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正念革命 找回生命的當下

精華簡文

正念革命  找回生命的當下

圖片來源:劉國泰

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正念革命 找回生命的當下

天下雜誌
  • 黃惠鈴

微涼飄雨的十一月天,台北南港運動中心。六、七百人脫去鞋子,闔眼站立不動,聆聽台上講者引導。

「感覺你的腳踩在地板上的感覺。感覺你的手指、手臂、你的身體,在空氣中呼吸的感覺。感覺到皮膚上的空氣嗎?感覺到此刻呼吸,腹部收縮、膨脹的現象嗎?不是前一個,也不是下一個,就是此刻的呼吸……。」

講者輕柔提醒,「當你發現心不在呼吸上,這就是覺察。當你覺察到自己分心,這就是回到正念的開始。」

此刻,盤坐台上說話的,是舉世知名的「正念減壓」(Mind-fulness-Based Stress Reduction,簡稱MBSR)創辦人卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。

身為麻省理工學院的分子生物學博士,卡巴金在科學訓練的求學路上,始終感覺「生活漏失了什麼」。二十二歲時偶然接觸到冥想,「就是它了!」七十歲的卡巴金接受《天下》專訪時,彈了彈手指,說起往事。

自此開啟他的正念人生。他曾多年跟隨韓國高僧崇山禪師等人,學習禪修,深刻體會冥想、正念、全觀的必要。

一九七九年,他三十五歲時,在麻州大學醫學院附設醫院設立「醫學、健康照護與社會的正念中心」,率先將正念應用在醫療。

各科醫師將做過治療、吃了藥,病情卻無起色的病人,例如,慢性疼痛、高血壓、心臟病、癌症、皮膚病等各類患者,轉診到他的中心,接受為期八週,融合觀照身體(身體掃描)、靜坐冥想、瑜珈、行禪等概念的「正念減壓」療程。

而且所有病人都須先同意全程參與八週課程,卡巴金的中心才會受理轉診。

「投入的不只是時間,而是願意存在於寧靜的狀態。我們教導病人如何更能照顧好自己!」卡巴金解釋。

結果成效顯著。各醫療機構紛紛效法,迄今北美已有史丹佛大學附設醫院在內,逾三百家醫院與機構開設「正念減壓」門診。

加上已有近千篇的科學研究證實,練習正念會增強腦部調控情感、專注力等能力,甚至改變染色體,進一步支持正念減壓的影響力。

這股正念學習風,從美國吹向全球、從醫界吹到各界。從學校、家庭親子教育、監獄、政界(如美國與英國的國會議員)到體壇(如美國NBA職籃湖人隊),從華爾街到矽谷的Google、臉書、蘋果、推特等知名科技公司領導人、高階主管,都相繼投入學習正念。

這股風潮,今年二月也以「正念革命」(The Mindful Revolution)為題,登上美國《時代》雜誌的封面。

台灣也有企業跟進。「名片印了就有新的,但行為改變不容易!」麗嬰房創辦人暨總裁林泰生遞出名片時說。

三、四個月前,林泰生邀請老師到公司,為林泰生在內的二十位高階主管上正念初階課程。

上課時,老師引導各主管集中注意力,逐一感覺從腳底到頭等身體各部位。結果觀照到肚臍時,超過一半的人都打呼睡著了,「包括我!」林泰生哈哈大笑。

睡著的,還包括抱怨有睡眠問題的主管。這些主管驚覺,原來自己欠缺專注。

「企業最講求整理,理財、理人……,卻都沒想過理自己、理生活,才是根本,」林泰生有感而發。

「正念對商界人士來說,不是奢侈品,而是必需品,」卡巴金指出。事實上,他結束兩週訪台行程後,就轉往日本,帶領一群銀行家、企業領導人學習正念。

為什麼正念如此重要?以下是卡巴金接受專訪與公開演講的精彩內容摘要:

