力盡,已經在床上倒頭大睡了,至少這是會發生在我身上的狀況。所以為了讓自己有辦法去健身房,我決定縮小選擇範圍。

我在每晚睡覺前,都會先寫好明天早上要去哪裡做運動,以及要鍛鍊哪個身體部位,接下來,我會把運動鞋擺到床邊,最後,也是最重要的:我會穿著運動服入睡。

但我穿著乾淨的運動服,基本上我已經把活化能降低,這樣隔天一早醒來,我只要翻身下床,把腳套進運動鞋裡(襪子已經穿好),就可以直接出門了。那些在愛睏狀態下很容易讓人打退堂鼓的選項,現在都已經提前決定,而且這個做法真的有效。

縮小選擇範圍並降低活化能,確實讓早起運動變成了預設模式,所以一旦養成這個終身的好習慣,我就再也不必穿著運動服睡覺。

後來,我在世界各地的運動員及非運動員口中也聽到相同的故事:當你穿上運動鞋,某件怪事就會在大腦裡發生,你會開始覺得,與其花工夫脫掉一身裝備,還不如直接出門做運動。事實上,脫掉球鞋比較容易,但是當大腦已經朝某個習慣傾斜,會很自然地繼續保持下去,朝向我們所認為阻力最小的那條路前進。

這不只跟培養運動習慣有關,想想你希望自己在工作上有什麼正向改變,然後思考這個「只需套上運動鞋」的做法在工作上代表什麼意義。當我們不必花太多工夫就能建立一個好習慣,持之以恆的可能性就會愈高。

本文摘自野人出版《哈佛最受歡迎的快樂工作學》

關鍵字:

好友人數

文章下載

PDF下載 付費閱讀
 

【立即訂閱】深度觀點不間斷,每天不到7元