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比維持體重更重要的事 保有苗條腰身的7個好習慣

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比維持體重更重要的事 保有苗條腰身的7個好習慣

圖片來源:Shutterstock

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比維持體重更重要的事 保有苗條腰身的7個好習慣

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編譯
  • 吳凱琳

也許你每天都在盯著體重機,但你是否有想過,已經多久沒有量自己的腰圍?如果女性的腰圍超出35英寸、男性超出40英寸,那麼你的健康就會有危險了。

囤積在大腿、臀部或上臂的皮下脂肪,雖然在外型上可能看起來不太「美觀」,但基本上這些部位的脂肪對你的健康並無害。

但是,如果是腹部脂肪,也就是囤積在腹部器官周圍的內臟脂肪,就會可能會引發許多疾病,例如心臟病、癌症、老年癡呆症。

如果女性腰圍超出35英吋(約89公分)、男性超出40英吋(約102公分),那麼你的健康可能會有危險了。你可能體重達到標準,體型看起來不胖,但是如果你的腹部脂肪堆積過多,一樣對健康有害。

更麻煩的是,這些囤積在腹部器官周圍的內臟脂肪,不是靠簡單的仰臥起坐或鍛煉腹部肌肉就可以消除的。唯一的解決方法是,結合健康的飲食和運動(步行或重量訓練)。

另一個更為重要、卻很少人知道的真相是,在中年之前,男性的內臟脂肪通常比女性要多。但是女性一旦過了更年期,腹部脂肪便會開始增多,即使你的體重變輕了,但讓人沮喪的是,你的腰圍很可能會不受控地繼續「橫向擴張」。

因此,除了平時注意維持體重之外,還得要好好看管自己的腰圍,否則陷入危險而不自知。

內臟脂肪過多將會引發3大風險

1.女性腰圍每增加2英寸,心臟病風險就會增加10%。

與皮下脂肪不同,內臟脂肪組織是人體重要的內分泌器官之一,可分泌激素以及其他與老人疾病有關的化學物質。其中一種物質稱為視黃醇結合蛋白質-4(RBP4),這種物質會有引發冠狀動脈心臟病的風險。

刊登於《歐洲預防心臟病學期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)的研究報告指出,女性發生冠狀動脈心臟病的機率與腰圍的增加存在有直接關係,女性腰圍每增加2英吋(約5公分),發生冠狀動脈心臟病的風險就會增加10%。

2.腰圍與臀部一樣粗,罹患乳癌的風險高出3~4倍。

同樣是刊登於《歐洲預防心臟病學期刊》的另一篇針對韓國女性的研究報告發現,停經後女性內臟脂肪的累積速度幾乎增加了一倍,罹患乳癌的風險也會提高。另外,針對印度孟買3,000多名停經前和停經後婦女進行的調查顯示,腰圍與臀部一樣大的女性,相較於體重正常的女性,前者罹患乳癌的風險會高出3~4倍。

3.罹患老年癡呆症的風險是正常人的3倍。

根據一項針對北加州凱薩醫療集團6,583名成員進行長達36年的研究,中年時期腹部累積最多的人,比起腹部脂肪最少的人,前者在30年後罹患老年癡呆症的機率是後者的3倍。

如果是女性,即使體重正常,而且沒有其他與老年癡呆症相關的健康風險(如心髒病、中風和糖尿病),腹部脂肪過多的女性罹患老年癡呆症的風險也會增加。

除了上述3大疾病風險之外,腹部脂肪過多的人還會面臨第二型糖尿病(身體產生「胰島素抵抗」的現象,導致血液中的葡萄糖無法進入細胞)、肺功能受損以及偏頭痛的疾病風險。

維持苗條的腰圍曲線的5個好習慣

那麼,接下來最重要的問題便是:如何維持苗條的腰圍曲線?

別亂花錢、亂聽信偏方。那些看起來再普通不過的方法,其實才是最有效的方法。

1.嚴格控制卡路里

飲食要減少卡路里的攝取,同時養成運動習慣,消耗體內的卡路里。

2.少吃糖、少喝酒

特別是果糖,其中含有一半的蔗糖以及一半的高果糖玉米糖漿(high-fructose corn syrup)。減少糖的攝取量的最佳方法,就是不要喝蘇打水和含糖飲料,例如果汁。另外,酒也要少喝,因為酒會阻礙脂肪燃燒,增加熱量。少吃精緻的碳水化合物食品,例如白麵包、白米。

3.多攝取蛋白質和纖維

確保你的飲食含有足量的蛋白質和膳食纖維,例如蔬菜,豆類,豌豆和全穀物。

4.多吃類胡蘿蔔素

根據《營養學期刊》(Journal of Nutrition)的報告,類胡蘿蔔素有助於降低氧化壓力(倘若氧化壓力上升,就會導致體內脂肪堆積),因此可多吃富含β-胡蘿蔔素、番茄紅素的食物,像是胡蘿蔔、番茄、紅椒等。

5.不要不吃正餐

想要維持纖細的腰身,不吃飯餓肚子只會適得其反。發表於《營養生化期刊》(The Journal of Nutritional Biochemistry)的研究指出,如果讓自己處於飢餓狀態,然後再大吃大喝,只會更容易在腹部囤積脂肪。

6.每天一定要睡飽

每天晚上至少要睡滿7小時。在一項針對68,000名女性進行長達16年的追蹤調查顯示,每天睡眠時間不足5小時的女性,體重增加的機率會提高三分之一。

7.保持運動習慣準沒錯

最後,一定要保持運動習慣。根據科學家研究,相較於卡路里的攝取,不運動會更容易導致體重以及腹部脂肪的增加。

(資料來源:New York TimesOprah Magazine

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