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太晚吃容易胖?5原則吃對早餐

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太晚吃容易胖?5原則吃對早餐

圖片來源:周書羽

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太晚吃容易胖?5原則吃對早餐

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編譯
  • 吳凱琳

早餐是一天最重要的一餐,但為何常常吃了早餐之後,還沒到午餐時間就開始覺得餓?只好隨手抓零食充饑,結果是愈吃愈胖。

早餐要吃得對,才能精力充沛迎接每一天。《哈芬頓郵報》(Huffington Post)提醒,吃早餐應避免以下5大錯誤:

1.蛋白質不足:蛋白質是重要的熱量來源。除了牛奶或蛋之外,事實上,全麥麵包或吐司也可補充蛋白質。

2.纖維素太少:如果早餐食物的糖分愈多,人體消化愈快,也就愈容易感到飢餓。相反地,如果纖維攝取量大於糖分,而且至少有5公克的纖維攝取量,便能延長飽足感。

3.缺乏脂肪:如果早餐食物完全沒有油脂也不行,若真是如此,等你吃完後的1小時內便會覺得餓。但吃太多脂肪也不行,因此比較好的方法是補充少量的堅果類食物。或是,如果你喜歡吃優格,選擇低脂肪優格會比零脂肪優格好得多。

4.熱量不足:如果早餐光吃水果,看似健康,但絕對不夠一個早上所需的熱量。吃早餐時,你必須攝取300~400卡路里才算足夠。

5.太晚吃:最好在起床1小時內就吃早餐,如果等愈久,就愈覺得餓,愈不容易吃飽。最後的結果便是吃得太多,體重直線上升。(吳凱琳編譯)

【新聞來源】
Healthy Breakfast Tips: Avoid These Morning Mistakes

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【延伸閱讀】藥補不如食補 解決7大健康問題

解決尋常的身體健康問題,有時吃對食物比吃藥來得有效。針對病症正確選擇食物,透過食補增強抵抗力,讓身體保持健康。

美國《健康》雜誌網站針對幾種常見的健康問題,提供簡單的食補方法:

1.身體水腫時,可多吃含水量高的蔬果:身體出現水腫,往往是因為我們吃了太多含鈉量高的食物,導致身體必須儲存更多水分,稀釋血管內的鈉濃度,因此只要多吃含水量高的蔬果,例如西瓜、黃瓜、芹菜,就能促進稀釋流程的進行,消除水腫。

另外,有時候因為腸胃不適而出現脹氣的現象,可以多吃木瓜,因為木瓜含有「木瓜酵素」,飯後吃可以幫助消化。

2.情緒不穩定時,記得吃早餐:起床後一兩個小時以內進食,接下來一整天的情緒會比較穩定。另外根據研究顯示,不吃早餐的人記憶力會變差,而且較容易感到疲倦。

此外,可多吃富含礦物質「硒」(selenium)的食物,例如鮪魚和雞肉,有助於維持情緒的穩定,因為硒是調節甲狀腺素的必要元素,而甲狀腺素與新陳代謝和情緒有關。

3.皮膚發炎長痘痘,可多吃洋蔥:洋蔥、韭菜、和蔥富含硫化物(sulfur),可有效減緩皮膚的發炎症狀。

4.如果有時差問題,不要在飛機上吃零食:進食也會打亂一個人的生理時鐘,因此在飛機上應少吃,但是要多補充水分。

5.輾轉難眠時,可吃點碳水化合物:如果真的感到非常飢餓,不吃東西反而會讓你更難入睡,這時候你可以吃一點含有複合式碳水化合物的食物,例如全麥麵包等,吃完後等一小時再入上床睡覺。另外,根據研究,睡前一兩個小時喝櫻桃汁,也會有助於睡眠。

6.如果有經前症候群,多補充鐵質:研究顯示,每天攝取20毫克以上鐵質的女性,比起每天攝取量不到10毫克的女性,出現經前症候群的風險要低40%,因此平時可多吃富含鐵質的穀類、白豆與菠菜。

7.對陽光過敏,可多吃蔬果:除了做好基本的防曬工作之外,還可以透過食物強化皮膚對紫外線的抵抗力,蔬果類食物,特別是胡蘿蔔、菠菜、蕃茄等,富含類胡蘿蔔素(carotenoid),可以有效保護皮膚抵抗紫外線。(吳凱琳編譯)

【新聞來源】
7 Health Problems Fixed by Food

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