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中年體重變胖 根本不該怪代謝變慢

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中年體重變胖 根本不該怪代謝變慢

圖片來源:shutterstock

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中年體重變胖 根本不該怪代謝變慢

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因為新陳代謝變慢,步入中年後,體重一定會變胖?很多人都這樣說,但實情是……

你聽過這種說法嗎?人一過了40歲,想減肥根本是難上加難。因為,當你邁入30歲,新陳代謝就一點一點地變慢。

如果你對上面的說法深信不疑,那麼你該聽聽這個好消息:新陳代謝變慢的幅度其實很小,中年體重增加,根本不該怪到新陳代謝頭上。

實情是,隨著年紀增長,我們的活動力減少許多。

為什麼是好消息?因為這代表我們的確可以擊敗中年面臨的「體重緩步上升」現象。但首先,我們必須破解有關新陳代謝的迷思。

你的身體是怎麼燃燒熱量的

「靜態代謝率」指的是,我們不活動時,所消耗的能量。這與許多因素有關,包含你的身高、性別、遺傳基因。對於「靜態代謝率」,我們無法改變什麼。

除此之外,我們的身體會根據所進行的活動,進入3個不同的卡路里燃燒階段。許多人說,特定活動會增加這3個階段的卡路里燃燒,如吃辣或是運動健身。

但你知道嗎,許多人以為的事,不一定是真的。

你吃東西時,你會燃燒少量的卡路里,約略佔一整天燃燒總卡路里中的10%。這是前面提到3個不同卡路里燃燒階段中的其中一個階段,名叫「食物熱效應」。我們可以透過喝刺激性飲料,如咖啡,或是吃大量蛋白質,稍微提高這個階段燃燒的卡路里。

但根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)資料,「有些人說,喝綠茶、攝取咖啡因或吃辣可以幫助提升新陳代謝,但必須注意的是,這麼做的效果,不足以讓體重產生任何變化。」

那要怎麼做?

毫無新意地必須說,最能有效燃燒卡路里的活動,依然是「動起來」。

不管是爬樓梯、從辦公桌或書桌上站起來倒杯咖啡,或是上一堂熱瑜伽課,都可以增加消耗卡路里。

於是我們來到卡路里燃燒的第2階段「體力活動能量消耗」。

在激烈運動之後,我們持續燃燒的卡路里會多於休息時的「靜態代謝率」,也就是第3階段「運動後過量氧耗」。

談到對抗體重上揚,與運動有關的卡路里燃燒階段「體力活動能量消耗」和「運動後過量氧耗」特別重要。因此,如果想要讓兩者燃燒的卡路里達到最大值,最有效的方法就是增加活動量,跑步或走路都可以。

許多人以為,重訓練肌肉是最能提高卡路里消耗量,國家衛生研究院指出,如果要談最能消耗卡路里的身體組織,那絕對是腦。這也就是為什麼,當你大量用腦思考後,特別容易飢腸轆轆。

路易斯安那大學潘寧頓生醫研究中心(Pennington Biomedical Research Center)教授布夏爾(Claude Bouchard)告訴《洛杉磯時報》:「腦部功能的運作,大概佔了『靜態代謝率』的20%。」

「其次最能消耗熱量的器官是心臟,貢獻15-20%的熱量消耗。肝臟又另外貢獻5-20%。接著是腎臟和肺部以及其他身體組織,最後才是肌肉」,布夏爾說。

當然必須強調的是,健身的好處很多,但如果你是想提升代謝率,它並無法改變太多。

賓州大學柏爾曼醫學院(Perelman School of Medicine)佛斯特教授(Gary Foster)說:「『同樣的重量,肌肉比起鬆鬆垮垮的肉,能多燃燒數百卡路里』這個說法是個迷思。」

最後,小心你吃進去的東西

隨著年齡增長,許多人似乎對於吃進身體的東西,愈來愈不敏銳。

一個控制飲食的好方法是,吃小份的餐點,吃完後覺得還沒飽之後,再增加份量,而不要一坐下來眼前就擺放著一大盤食物。因為,一看到眼前的澎湃食物,多數人會彷彿受到鼓勵般,默默把它嗑光。

資料來源:The Los Angeles Times、The Independent 

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