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那塊「蘿蔔」是保命關鍵,投資「肌肉」不要害怕蘿蔔腿

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那塊「蘿蔔」是保命關鍵,投資「肌肉」不要害怕蘿蔔腿

圖片來源:shutterstock

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那塊「蘿蔔」是保命關鍵,投資「肌肉」不要害怕蘿蔔腿

天下部落格

不怕死,但怕失能受罪,這是很多人邁入人生下半場後內心難以言說的恐懼。事實上,失能可預防,也一定要預防。對於中年人而言,最正確的投資就是「肌肉」。

筑波大學運動醫學研究所教授久野譜也接受《日經Gooday》採訪時表示,健康到老的關鍵就是,管理肌肉的「財產」。

如果平常不運動鍛鍊肌肉,肌肉會隨著年齡衰弱,運動機能和體力隨之衰退,身體將無法自如地活動,一旦不能走或跌倒,臥床或需要照護的風險就會提高。

相反地,若從今天開始鍛鍊肌肉,就能延長這輩子獨立自主的時間。

肌肉在40歲之後每年減少8%,大腿肌肉力量則在40歲之後每年下降10~15%。雖然鍛鍊肌力並非拒絕失能的唯一條件,但肌少症(sarcopenia)是已經是高齡醫學界熱門的研究議題。

國家衛生研究院與其他醫學團隊共同研究台灣老年人肌少症發現,肌少症的盛行率是7.3%,推估人數約19萬人。

過去人們總將焦點關注在骨骼健康,卻忽略肌肉力量不足時,同樣會加重骨頭、關節的負擔,身體退化速度跟著加快,現今肌少症受重視程度就如同10年前的骨質疏鬆症。 

2010年歐洲肌少症聯盟召集專家訂出肌少症的3項指標:肌肉量減少、肌力減弱和肌耐力減少。

如許多長輩無法自行從椅子上站起來,需要支撐物支撐或走路愈來愈慢,久了就懶得出門了;或是過去可以扭開罐頭,現在不能了等,以前都以為是自然老化,現在已經知道是肌少症。

肌少症還有一個具體指標,馬上就可以彎下腰試試。

日本厚生勞動省前事務次官辻哲夫來台參加《康健》雜誌舉辦的高齡論壇時表示,要延長長輩們自主的能力,得先避免肌少症,一旦罹患肌少症,將很難回復。他的同事日本東京大學準教授飯島勝矢研究出簡單測試肌少症的方法:將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大,就可能罹患肌少症。

以前女性不喜歡蘿蔔腿,殊不知現在那塊「蘿蔔」的肌肉正是保命關鍵。

幸好,在肌肉帳戶裡,做對運動、吃對食物就是正確投資。

台灣老人家並非不愛運動,若清晨去公園走走,年輕上班族還在被窩時,公園已經人山人海,長輩已經在運動了。過去對老年人的運動不強調強度,現在發現強度至少要中等以上,只是散步、甩手、做操等強度恐不夠,也就是要有點累、有點喘、有點辛苦,但不至於做兩下就放棄。

要阻止肌肉衰退,需要一星期2到3次、每次30分鐘的阻力運動。

阻力運動是針對如核心肌群、腿部、肩膀和手臂等大肌群做訓練,前三週可做到舉8~12下會累的重量,鍛鍊每個肌群間休息2~3分鐘。等建立肌肉後,再增加強度,也較能避免受傷。

平常有空時,可以舉啞鈴或推牆壁來鍛鍊手臂肌肉;也可以坐在椅子上或床上懸空抬腿鍛鍊下肢肌群;也隨時提醒自己如聞到花香般抬頭挺胸,以及縮下巴及縮小腹,就在鍛鍊核心肌群。

練肌肉配合正確飲食更是事半功倍。

多吃含蛋白質的食物,雞蛋、瘦肉、黃豆及牛奶具有增長肌肉的必需胺基酸「白胺酸(leucine)」。也因為骨骼和肌肉相輔相成,所以也要注意維生素D和鈣質的攝取,如每天曬15分鐘的太陽;以及多吃富含鈣質的食物,如牛奶、黑芝麻、豆類、深綠色蔬菜及小魚乾等。

人生下半場有多種面貌,到處趴趴走,還是待在家裡唉聲嘆氣,端看你現在的「投資」。

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

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