預防體力差，聰明動一動

「每個人都要明確的認知，運動是生活的必須，要知道『不運動不行』，」行政院體委會副主委黃啟煌說，唯有如此，才能真的把運動實踐在生活中，才不會把「忙」、「累」當作藉口。

他以美國總統布希為例子，在忙碌的行程中，布希依舊維持慢跑習慣；台積電副總執行長曾繁城也是規律的慢跑一族，除此之外，他還做伏地挺身、仰臥起坐、蹲馬步，週末還會到十八尖山跑步。

立法委員蕭美琴接受《康健雜誌》訪問時表示，自己為了維持運動的習慣，不要因為忙碌犧牲運動的時間，她還會特別交代助理，要把運動排進行程裡。

其實，上班族要建立，並維持運動習慣，只有「適情適性，融入生活」兩句口訣。

首先，要選擇適合自己的運動，提高自己的動機。

台大醫院家醫科主治醫師黃國晉建議，要找到「自己真的喜歡、熟悉、真的會去做」的運動；而找伴一起運動、選擇不需太複雜儀器，不要求場地的運動等，也是維持運動習慣的助力。

再來，要量身訂做，適情適量。黃啟煌表示，最容易放棄運動的，是「週末憂慮者」（weekend worrier），這種人很明白運動的好處，擔憂自己在星期間運動的不夠，於是在週末密集強烈的運動，動機反而被隔天強烈的肌肉酸痛給減弱。如此一來，週間更不可能運動，變成惡性循環。

建立「量身訂做」的運動習慣

考慮自己的年齡、性別、興趣和生活習慣，量身訂做，才能持之以恆。

黃國晉表示，過去每週運動三次、一次運動三十分鐘，心跳必須達到一三○的規則，在現代可以有所調整。可以嘗試實際一點，順著自己的感受，不要超過體能的負荷，然後每天每天都超越自己一點點。

「只要能達到那個年紀的最大心跳（二二○減去年齡）的六○％到八○％，就算是有效的運動了，」黃國晉說。

劉影梅也建議，運動的強度不需很強，有一點點喘，還不到能唱歌的程度，但要可以與人對話。

運動的長度方面，根據美國運動醫學會的建議，一星期最好運動五天，每天半小時；一星期累積一百五十分鐘也可以，但最好能平均分配。

最後，如果真的騰不出時間運動，可以考慮把運動融入生活。

劉影梅說，上班族在開會前的等待時間，不妨繞著桌子走一走：接聽電話時，可以原地踏步；或者中午不要叫便當到辦公室，出去吃飯，再散步回來，都是忙中偷閒的運動方式。

其他像是下班時提早一站下車；如果開車，車位也不一定要停在家門口、辦公室正前方，觀念一改，多走幾步路，運動的機會就會多很多。隨之而來的是更好的體力、更清明的思緒，和天天的好心情。