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睡錯了,難怪這麼累!糾正上班族3大NG睡法

精華簡文

睡錯了,難怪這麼累!糾正上班族3大NG睡法

圖片來源:陳德信

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睡錯了,難怪這麼累!糾正上班族3大NG睡法

康健雜誌
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女人天生應該比男人好睡,但偏偏睡不好的女人比男人多,其實,可能你「睡錯了」,難怪這麼累!

自我測驗:你睡得健康嗎?以下的描述,跟你的睡眠相符的項目,請打Ⅴ

( )我經常在晚上大聲地打鼾、喘氣,噴鼻息。
( )大多數半夜,我都會醒來,並且沒辦法再度入睡。
( )我通常醒來時沒有覺得元氣十足、精神很好。
( )我的腳經常在晚上抽動。
( )我有在不適合場合打瞌睡的傾向,例如在談生意時。

解答:只要有任何一項打ˇ,就要考慮求醫,看看有什麼解決之道。-資料來源:《Prevention》雜誌

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女人天生應該比男人好睡,但偏偏睡不好的女人比男人多,其實,可能你「睡錯了」,難怪這麼累!

【錯誤一】下班才運動更好眠→x失眠女性下班才運動,更難睡

生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移(睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間),讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起,作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發生睡眠相位後移症候群,生理時鐘長期紊亂,變成慢性失眠。

高醫睡眠中心執行長徐崇堯醫師指出,人在體溫從最高降到最低的中間,會開始想睡覺。一般來說,男性在下午4~6點體溫最高,凌晨4~6點體溫最低,在晚上10~12點想睡。女性在下午2~4點體溫最高,凌晨2~4點體溫最低,在晚上8~10點想睡,「女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。」

但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫,發現她們的最高體溫、最低體溫,往後延了4~6小時,「原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來,」徐崇堯笑稱,台灣女人過的是義大利時間,嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。

睡眠相位後移引發失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班後跑去運動,心想:「放鬆一下,也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等於告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊後移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續工作,不得停歇。

相反地,清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,讓人早點入睡,所以:「女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐,」徐崇堯提醒。

【錯誤二】晚點睡,就晚點→x會打亂生理時鐘

非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光,尤其天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜,有助調整錯亂的生理時鐘。

【錯誤三】週一到五熬夜加班,六日好好睡→x週末不能比平常晚起二小時,恐愈睡愈累

不少上班族一到週末嚴重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累,「週末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差,」徐崇堯說。

週末起得晚,週日晚上很可能沒辦法早睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結果整夜難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向,往後移很容易,但往前挪很難,」輔導睡眠障礙病人已有七年經驗的心理師陳昌偉提醒。

假如事情繁多,經常延遲上床時間,一般上班族常抱持「星期一~五熬夜趕工,六、日再補眠」的想法,其實也睡錯了。

徐崇堯提供「3:1」法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。

另外,維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前台灣沒有核准用來治失眠,即使私自到國外買,產品成分、劑量不一,徐崇堯並不建議。雙和醫院李信謙主任也提醒,退黑激素是調時差,沒有幫助入睡的功能。

愛自己就從睡好覺做起-15招Tips這樣睡,更有勁

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等,都會影響睡眠。也許你沒辦法預期生活會發生什麼事,但至少你可以試著創造一個對睡眠有利的環境,減少外界的干擾:

1.每天準時入睡、起床。

研究發現,作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡,至少要固定時間起床。

2.睡前半小時-1小時,安靜下來,做自己喜歡的事。

陳昌偉心理師建議,每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」,蒐集會讓自己舒服的方法、感受,例如某種音樂、某個場景。

3.晚上8點以後少喝水,避免半夜頻上廁所,打斷睡眠。

4.睡前或半夜醒來時別抽菸,因為尼古丁是種能興奮神經的物質,效果類似咖啡因。

5.平常時間有運動習慣的人,特別是做有氧運動,能幫助人更快入眠。但美國睡眠基金會建議,晚上如要運動,至少要離睡前3小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出,睡前兩小時只能做放鬆操,不宜劇烈運動。

6.可在睡前一個半小時-兩小時前洗澡,要入睡時,體溫已下降,較容易安眠。

7.因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時,起床離開房間(但還是關燈),中斷這樣的情緒,然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時,設定一個「解決問題時間」,寫下你的煩憂,以及你想到的解決方式。

