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戒甜食要人命?這6招比較人性

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戒甜食要人命?這6招比較人性

圖片來源:shutterstock

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戒甜食要人命?這6招比較人性

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看到朋友一開年在臉書宣告:新年新計畫就是「戒糖」,沒多久就看到甜點出現在她的臉書,還沒到農曆春節就已經破功。

糖只有空熱量,沒有任何營養價值,愈來愈多人想要戒糖。吃糖除了會發胖、蛀牙之外,也會增加心臟病的風險,因為吃糖導致的發炎反應,會降低好的膽固醇以及增加壞的膽固醇。

糖和失智也愈走愈近。就如同腎、肝,大腦也是一個器官,會受葡萄糖代謝不良的影響,當身體的葡萄糖代謝紊亂,大腦能量也會匱乏。因此愈來愈多的研究人員將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病」。

國健署於2017年也首度在「國民營養基準修訂草案」,增列了糖份攝取上限。若以成人每日攝取熱量2000大卡為例,一天的糖攝取量應該少於50克。

然而,國健署調查,一杯全糖珍珠奶茶含糖量近62克,因此一杯就爆表。而且別以為你已經很有節操的點了半糖,董氏基金會曾檢測市售的手搖飲料發現,超過六成的半糖飲料其實還是七至八分糖。

為什麼糖那麼難戒?

因為糖份會補給腦中的細胞,頭腦將糖份當作一種獎勵,就會找下一次吃糖的機會。如果你常吃甜食,等於增強了大腦的獎勵,便會很難控制吃甜食的慾望,導致不健康的飲食循環。

就是因為戒糖不容易,更需要策略幫助自己達成。以下6招可以幫助你比較容易達成。

第一步 用「天然的」甜食取代

許多食品吃起來不甜,卻添加了隱藏的糖份,如蕃茄醬、沙拉醬等。營養與膳食學院發言人葛德妮(Kristen Gradney)建議,如果一開始甜食那麼難戒,可以用蘋果、香蕉等天然的甜味滿足生理上的需求,既可以降低熱量,也可以吃到真正的營養。等自己味覺重新校正之後,再用比較不甜的水果取代。

第二步  訂定甜食契約

康乃爾大學博士、《設計變瘦(Slim by Design)》作者汪希科(Brian Wansink)博士建議,「賺取」甜食合約也可以幫助你撫平吃甜食的慾望。「如果你不打算真的對甜食說NO,那你必須讓自己很難得到它,」他接受《跑者世界》採訪時建議。例如,午餐飯後想吃甜點,吃完後,走樓梯取代搭電梯。這樣對自己的協商,幫助你有吃甜食衝動時,可以緩一緩。

第三步 淺嚐即止

研究發現食物帶來的愉悅感,最多來自第一口。當你吃很大份量其實滿足感比吃小份量來的小。如果你真的很想吃某個甜食,當個美食家好好品嚐它。

「我們發現全面剝奪無法持久,有些人甚至會放棄健康飲食,」汪希科說。因此給自己一張「執照」可以吃美食,但自己要懂得享受最大、傷害最小。例如好好品嚐一顆純度超過70%的巧克力,而不是亂吃放很多糖的巧克力糖。

第四步  多吃蛋白質

因為蛋白質需要比較多的時間消化吸收,也就是能提供比較久的飽足感,不會讓你肚子餓,又隨手拿餅乾、麵包填肚子。三餐可以多吃點蛋、雞肉、豆腐、魚、堅果等。

第五步 用點好菌來補

一項發表在《肥胖評論》的研究指出,含糖飲料中的糖,尤其是人工果糖,會促使腸道壞菌的生長,而導致發炎。當我們開始不吃糖,吃點好菌幫助腸道環境往好的方向發展,也將會有比較好的消化力與免疫力。例如吃點沒加糖的優格、韓式泡菜、德國酸菜、納豆等。

第六步 不期望完美

雖然坊間有許多20天戒糖、限糖飲食法,但其實不太容易成功,因為食品中太多隱藏的糖份。

萬一你真的屈服於吃甜食的慾望,不要責怪自己太久,相信自己還是能重來,鼓勵自己終身維持一種健康的飲食方式。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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