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飯前一顆蘋果可避免肥胖!12種讓你瘦身的食物

精華簡文

飯前一顆蘋果可避免肥胖!12種讓你瘦身的食物

圖片來源:陳德信

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飯前一顆蘋果可避免肥胖!12種讓你瘦身的食物

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編譯
  • 吳凱琳

想要瘦身,吃對食物絕對是關鍵,特別是當你感到飢餓時,如果這時候「飢不擇食」,只能眼睜睜看著體重計數字上升,再懊悔也來不及。不過也有不少好的食物,不僅讓你有飽足感,而且不會增加體重。

1.蘋果:在正餐前大約半小時吃一顆蘋果,蘋果含有的纖維和水分,可以讓你有飽足感,等到正餐時就不會吃太多。

2.酪梨:酪梨糖分低、熱量較高,因此能讓人有飽足感,此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素,因此對健康有益。根據《營養期刊》(Nutrition Journal)的研究結果顯示,午餐後吃半顆酪梨,可以增加飽足感,飯後3小時想吃零食的慾望降低了24%。

3.豆類:扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《肥胖》(Obesity)期刊的研究報告,正餐食物若含有豆類,飯後飽足感會增加31%。

4.湯:根據賓州州立大學的研究,午餐時如果在吃主菜之前,先喝一碗低卡路里的肉湯,將可降低整餐卡路里的攝取量達20%。

5.泡菜:泡菜含有短鏈脂肪酸,根據《紐約科學院年鑑》(Annals of The New York Academy of Sciences)近期的研究顯示,短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結,短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌,這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁(blood-brain barrier;腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障),強化飽足訊號。

醃泡菜的辣椒所含的辣椒素,能促進脂肪燃燒,還有降低膽固醇的功效。(攝影:呂恩賜)

6.辣椒粉:荷蘭馬斯特里赫特大學的研究顯示,辣味可以有效控制食慾,如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒,可以增加飽足感。

7.黑巧克力:如果真的很想吃甜食,可選擇黑巧克力。研究顯示,黑巧克力有助於降低血壓,保護心臟和大腦,而且相較於牛奶巧克力,更能讓人有飽足感。根據《營養與糖尿病》(Nutrition & Diabetes)的研究報告,如果餐前吃了黑巧克力,一餐的卡路里攝取量會減少17%。(多吃讓皮膚變好!巧克力的5大健康好處

8.蛋:如果早餐吃一顆蛋,那麼到中午之前都不會感到飢餓,因為蛋含有豐富的蛋白質。所以,如果早餐選擇富含蛋白質的食物,可增加飽足感,而且也會降低整天卡路里的攝取總量。(想降膽固醇,不要吃蛋比較好?破解五個迷思

9.堅果:堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質,這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖,因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。

10.燕麥粥:燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外,還含有大量的葡聚多醣體(beta-glucan),可降低膽固醇、調節免疫系統。

燕麥粥可甜可鹹,依個人喜好調整。圖為香蕉牛奶燕麥粥(攝影:張緯宇)

11.水:身體若缺乏水分,也會讓你誤以為飢餓,因為若水分不足,便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落,這些症狀和飢餓非常類似。因此,當你感到飢餓時,不妨先喝一杯水,等待10分鐘,或許你的飢餓感就消失了。

12.乳清蛋白:乳清蛋白也能讓人有飽足感,根據刊登於《食慾》(Appetite)期刊的研究指出,飯前喝乳清蛋白飲料的人,兩小時後的進食量,比起喝碳水化合物飲料的人,要少18%。

晚上7點後不能吃晚餐?4個不可信的減肥迷思

想要維持體重,飲食往往是最重要的關鍵。但是,關於什麼是正確的飲食原則,通常有太多的迷思。以下是《時代》雜誌整理出美國營養學家泰瑞莎.金賽拉(Theresa Kinsella)的4大飲食迷思。

1.晚上7點以後就不該吃晚餐?

每個人的生活作息不同,起床和上床睡覺的時間點會有所差別。究竟該幾點吃晚餐,這和個人的作息有關。比起幾點吃飯,更重要的是飲食習慣。例如,早餐不吃,晚餐吃得過多,對健康也是有害。或是,早上毫無節制的吃零食,其實和晚吃是一樣的糟糕。

2.身體不需要澱粉,澱粉會讓人發胖?

除了特殊的醫療需要,否則應該要攝取正常量的澱粉,才是對身體有益。人的大腦每天要消耗130公克的澱粉,而且澱粉也是製造血清素所需的物質。此外,澱粉是運動能量的主要來源,如果沒有攝取足夠澱粉,運動時便會感到身體不適。

吃下足夠的澱粉,體內就會釋放荷爾蒙,啟動神經反應,確保持久性的滿足感。(陳德信攝)

3.喝果汁有益健康,可讓身體排毒?

肝臟和腎臟是人體最重要的排毒系統,即使不喝果汁,這兩大器官仍會持續做好份內工作,將有毒物質排出體外。另一方面,果汁也不一定有益健康,果汁缺乏蛋白質、必需脂肪酸以及纖維,其中蛋白質特別重要。採用果汁排毒的人,往往會導致蛋白質攝取不足,肌肉質量偏低,影響新陳代謝,最後反而傷了身。

4.攝取脂肪會讓你變胖?

必須要再次強調,脂肪、蛋白質、澱粉都是人體需要的營養素,每個人需要的量也不盡相同。人的大腦組織有60%是脂肪,而且我們需要攝取脂肪,才能吸收脂溶性維生素(A、D、E、K)。

根據研究,地中海飲食是最健康的飲食法,以蔬果、豆類、全麥、堅果、橄欖油為主,其中大約有35~40%的熱量來自於脂肪。此外,根據統計數據,地中海地區居民儘管攝取的脂肪比例較高,但是罹患心臟相關疾病的比例卻比其他地區要低。

真正導致發胖的不是營養素本身,而是不正確的飲食習慣,例如沒有按時吃飯或是因為情緒因素而暴飲暴食。(吳凱琳編譯) 

【新聞來源】

12 Foods That Make You Eat Less

7 Harmful Diet Lies You Probably Believe

【延伸閱讀】

晚上7點後不能吃晚餐?4個不可信的飲食迷思

壓力大就貪嘴?這樣吃不會胖

越吃越瘦!13種有助於燃燒脂肪的食物

 

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