cwlogo

切換側邊選單 天下全閱讀 切換搜尋選單
切換會員選單

懶人減肥法 麵包、披薩不是不能吃!

精華簡文

懶人減肥法 麵包、披薩不是不能吃!

圖片來源:shutterstock

瀏覽數

6534

懶人減肥法 麵包、披薩不是不能吃!

天下雜誌出版
  • 岡部正

減肥要戒醣,或起碼限醣。那真的就必須告別麵包、拉麵、義大利麵、披薩、焗烤、炒麵等,你喜歡的食物了嗎?日本知名醫師岡部正說,其實掌握一個原則,你不必拒這些食物於千里之外!

中性脂肪是熱量來源之一,協助身體的運作。但另一方面,中性脂肪增加太多會導致HDL 高密度脂蛋白膽固醇減少,進而造成動脈硬化。

中性脂肪值高的人的飲食日記中,常常看到白飯以外的碳水化合物之蹤跡。

麵包、烏龍麵、蕎麥麵、拉麵、義大利麵、披薩、焗烤、炒麵、大阪燒等,是否都是你喜歡的食物呢?

這些都是以麵粉為主原料的碳水化合物食物,在體內消化後,會以醣類的形式被體內吸收。一般正常食用並不成問題,但若每天都吃,吃到超出必要的量,超出的部分就會變成脂肪堆積在體內。

吃麵粉食物必須把握兩個原則,那就是「可以吃,但不要吃太多」以及「不要連續兩餐都吃」。

以白飯為主食時(蓋飯或咖哩飯除外),因為眼睛可以看到一碗飯有多少量,這樣的定食飲食法,好處是容易攝取到均衡的營養。

另一方面,以麵粉為主原料的麵包、麵類、大阪燒為主食時,除了很難計算究竟吃進多少澱粉外,還很容易將這道主食只當成其中一道餐點。

想吃麵包或義大利麵,一定要再加一到二道蔬菜或湯品來搭配;要吃麵類,最好點什錦麵或湯麵這種能吃到滿滿蔬菜的麵。這道防護措施非常重要。如果還能做到不要連續兩餐都吃澱粉單品,就沒問題了。

如果只是隨心所欲愛吃什麼就吃什麼,很容易變成早上吃甜餡麵包、中午吃義大利麵、晚上喝一杯之後再來碗拉麵,三餐都被碳水化合物佔滿,變得營養失衡。為了避免這種情況發生,下定決心「不要連續兩餐都吃麵粉類主食」非常重要。

如果能做到不要連續兩餐都吃,這一餐雖然吃了麵粉類主食,下一餐一定就會選擇有飯有菜的食物來吃,這樣就能把營養失衡的狀態稍微補救回來。

「咦?你剛才說不要吃砂糖、果糖等單純糖質,怎麼連複合糖質的碳水化合物也不能吃呢?」

這是一個很棒的問題!

的確,單純糖質能更快速被吸收,容易形成脂肪堆積在身體裡。而複合糖質呢?它一樣也是糖質。如果每餐所攝取的複合糖質超過一碗飯的量,當然也會因攝取過剩而變成脂肪,導致肥胖。

這麼一想,你應該就能了解,不要把手伸向拉麵加白飯、蕎麥麵加小碗蓋飯、炒麵加白飯等套餐才是明智之舉。

有一點容易被忽略,那就是餃子與燒賣的皮也是麵粉製成,如果單吃二到三粒那還無傷大雅,但它們往往與拉麵或炒飯配成一套,所以注意不要把這種一人份的套餐全部吃個精光。

如果無論如何都無法克制想吃這種「雙碳水化合物」的衝動,那麼下一餐就不要吃碳水化合物,或是下兩餐都各只吃一半的碳水化合物,請以這種方法來還清所賒欠的債吧!當你不斷重複以上的方法,應該就能自然與過度攝取碳水化合物的習慣說再見。

吃油炸類也沒關係

天婦羅的麵衣與肉包或餃子的皮一樣,都由麵粉製成。所以天婦羅烏龍麵或天婦羅蓋飯屬於兩種碳水化合物的組合,吃起來就與拉麵加白飯一樣,絕對讓你的糖分攝取量扶搖直上。

雖然天婦羅麵衣裡的食材以海鮮或蔬菜等健康食材居多,但由於麵衣吸油,因此仍令人擔心會攝取過多熱量。

整體來說,究竟要怎麼吃才是最佳吃法呢?

關於碳水化合物攝取量增加導致糖分過多的問題,把飯剩三分之一不吃就能解決。為了吃最愛的天婦羅,就忍耐一下少吃幾口飯吧!尤其是天婦羅蓋飯,因為飯上淋著甜甜的醬汁,光是飯的熱量,就比天婦羅定食的熱量要高出許多。

此外,吸附醬汁的飯粒變得滑順好入口,讓人忘了要多嚼幾口就吞進肚裡,這一點也要格外小心。

面對熱量問題,不吃比麵衣更會吸油的「茄子、菇類、炸什錦」等食材,是更簡單的方法。

茄子天婦羅、菇類天婦羅與炸什錦天婦羅的吸油率,堪稱天下第一。如果每種都一餐來一份,吃進來的脂肪將超過一天脂質攝取量的一半。

至於其他的食材,如果是適量攝取,並不是問題。

藉此機會,我們就順道聊聊其他油炸物吧!簡單說,油炸物的麵衣愈厚,熱量就會愈高。所以熱量由少到多排列下來,依序是:直接炸→裹麵粉炸(例如日式炸雞塊)→裹蛋汁與麵粉炸(例如天婦羅)→裹蛋汁與麵包粉炸(例如日式炸豬排)。最理想的是直接炸,而裹麵粉炸也比沾蛋汁再裹麵包粉炸要好。請記住這個原則,有助於你選擇餐點。

本文摘自天下雜誌出版《懶人有救了!降低中性脂肪與膽固醇的47招》

關鍵字:

好友人數

文章下載

PDF下載 付費閱讀
 

【立即訂閱】深度觀點不間斷,每天不到7元