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身體比你老的證據不是斑點、皺紋,而是……

精華簡文

身體比你老的證據不是斑點、皺紋,而是……

圖片來源:shutterstock

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身體比你老的證據不是斑點、皺紋,而是……

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好久不見的學弟邀你去打籃球鬥牛、孩子學校的運動會突然要親子大隊接力…….,一跑發現大腿不像自己的,出乎意外的跌倒、受傷、出糗比比皆是。就算年輕時是體育健將,一跑、一動、一跳,赫然發現身體比你老。

不常運動一運動就跌倒,原因通常有4個:

  1. 年齡漸長,神經與肌肉的連結反應退化
  2. 運動不足,肌肉量與肌力下降
  3. 關節柔軟度下降
  4. 熱身不足

運動機能隨著年齡一起下降的,就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊,4000人年齡與肌肉量關連性的研究發現,一過20歲,下肢的肌肉量比上肢與驅幹更快流失,老化從腿開始。

日本2012年倫敦奧運隊醫、順天堂大學運動醫學研究所教授櫻庭景植認為,在下肢裡,肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲是頂點之後,就開始流失,60歲的股四頭肌肌肉量比25歲時,掉了60%。

櫻庭景植研究發現,如果受傷包石膏,兩週都不用大腿肌肉,大腿內側的肌力會下降約14%、股四頭肌則會下降約20%。

躺一天,壽命少一天

更別說老年時生病臥床,只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%,所以日本有「躺一天,壽命少一天」的說法。

大腿的股四頭肌是身體行動的基礎,是人體最大、最有力的肌肉之一,負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐,但相對的運動不足導致的肌肉衰弱,也容易用運動訓練回來。

櫻庭接受《日經Gooday》採訪時表示,「我們常用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否,但最重要的還是身體能活動,大腿四頭肌的肌力與肌肉量才是年輕與否的關鍵。」

肌纖維會隨著年齡增長而衰老,肌纖維分為慢縮(slow twitch)與快縮(fast twitch),慢縮負責肌耐力,快縮負責短時間爆發性的動作,肌肉裡慢縮、快縮混合存在,每個人的比例也不同。一般而言,快縮比較容易老,隨著年齡,敏捷度就會變差。

例如,追公車、捷運,或參加運動會跑到轉彎處跌倒,都是沒有肌力的象徵。一開始會很震驚難以接受,但卻是肌力流失的證據。

你的下肢肌力如何?

不需等到跌倒才得知,下肢肌力測試通常用坐姿起立10次來測試。以40幾歲的男性為例,7秒以下速度算快,8~10秒普通,但11秒以下,站在預防慢性病的立場,就該開始注意維持肌力。

肌力下降的人平常上下樓梯開始會喘,在捷運轉車時會盡可能搭手扶梯、避開走樓梯。

測驗:你的大腿是否比你老?

背打直坐在椅子上,雙手交叉胸前,雙腿完全伸直站起,再坐下回到一開始的坐姿算一次,你做10次需要多久秒?

資料來源:日本厚生勞動省健康促進運動指標2006年

鍛鍊下肢肌力除了訓練,別無他法。事實上,坐著、站著、躺著也都可以練,不見得非要上健身房不可。

直膝抬腿

仰臥平躺,單腳回勾,直膝上抬,空中停留5秒後放下,換腳。每天練習100組,並依體能增減。

弓箭步

雙手插腰,向前跨一條腿的長度,前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲,上半身挺胸縮腹且與前腳大腿呈90度,前後腳的膝蓋也維持90度,前側膝蓋彎不超過腳尖,且膝蓋對第二或第三根腳指。維持5秒,起來時上半身保持與地面垂直,穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。

靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬,背靠牆壁站好,雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,直到身體、大腿、小腿都呈90°。持續1分鐘,或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。

身體所有的活動都取決於你的腿部有沒有力量,新的一年想抗老,就從大腿訓練起。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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