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10個秘訣,加班晚歸依舊睡好覺

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10個秘訣,加班晚歸依舊睡好覺

圖片來源:shutterstock

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10個秘訣,加班晚歸依舊睡好覺

天下部落格

平常還算好睡,一到加班,回家後就算聽音樂、看書、數羊……,還是很亢奮,翻來覆去睡不著。但隔天還是要準時上班,怎麼辦?

《日經女性》報導,若工作做不完,已知晚上要加班,為了良好的睡眠,從下午就可以開始準備。

一、傍晚稍微活動身體

體溫從最高降到最低的過程就會引發睡意,讓身體準備睡覺。傍晚5~7點是體溫的最高點,如果又刻意拉高體溫,拉大和睡眠時間的體溫,晚上會比較好睡。
所以傍晚時,就算在工作中,稍微伸展身體。如雙手十指交扣往上延伸,抬頭看著手的方向慢慢呼吸,反掌往左及往右側彎延伸。
白天也找機會有氧運動。如上班時,爬樓梯上樓。中午吃飯時間,去戶外快走,5~10分鐘有氧運動就有效。

二、晚餐吃少一點

入睡時,如果胃沒有排空,肚子還有東西,不僅影響睡眠,還會變成脂肪囤積。如果加班回家後通常會再吃頓宵夜,在公司的那頓晚餐就要份量減半。另外,睡眠的時間和飲食的時間有關,如果常加班,最好晚餐的時間固定,不要工作一忙忘了吃,每天吃飯時間不定,晚上會更難入睡。

三、晚上七點以後不要再去健身房

如果通常晚上12點就寢的人,體溫在晚上七點最高,之後慢慢降低。如果晚上七點以後又從事激烈運動,體溫突然升高,會破壞原本體溫節律,就會難以入睡。任何激烈運動最好在晚上七點之前。

四、在捷運、公車上不要睡著

《一流的睡眠》作者裴英洙建議,就算很累,盡量不要在捷運或公車上睡著。
因為如果放任自己在捷運上睡著,釋放了睡眠誘發物質,到了該就寢時就不容易睡著,睡眠也會變淺。在捷運上忍著不睡,晚上才會睡得好。

五、回家時,正念行禪

回家這段路上,將大腦的工作模式轉換成休息模式。因為腦子裡還都是工作、家事,煩惱一多,就會難以入睡。一步一步跟著呼吸走,四步吸氣、四步吐氣,感覺腳步穩穩踏在地上,將重心放低,放鬆心情。

六、回家途中不要去便利商店逗留

夜晚進入眼睛的光線減少後,刺激褪黑激素分泌,開始有睡意。相反地,若光線再度進入視網膜,就會抑制褪黑激素。
裴英洙提醒,晚歸的加班族不要又繞進便利超商買東西或看雜誌,因為超商的光線2500光照度以上,因為光線刺激,阻撓褪黑激素分泌,也會延遲睡眠。

七、回家後,不要看手機和電視

這非常困難,但為了健康請試試看。前薩里大學睡眠研究主任史坦利(Neil Stanley)博士認為,來自手機、平板電腦等藍光等於告訴大腦,現在還是白天。他接受採訪時表示,睡前一小時就該遠離所有科技用品。

八、不再一心二用

邊看手機邊看電視、邊聽音樂、邊收信……,一心多用給腦部太多刺激,會更難入睡。回家後,將燈光調暗,誘發褪黑激素分泌,讓大腦變輕,進入適合睡眠的狀態。

九、不開浴室的燈,慢慢地洗澡

如果要在一小時內入睡,洗澡用比體溫稍高的水溫洗十分鐘左右,不要洗太久,因為如果水溫高,洗澡過久,又讓體溫升高,又難以入睡。
可以用蓮蓬頭從足部沖腳,脖子、肩膀、腰部用大毛巾蓋住後,再用蓮蓬頭沖水,如同酸痛貼布貼在身體最需要放鬆的地方。同時脖子部位有大血管,透過外部加溫,幫助核心體溫降低,調整自律神經。
另外,不要開浴室的燈,用洗手檯或房間的間接光線照明,減少抑制褪黑激素的光線。

十、在被窩裡慢慢伸展

進入被窩後,轉轉手腕、腳踝,抱膝蓋至胸口,倒向左邊停留呼吸,再倒向右邊,手往頭部的方向延伸,手腳對拉伸個懶腰,放鬆關節附近的肌肉,全身柔軟舒適地進入夢鄉。

睡眠不足壞處很多,記憶力變差、發胖,甚至提高憂鬱症的風險。最好都不要加班,但萬一不得已,實行以上10點,幫助自己好好睡一覺。
 

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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