正念是很深層的智慧,很適合現代社會,對未來社會也很重要。

現代生活非常混亂。拜網路與手機等科技之賜,我們活在一天二十四小時、一星期七天,全天候與他人連結的世界。但在這個過程中,我們或許會忘了連結自己。

人生苦短,在你醒悟前,人生已到盡頭。我們的生活很有壓力,而正念就是要學習專注在我們擁有的每個時刻。

當你很忙時,這個時刻流逝、下個時刻流逝,也許十年、三十年就這樣流逝,而你因為太忙,從未真正和自己連結過。

什麼是正念?「念」在中文,是「今」加「心」,也就是現在當今的這顆心。

你何時活在你的生命中?你會發覺,你的心並不安處在現在,而是在過去或在未來,在計劃或擔憂什麼事。

不再成為情緒的囚犯

正念就是覺察,且是純然地覺察,不帶任何評斷。

思考與情緒主宰了我們的心,即使睡覺也不斷地想,做出情緒反應,結果造成很多壓力與痛苦。

有篇發表在頂尖科學期刊的哈佛研究,標題叫「胡思亂想的心,是不快樂的心」(A wandering mind is an unhappy mind),發現當受訪者的心思愈沒有放在正在做的事情上,他們愈不快樂。

「怒」在中文,是「心」的「奴」隸,是我們把自己關起來,所以我們要解放出來。當你熟悉覺察,它將帶給你與所有事物截然不同的關係。

結果,你不再是你思緒的囚犯,也不會是憤怒的囚犯,或恐懼、無聊、悲傷等心理狀態的囚犯。你獲得自由,變得更有創造力。

正念並不是「什麼都沒做」(nothing),而是「無為」(non-doing)。你可能覺得是在浪費時間,但其實是有效率的。

在美國,銀行、企業等都在學習正念,是一個重大運動。

原因是,在商場,一旦心思不聚焦,你忘記什麼是真正的事業,做一堆小事,卻不知道什麼是真正的機會,結果對手的事業就會發展得比你好。

也請把正念、覺察帶入家庭生活、親子關係中,時時刻刻。

孩子喜歡什麼?你對他們大吼大叫嗎?跟他們相處,你是不是不專心、不傾聽?

試著從孩子的角度出發並思考,你是個怎樣的父母。當我們「無為」地看待世界時,就不會掉入習慣中。

正念最重要的是練習。你可以將正念看成是肌肉,透過不斷練習,增強肌肉。當心迷失時,你可以意識到心的迷失,一再把心帶回來。你就是在當下!

當你真正把正念融入生活,任何時刻都處在當下,那才是真正的冥想練習,活在正念。

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練習正念的10個方法

1. 留意你的呼吸。早上剛起床、下床前,正念地觀察呼吸五次。

2. 留意身體姿勢的改變。

當你從躺變成坐、站、走時,覺察一下這些時候身與心感覺到什麼,留意每個姿勢的變化。

3. 確實傾聽,活在當下,保持覺醒。

任何時候當你聽到了電話鈴聲、鳥叫聲、列車經過的聲音、笑聲、汽車喇叭聲、風聲、關門聲等,把它們都當成正念提醒的鈴聲。

4. 每天花一段時間留意呼吸。

一天中,花一小段時間留意呼吸,正念地觀察呼吸五次。

5. 當你飲食時,花一分鐘,呼吸。

看看食物,並理解到這食物是連結著滋養其生長事物的。你可以在食物中看到陽光、小雨、大地、農夫及貨車司機嗎?當你吃飯時,用心地吃,有意識地為了身體健康而吃。帶著覺知來看、聞、嘗食物、嚼著食物,以及將食物嚥下。

6. 當你走路或站立時,留意你的身體。

留意姿勢,留心腳底板與地面接觸的感覺。走路時,留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。有沒有很趕、很急呢?

7. 傾聽與說話時也帶著覺知。

當在聽時,你能夠就只是傾聽,而不帶著贊成或反對、喜歡或討厭、或是想著等下你要講什麼嗎?當說話時,你能就只是講出該講的,而不會說太多或太少嗎?你能留意到那時,你身心的感覺嗎?

8. 利用排隊時間留意自己的站立與呼吸。

去感受腳與地板的接觸、以及整個身體的感覺。留意小腹的起伏。你覺得不耐煩嗎?

9. 在一天之中,去覺察身體中較緊的點。

看看能否將其吸入,並在呼氣時把多餘的緊繃都放掉。身體上有沒有哪些地方是緊繃的呢?像是脖子、肩膀、小腹、下巴或腰部。如果可能的話,每天做一次伸展運動或瑜珈。

10. 睡覺前,留意你的呼吸。

晚上睡覺前,花點時間留意呼吸,正念地觀察呼吸五次。

每當你覺得「失掉它」了,或覺得生活頗為艱難,或你的修行難以為繼,記得,你總是可以再次回到呼吸上。不管你已離開多久,總是可以重新開始。就在此時此刻,就在這裡,就是現在。(台灣正念工坊執行長、陳德中心理師翻譯提供)

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