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想減肥但不想努力 這樣走路,就能加速卡路里消耗!

精華簡文

想減肥但不想努力 這樣走路,就能加速卡路里消耗!

圖片來源:shutterstock

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想減肥但不想努力 這樣走路,就能加速卡路里消耗!

天下雜誌出版
  • 岡部正

想吃肉喝酒品嘗甜食,卻又不想努力減肥嗎?日本知名醫師岡部正提出47條適合「懶鬼實踐法」的改善對策,只要集中精力,跳脫現狀,就可以開始輕鬆改善中性脂肪值和膽固醇值!首先,從改變走路方式開始談!

血脂異常症的生活改善主軸在於飲食,但如果能增加日常活動量,就能成為飲食控制強有力的後盾。

活動身體時,不僅中性脂肪值下降,好膽固醇(HDL)值也會上升。而且,還能消除肥胖問題。

日常生活最簡單增加活動量的方法,非步行莫屬。雖然是個老掉牙的方法,但步行的確是最簡單、對身體最無負擔的運動。

在將意識放在步行上的時候,請一定要試試跨大步、快走的方式。數據顯示:步伐只要加大五公分,就能讓卡路里消耗率提升一.五倍。

如果以鞋子平均尺寸二十二到二十八公分來說,你只要把腳往前多伸四分之一的鞋長,就能讓步伐增加五公分寬。

即便突然跨大步走,也不會出現腳筋疼痛等狀況。現在就試著讓步伐拉大五到十公分吧!

快走不會讓你的呼吸變紊亂,卻能讓你在走了七到八分鐘後稍微流汗,所以脂肪燃燒效果可期。

持續跨步快走需要注意力與體力,所以建議大家一開始不要太過逞強,可以試著從以下的方法開始做起。

我推薦大家三分鐘快走加三分鐘正常走的「間歇健走」方式。如果你只做「三分鐘加三分鐘」就結束也可以,或是覺得走起來很舒服,想要繼續走,那麼再可以追加幾組「三分鐘加三分鐘」,隨著身體狀況來調整節奏。另外,如果你覺得「計算三分鐘很麻煩」,那你也可以改成「在五根電線桿的距離快走」,以玩遊戲的心態享受健走的樂趣也不賴。

請把目標設定為「比現在多走一千步」。一千步換算成時間,大概是十分鐘左右。就從一天增加十分鐘的健走時光開始做起吧!

或許會有人說:「這種程度怎麼可能有效?」,但在一天建議走一萬步的目標下,但實際上,家庭主婦族平均走不到三千步,通勤族平均走六千步,業務人員平均走八千步。

也就是說,增加步數這件事,比想像中要困難許多。而如果一天要你增加一千步,是不是比較好?這種方式會給你一種「每天有意識增加步行時間,進步的效果真不賴」的感覺。

如果你還是無法接受,那不如買個計步器吧!現在市面上的計步器,也有能測量活動量等數字的高性能產品,但如果只想測量步數,選擇簡易型產品即可。只要花個三千日圓左右,就能買到不錯的產品。

套上計步器一個星期步行看看,就能知道平日的平均步數與假日的平均步數之間相差多少。

大多數情況下,計步器畫面顯示的數字要比自己所以為的數字要少很多,然後你就會深刻感受到一天要走一萬步的目標,有多麼遠大。

不管現在能走幾步,每個人最初的目標都是一天增加一千步。繞遠路去買東西,或通勤時多走一站的距離,只要把這些行為納入日常,一千步並非遙不可及的數字,任何人都能自然而然達成。

請把一開始的標準設低一點,再慢慢一次一次超越這個標準吧!

懶得外出的人
就做「原地踏步」與「空中擺手」吧!