8.只在疲累時上床睡覺。

假如你在床上躺15-20分鐘還睡不著,起床做別的事(以不會刺激你的事為主),等累了再上床。別硬逼自己趕快睡,這樣只會帶來壓力,更睡不著。

9.午覺不超過30分鐘,而且要在下午3點前睡。

嚴重失眠的人,不建議睡午覺,以免晚上更睡不著。

10.另一半打呼也會影響睡眠。

請先生側睡,假如還不夠,帶耳塞試試。

11.如有熱潮紅、盜汗的問題,可降低房間的溫度,穿著輕便,甚至較排汗的衣服。

12.穿襪子睡覺,增加腳的血流,可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢,身體因此稍微降溫,誘發睡意。

13.保持黑暗的環境

光線會提醒大腦起床,臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等,都是禍首。不要把手機帶進臥室,要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘,把它轉向牆面(更有醫生建議,臥室不要有時鐘)。

同時把電腦移離臥室,放別的房間。假如不能,至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光,會抑制退黑激素,影響睡眠。也可戴眼罩入睡。

14.別和塵蟎分享床。

枕頭、棉被、床墊等都是塵蟎的溫床,塵蟎的排泄物會引發過敏,干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵蟎,除了清洗枕頭套、棉被套外,也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬,並選用防寢具。床墊用10年以上要更換。並保持室內通風,可減少塵蟎。

15.吃藥是最後手段

服用任何安眠藥前,一定要徵詢醫生的意見,包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病,必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。

睡不好的代價

不管是什麼原因影響,長期睡眠不足或失眠對女人的傷害,不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多,或注意力不集中、疲倦、情緒差而已,和睡不好的男人相比,女人一旦睡不好,對健康可是「殺很大」。

去年倫敦大學和渥維克(Warwick)大學研究發現,睡眠少於5小時的女性,得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。

睡眠不足的女人,身處多種疾病的險境中,包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降,還有研究認為,睡不好的女人得癌症的風險較高。

自律神經失調是近年來常被提起的話題,雖然醫學上並沒有這個正規的名詞,但因為太多病人這樣問,醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時,也會以這樣通俗的字眼解釋。

林口長庚醫院許世杰主任指出,失眠跟自律神經失調交互影響,失眠後很多身體狀況跑出來,肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等,都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人,變成晚上睡不著、無法放鬆,白天的交感神經也在亢奮,「新陳代謝比一般人都快,處於警覺狀態,」於是又更睡不著。

自律神經失調,睡不好,會讓腸胃系統更敏感,更容易發生如大腸激躁症的毛病:頻頻腹瀉;或便秘;或有時腹瀉、有時便秘,兩者都會在想排便時,肚子疼痛。

台大醫院內科醫師曾屏輝觀察,來求診的大腸激躁症病人以女性居多,尤其是年輕女性。他指出,大腸激躁症又妨礙睡眠,兩者關係:「雞生蛋,蛋生雞,惡性循環。」德國研究即指出,有大腸激躁症的人不容易入睡,沒有充分休息。

另外,女人本來就比男人纖細敏感,比較容易有身心症的疾病,影響睡眠;長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。

許世杰主任分析,慢性失眠跟精神疾病有很大相關,即使一開始沒有情緒障礙,慢性失眠導致憂鬱症會高達2~4倍,是憂鬱症的危險因子。

學會寵愛自己

鑽研睡眠醫學的人都說,睡眠是件很弔詭的事,不是簡單到「每個人都會睡」,但也不是件考驗毅力,發憤圖強,就能心想事成的事,而且睡眠偏愛和人唱反調:愈努力想睡,就愈睡不著!學會放鬆、寬心,既是面對人生無常的道理,竟也是睡好覺的一大秘訣。

陳昌偉輔導過一位公職退休的50幾歲女性。

她在朋友眼中是開心果,責任感強,熱心參與活動。但她吃了十幾年安眠藥,不敢讓人知道。每晚入睡時,腦袋就像霓虹燈閃爍,轉個不停。跟陳昌偉協談時,覺得「沒有希望了」。

陳昌偉教她學習放鬆,控制思緒、運動等技巧,最重要的是,不斷提醒她要多疼愛自己,不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩個月的治療,病人就把藥統統戒掉。

愛自己就從睡好覺做起,你呢?(審稿專家:高醫睡眠中心執行長徐崇堯)

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