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我們需要「糖」,但不需要「吃糖」!

精華簡文

我們需要「糖」,但不需要「吃糖」!

圖片來源:Shutterstock

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我們需要「糖」,但不需要「吃糖」!

康健雜誌
  • 吳映蓉

我接觸營養學這麼久,教營養學這麼久,覺得最難傳達的部份就是「糖」和「醣」的教育。

我每次正經八百的跟大家講完,很多人不是開始打哈欠、就是眼神渙散,其實,這真的不能怪大家,一方面是「糖」和「醣」的發音一樣,而且兩者要分清楚還真的不容易。

其實,用英文來解釋大家可能一下就清楚了,「醣」的英文是carbohydrate(碳水化合物),「糖」的英文是simple sugar。而 simple sugar 也是一種 carbohydrate 喔!

大致上來講,「醣」在我們營養學來說是一種碳水化合物,包括了以下幾類:

一、多「醣」:

a. 我們把它想成是一大串的珍珠項鍊,由好多一顆顆的珍珠構成的,在這串項鍊中的一顆顆珍珠叫做 「葡萄糖」 。這條項鍊很容易被拆解成一顆顆珍珠,我們稱這一串項鍊叫「澱粉」,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。有些澱粉是在精緻加工的食品,如餅乾、蛋糕、麵包等。

b. 另一種的「不會斷」的珍珠項鍊,也是由好多一顆顆的珍珠(葡萄糖)構成的,但是怎麼扯都不會斷,我們稱它為「纖維」,存在於穀類麩皮、蔬菜、水果。

二、寡「醣」:

我們把它想成比較短的手鍊好了,大概只需要10幾顆的珍珠串成就夠了。這條手鍊不會斷喔!因為,這種「不會斷」的特性,所以也有人把它歸在纖維,在此「不會斷」就是代表不會在腸到被消化分解的意思喔!寡糖存在於一些豆類,蔬果中。這些寡糖在腸道裡,會當好菌的食物,讓好菌便強壯!

三、雙「醣」:(一種Simple Sugar)

就是由兩顆珍珠組合而成的,很「快」被拆散成一顆顆的珍珠,甜份也比較高。最常吃到的雙醣叫做蔗糖,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。這裡的蔗糖,因為很甜,所以,我們可以就叫它Simple Sugar(單糖)囉!! 

四、單「醣」:(一種Simple Sugar)

顧名思義就像一顆珍珠,而單顆的珍珠分作好多種類,最常被提到的就是「葡萄糖」,但我們飲食中很少直接吃葡萄糖。另一種最常見的單醣是「果糖」,通常我們也不會直接吃果糖。但是,我們卻常常吃到「高果糖玉米糖漿」,裡面就有葡萄糖和果糖,通常都是以液體狀呈現,我們去買咖啡、搖搖杯,押在你飲料中的液體就是「高果糖玉米糖漿」,因為,它也很甜,我們也稱它叫simple sugar(單醣)。

我想我再講下去,大家又以為在看課本了,快點回到主題 ---- 我們需要「糖」,但不需要「吃糖」。

我們身體的確需要「葡萄糖」(也就是前面提到的一顆顆的珍珠)作為能量,尤其是腦部細胞,幾乎只「吃」葡萄糖,如果沒有葡萄糖,我們會低血糖而昏倒,這個現象我想大家一定不陌生吧!

「葡萄糖」的確很重要,但是,千萬不要因為要給身體「葡萄糖」,而就常常吃simple sugar,因為,當身體一下子吃太多像蔗糖、高果糖玉米糖漿蔗這種simple sugar,雖然,我們身體可以「快速」獲得葡萄糖,但是,「快」不見得是一件好事,當我們身體太快得到葡萄糖時,會讓「血糖」突然飆高(葡萄糖在血管裡就叫做「血糖」!),此時,我們身體要緊急呼叫胰臟分泌胰島素來把血糖帶到肝臟、肌肉或脂肪去消耗或儲存。當我們吃很多「糖(simple sugar)」,血糖飆得越快,胰島素必須分泌越多,這對胰臟是一種負擔,有時當胰島素無法處理這些飆高的血糖時,久而久之就是糖尿病喔!另外,胰島素會促進脂肪的堆積,因此,吃越甜,身體的脂肪量會越多!

雖然,我們身體真的需要「糖」,但是,請「慢慢來」得到這些糖,怎麼慢慢來呢?就是我們吃進去的「多醣」--澱粉,也就是之前提的那一大串珍珠項鍊,讓我們腸道內的消化酵素慢慢的把這一大串珍珠項鍊切割成一顆顆的珍珠再吸收。如果這些澱粉是存在於一些精緻的食物如白飯、稀飯、糕餅等,它的消化、吸收速度也不慢喔!但是,如果這些澱粉是存在於原態的全榖根莖類如糙米、地瓜、馬鈴薯,被消化、吸收的速度會變慢,血糖增加的速度是很緩和的,此時,我們的胰島素不用急急忙忙跑出來工作,一旦胰島素不用分泌太多,脂肪也不容易堆積了!

因此,我們需要的「糖」,請從原態的全榖根莖類而來,讓其中的「多醣」慢慢被分解解成「糖」,慢慢被吸收、利用!其實,我們若吃太多的糖,並不是只有胖而已,還會變老。

更多關於糖的故事,請看《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕!》一書!

● 吳映蓉粉絲專業:吳博士營養天地

(本專欄反映專家意見,不代表本社立場)

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