即使把步行當成每天必做的功課,但還是有不想出門的時候。如果「今天就偷懶不做吧!」的狀況一個月出現一、二次,那還沒關係;如果一個星期就發作一、二次,那可就要多多小心了。

覺得換衣服出門很麻煩時,請試著想想不出門可以在家改做什麼吧!用刻意抬高大腿的「原地踏步」運動代替外出步行,應該是不錯的選擇。

如果想做更接近步行運動的全身運動,可以再加上「空中擺手」這個動作。所謂空中擺手,就是雙手手肘彎成九十度,然後刻意往後拉伸並活動肩胛骨的動作。踏步加擺手的次數以「當下能做幾次就做幾次」為原則,因為最重要不是次數,而是想持續做下去的心情。

如果你屬於會認真加長步行的距離與時間,而且體力也跟得上的人,建議可以改用「上下踏台」的方式代替原地踏步。

把電話簿等厚重的書用膠帶纏好幾圈,就能做出十到十五公分高的踏台。只要一邊擺動手臂,一邊唸著「一、二、三、四」的節奏上下踏台,就能達到很好的運動效果。

運動效果好不好,與每天能否持續做下去息息相關。週末一口氣步行十公里,是無法彌補平日一步也不動的遺憾。

同樣的道理,每個星期打一次網球或高爾夫球,在紓解壓力上非常有效,所以是非常值得進行的運動,但對於強化心肺功能、增加肌肉、減少體重等運動效果,卻十分有限。

「持續就是力量」這句話,真的一點也不假。

一天花十秒鐘就好
邊看電視邊「撐體」

希望人生的最後一段路也能保持健康、自力完成身邊的大小事嗎?那就必須擁有「健康的晚年」,也就是說,現在必須要像存錢一樣「存肌肉」,先把以後需要的肌肉量存好備用。

鍛鍊肌肉無法直接減少體內的脂肪,但可以讓身體變結實、體態變好。持續不斷鍛鍊肌肉,也能為我們提高基礎代謝率,打造不易發胖的體質。

我開始意識到「健康的晚年」的重要是在十年前左右,之後就養成每天早上伏地挺身與鍛鍊腹肌的習慣。

然後,這幾年我又把「撐體運動」加入每天必做的鍛鍊項目之中,而且我覺得這項鍛鍊非常好。

好在哪裡呢?因為每次不到一分鐘,用非常短的時間就能有效鍛鍊支撐著身體的重要部位—軀幹。

方法非常簡單。

撐體運動就像伏地挺身一開始的姿勢,只是改成前臂著地,前臂與後臂保持九十度。然後,注意要讓從頭到腳跟的部分保持一直線,並維持這個姿勢不到一分鐘。

只要這麼做就好。然後視線斜斜向前,不要憋氣,照正常呼吸。每天早上一邊聽新聞一邊做這個動作一分鐘,已經成了我的習慣。

現在,如果你周遭的環境許可,請放下書,試著做做看。怎麼樣呢?維持這個姿勢十秒鐘,是否一點也不難呢?

一開始在能力範圍內做。慢慢再把時間延長,最後朝一分鐘的目標邁進。

以這種「循序漸進」的感覺進行,不僅有確實鍛鍊到肌肉的成就感,也讓我們想持續不懈做下去。

由於這個運動能有效鍛鍊軀幹的深層肌肉,所以我喜歡做、也持續做。而如果你覺得鍛鍊大腿肌肉的「深蹲動作」比較容易在日常生活中做,就建議你選擇深蹲來做。(延伸閱讀:深蹲練曲線 你蹲對了嗎?

換句話說,只要是做起來不會痛苦、能持續下去的方法,對你來說就是最棒的方法。

如果家裡或外面有鏡子,可以在鏡子前試試使肚子向內凹的「縮腹動作」。

等待微波爐加熱好的「叮」一聲響起前,可以試著墊腳尖,做腳跟抬上、放下的運動。

也可以一邊聽夜間新聞,一邊做「撐體運動」。像這樣,找出日常生活中輕鬆活動筋骨的方法吧!

本文摘自天下雜誌出版《懶人有救了!降低中性脂肪與膽固醇的47招》

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