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不吃肉如何攝取更多蛋白質?

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不吃肉如何攝取更多蛋白質?

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不吃肉如何攝取更多蛋白質?

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編譯
  • 黃維德

你可能已經知道該如何增加飲食中的肉類蛋白,不過如果你想增加蛋白質攝取量,不一定得多吃肉。

今日,蛋白質似乎是營養素中的超級巨星,而且那絕對不是沒有理由。在相同重量的情況下,它帶來的飽足感高於碳水化合物和脂肪;也就是說,它能讓你覺得更飽、讓飽足的感覺更持久。此外,蛋白質是修補和打造肌肉的必要物質,也有助維持新陳代謝。

蛋白質的每日建議攝取量,為每公斤體重0.8公克;對大多數成人來說,約為每天46-56公克的蛋白質。舉例來說,拳頭大小的漢堡,約含24公克蛋白質。

有些人說,美國人攝取的蛋白質為適量甚至過多;有些人則認為,攝取超出建議量的蛋白質不會影響健康,或許我們應該多攝取一些才是。

你可能已經知道該如何增加飲食中的肉類蛋白──例如牛肉、雞肉、火雞肉、海鮮等。不過如果你想增加蛋白質攝取量,不一定得多吃肉,動物蛋白雖然可以提供我們所需的一切必需胺基酸,但植物來源也絕對可以提供足夠的蛋白質。

接下來就是20種不必多吃肉、就能在飲食中增加蛋白的簡易方法:

  • 1杯花生:41公克蛋白
  • 1杯南瓜籽:39公克
  • 1杯起司:36公克
  • 1杯丹貝:34公克
  • 1杯燕麥:26公克
  • 1/2杯豆腐:22公克
  • 1杯零脂希臘優格:22公克
  • 1杯腰豆:21公克
  • 1杯白腰豆:19公克
  • 1杯斑豆:19公克
  • 1杯扁豆:18公克
  • 1杯毛豆:17公克
  • 1杯皇帝豆:15公克
  • 1份蔬菜漢堡:11公克
  • 2茶匙花生醬:9公克
  • 1杯豆腐優格:9公克
  • 1杯煮熟的藜麥:8公克
  • 1杯脫脂牛奶:8公克
  • 1杯豆漿:7公克
  • 1茶匙味噌:2公克

資料來源:Cooking LightHealth Line

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