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最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息

精華簡文

最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息

圖片來源:shutterstock

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最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息

悅知文化
  • 久賀谷亮

「不論忙不忙,總是覺得累。」「再怎麼休息,睡得再多,不知為何就還是很倦怠。」「注意力無法持續,有的沒有的想很多。」這樣的人,累的不是身體,是腦袋。

具科學正確性的「大腦休息法」

大部分人都以為「休息=讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然,像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的,那就是所謂─腦的疲勞。沒錯,腦袋有腦袋的休息方法。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異,再怎麼讓身體休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去,人在各方面的表現便會越來越差,甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

我在位於美國洛杉磯南灣的精神醫療診所「TransHope Medical」擔任院長。其實,在洛杉磯開業的日本人精神科醫師,只有我一個。

不管你怎麼悠哉地浪費時間,你的腦袋都無法因此獲得休息,甚至還可能會持續消耗能量。

腦是個重量不過佔體重2%左右,但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20%的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量,大半都用於所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode - Network),也就是所謂的「大腦暗能量」。

所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態,或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣,雖說最後選擇了耶魯,但其實我也曾經前往華盛頓大學聖路易斯分校,拜訪DMN的發現者─馬庫斯.賴希勒(Marcus Raichle)。

據說,DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80%。

也就是說,即使是發呆,只要DMN持續過度運作,腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆,卻還是沒能消除疲勞」的人,有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之,除非建立可抑制DMN運作的大腦結構,否則,你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上,所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞,將「好累」的感覺帶進你心裡。

故就此意義而言,學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息

你有聽過所謂的正念(Mindfulness)一詞嗎?

最近似乎也出版了很多與此相關的書籍。而這幾年在美國,正念可說是如爆發般地流行了起來。

這個神祕的詞彙到底代表什麼意思呢?只要讀了本書就會知道了。

不過,若硬要以一句簡單的話來解釋,正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。

蘋果公司創始人史提夫.賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,且其效果不斷持續獲得證實。其他如:臉書、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。

此外,如馬克.貝尼奧夫(Marc Benioff,Salesforce.com的董事長兼首席執行長)、傑夫.韋納(Jeff Weiner,LinkedIn的首席執行長)、約翰.麥基(John Mckee,Whole Foods的共同執行長)、埃文.威廉斯(Evan Williams,Twitter等的創始人)、馬克.貝托里尼(Mark Bertolini,安泰的董事長兼首席執行長)等,在企業的經營管理高層或創業家之中,冥想的實踐者並不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人,而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們,為何會開始實踐正念呢?

理由很簡單。因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性,同時也知道正念就是「最好的休息方法」。

透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的

先睹為快!消除腦部疲勞的3個休息法

大腦休息法 1
覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」!

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效!
▪減低壓力
▪抑制雜念
▪提升注意力及記憶力
▪控制情緒
▪改善免疫力

1. 採取基本姿勢

◦坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
◦腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
◦閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2. 將意識導向身體的感覺

◦感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
◦感受身體被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

◦ 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
◦ 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念⋯

◦ 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
◦產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

P O I N T

◦5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。
◦要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。

大腦休息法 2
發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」!

這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。

現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效!

▪專注力及注意力的改善
▪實現心流(Flow State)狀態

1. 步行冥想

◦可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2. 以站姿進行動態冥想

◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
◦待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法

◦ 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
◦ 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
◦ 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

P O I N T

◦ 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

大腦休息法 3
想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法

讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來

當腦中有各種雜念交纏翻攪,處於「心猿意馬」的狀態時,腦部的能量就會被大量浪費,導致疲勞不斷累積,睡眠品質低下。這時,第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」,就不容易陷入迴圈。

對這些有效!

▪抑制思考的重複迴圈
▪提升專注力避免自我嫌惡
▪改善睡眠品質
▪深度睡眠

1.捨棄

◦為想法貼上標籤,意識到「已想過很多次」的事實。
◦想像「我受夠了!」而將想法趕出腦袋的感覺。

2.想想例外

◦之所以會出現同樣的想法,是不是因為設定了同樣的前提?
◦試著思考不符合該想法的例子。

3. 以智者的角度思考

◦ 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想?
◦ 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號?

4.不以好壞來判斷

◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物?
◦要注意「不做道德評斷(non-judgmental)」。

5.探索原因

◦該想法不斷浮現的原因為何?
◦從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。

P O I N T

◦「雜念=電車」而「自己=月台」,像這種認知行為療法式的方法相當有效。
◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠(大腦的淨化)。

本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》

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