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最新大型研究:吃太油反而不會增加死亡風險?

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最新大型研究:吃太油反而不會增加死亡風險?

圖片來源:shutterstock

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最新大型研究:吃太油反而不會增加死亡風險?

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低醣與低脂之爭,再度因為最新的大型研究,引發新的討論,到底醣類攝取、和脂肪攝取,如何才是最健康?

長久以來,想要健康或想減肥,我們都被教育要少油,想想那魔鬼蔬菜湯,或不能淋上肉燥的燙青菜。上超市我們也懂得要挑低脂牛奶、低脂起司、零脂沙拉醬。豬油、奶油等動物性脂肪裡的飽和脂肪也都認為會堵塞血管,有害心血管健康。

但這幾年動物性脂肪有翻身趨勢。因為陸續有研究出爐,發現去掉油脂並不見得能總是降低心臟病風險或早死的風險。還記得2014年《時代》雜誌封面上那一撇漂亮的奶油,用封面故事宣告「吃奶油吧」。

最近剛發表在《刺胳針(Lancet)》醫學期刊橫跨18個國家、追蹤7年、高達13萬5千多人的大型流行病學研究更宣告,吃較多的醣類如麵粉、米飯會增加死亡風險,吃較多脂肪反而不會。《時代雜誌》用「低脂、低醣飲食辯論有個新的解答(The Low-Fat vs. Low-Carb Diet Debate Has a New Answer)」為標題報導。

加拿大麥馬士德大學(McMaster University)研究人員發現,飲食中攝取脂肪超過建議量,和心臟病、中風並沒有明顯關連,甚至高脂飲食,也就是攝取脂肪佔總熱量35%的人,整體死亡率反而比較低。

研究也發現,和吃低脂飲食的人相比,吃高脂飲食的人反而降低23%死亡風險與18%的中風風險。

同樣的結論也發生過去避之唯恐不及的豬油、奶油等飽和脂肪上。攝取比較高飽和脂肪的人(佔總熱量10~13%),死亡風險和中風風險反而比只攝取3%還低。
「這研究翻轉了人們的信念,增加脂肪的攝取反而和降低死亡率有關,」第一作者麥馬士德大學人類健康研究中心研究員德漢(Mahshid Dehghan)對《US News》說。
但如果你吃醣類吃得比較多,如麵包、米飯攝取量佔總熱量77%,和吃比較少的人(佔46%)相比,死亡率反而高出了28%,心血管風險也增高。

但這個橫跨18個國家的大型研究與其說是幫脂肪解套,無寧是勸告人們少吃醣類。
因為研究發現,平均而言,人們的熱量來源61%來自醣類、23%來自油脂, 只有15%來自肉、蛋、豆類等蛋白質。尤其是亞洲、非洲國家,包括中國,吃的醣類更高達63~67%。

這研究也發現,蔬果的確對身體不錯,可以降低死亡風險,不過,一天五蔬果就足夠,吃太多並不會增加其他好處。而且生菜有吃比沒吃好。

第一作者德漢建議,健康主管機關應該考慮改變飲食指南。「我們發現沒有證據證明,飽和脂肪佔熱量來源10%以下是有益的,甚至降到7%以下更是有害。」但現行世界衛生組織的飲食指南建議,55~65%每日熱量來源應來自醣類,飽和脂肪則建議佔熱量來源10%以下。

不過,沒有人準備好丟掉我們奉行的飲食指南。

「現在的確需要一個設計良好的隨機控制實驗來回答已經遇到的問題,」美國國家老年研究所臨床研究員朗斯頓(Christopher Ramsden)接受採訪時說。

也有人指出,這研究並沒有分開不同飲食來源,例如就舉醣類吃糙米就比洋芋片健康得多。

除了飲食來源外,這研究仍然存在不足,例如沒有分出低醣飲食的族群,因此也不能衍生出低醣飲食就有利的結論。

低醣與低脂之爭未定論,怎麼吃才好?

飲食三大主要來源:醣類、脂肪、蛋白質,比例應該多少才健康,已經辯論超過十年,尤其是低醣與低脂之爭。這爭論看來短期內不會終止,在得出結論之前,我們該怎麼吃?

美國紐約林諾克斯山醫院心血管營養師奧迪(Bethany O'Dea)接受採訪時說,「你還是應該吃健康的醣類(如糙米、全麥)、低脂的蛋白質和大量的蔬果,避開含有反式脂肪的點心。」

宜蘭游能俊診所院長游能俊解讀,這研究最重要的發現是降低醣類熱量來源的佔比,分配至脂肪與蛋白質。以及這研究雖然發現飽和脂肪攝取至10~13%比攝取的少的好,但若攝取再多,並不能因此降低死亡率或心血管疾病風險。攝取較多單元、多元不飽和脂肪酸(如橄欖油、芥花油等)依舊會降低死亡率。

因此,他建議,不需將烹調用油改成豬油、奶油或椰子油,因為即使是沙拉油、橄欖油,加上飲食中的肉類,都能吃到足夠的飽和脂肪。

要降低醣類卻需要多留心。因為習慣吃的台式早餐如麵包、燒餅、饅頭、粥都很容易超標。游能俊醫師常建議早餐吃蛋餅、三明治,以及肉包、煎包比饅頭好。午晚餐麵食若自煮,肉菜和麵體的體積相比,需達三比一,也就是多吃菜和肉。若外食,點小碗的麵,多點個燙青菜或滷蛋等小菜。

科學、醫學、營養學日新月異,也因此影響你我每日的飲食,主動掌握,則是不變的選擇。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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