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一天一萬步,對身體不見得有好處

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一天一萬步,對身體不見得有好處

圖片來源:shutterstock

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一天一萬步,對身體不見得有好處

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東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利所著《走不得》,在日本出版3個月突破7萬本,引發熱議,連公共電視NHK都報導。因為此書的論點衝擊一般人「一天一萬步」的健康常識,青柳花了15年、追蹤調查了群馬縣高達5000人的研究直指,一天走一萬步非但對身體沒有好處,甚至會縮短壽命。

東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利,在《走不得》書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆為例,旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出,一天很輕易就能達到一萬步,但都是不用抬起腳的小碎滑步,不具運動強度,加上整天在室內無法曬到太陽,紫外線不足,因此無法維持骨質密度。

走太多,對健康有害?

更令人意外的是,他提出走太多,還對健康有害。

年輕人一天一萬步不難,但一過40歲,肌力與體力都降低,平常一天走不到兩千步,突然要達成一萬步,隔天疲累不堪。更慘的是,因為大腿股四頭肌衰弱,膝關節先哀嚎,走太多導致膝關節疼痛,先到復健科報到。這些身體發出的警訊,就是走太多的證據。運動過度,造成免疫力下降,容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康,但過度運動則讓血管提前老化。

無獨有偶,在地球另一端,約翰霍普金斯大學研究人員哈格(Greg Hager)博士近日在美國科學促進會(America Association for the Advancement of Science)年度大會上提出,無論是用計步app或其他穿戴式裝置設定一天一萬步為健康目標,弊大於利,因為對某些人如老年人,在生理上做不到,從而造成傷害;對某些人運動量又太低。「一萬步為什麼重要?一萬步有多大?」他在會議上質疑。

青柳幸利提出解方。他認為,運動要兼顧量與質,因此他提出走路黃金定律,也就是「每天走8000步,加上20分鐘的中強度運動」。

因為過去都關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續20分鐘或累積加起來20分鐘皆可。

爬兩階樓梯也可以

中強度運動之所以重要,因為要減肥除了有氧運動,鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點,爬樓梯時爬兩階等。

他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經將走路黃金定律的理論「落地」,提出只要走路步伐比平常大10公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,就有鍛鍊肌力的效果。

中強度運動,讓身體更開心

這份長達15年的追蹤資料似乎給了青柳許多啟發,包括憂鬱症。

青柳也發現,這份5000人的調查中,罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵,一是每天走不到4000步,第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議,預防憂鬱症,每天在陽光下走4000步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,能強化睡眠品質。

要活就要動,但要動得聰明、動得對,才是硬道理。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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