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夏天到了,怎麼擁有《神力女超人》的好身材?

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夏天到了,怎麼擁有《神力女超人》的好身材?

《神力女超人》演員蓋兒・加朵(Gal Gadot) 圖片來源:flickr@PROGage Skidmore, CC BY-SA 2.0

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夏天到了,怎麼擁有《神力女超人》的好身材?

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夏天到了,許多女性都渴望擁有如亞馬遜女戰士那具肌肉線條的好身材。這不只是美,更關乎健康。

《神力女超人》在全球熱映,這群來自天堂島的戰士,將女性的強悍和美麗發揮得淋漓盡致。

更吸睛的,是她們具肌肉線條的好身材。特別是來自以色列、飾演女主角的蓋兒・加朵(Gal Gadot),備受矚目。

到底要怎麼擁有好身材?

日常飲食可先不得馬虎

早已有兩個孩子的蓋兒・加朵向英國《美麗佳人》說,「我需要為我女兒樹立健康榜樣。」

她注重每餐的飲食,例如,3到4成飲食是蔬菜製成;吃魚肉和雞肉。 

但女戰士也有抵抗不了誘惑的時候。「我吃義大利麵、冰淇淋,有時也吃漢堡。當人們剝奪自己時,這讓他們想吃更多東西,」她強調,關鍵是控制份量。

如果偶爾想吃宵夜,她會讓宵夜變健康。像是在吐司上拌上新鮮水果、蔬菜和酪梨。

 

Late snack time ????#love #vegan #vegetarian #food

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這可顛覆了許多女性,用「餓肚子」來減肥的想法。

Curves女性健身中心營養顧問黃俐娟說,體重管理很重要是「不要讓自己餓」;一旦處於飢餓,身體會優先把最容易消耗熱量的肌肉代謝掉,「這是我們減重時最糟的狀態。」

飢餓時,人們也常馬上吃下高熱量的食物(如:泡麵、餅乾、糕點)獲得滿足感;但這會讓血糖急速上升,更會吃下過多的卡路里。 

正確的做法是,三餐定時吃,還要吃對順序、挑對食物。 

例如,先吃富含纖維質的蔬菜、再吃蛋白質和澱粉類。 

最好選擇低GI食物(低升糖食物),這包含:全榖類、豆類、綠色蔬菜、香菇、蛋、蘋果、奇異果等。

與此相對的高GI食物則是:糖果、白飯、糯米飯、貝果、白吐司、馬鈴薯、巧克力等。

值得注意的是,黃俐娟強調,水果可不能毫無顧忌地吃,有些水果(如:鳳梨、西瓜)屬高GI食物;也不要打成汁取代正餐,一天以2至3份為原則(一份約一個拳頭大)。

蓋兒・加朵也強調水份的重要。

根據國健署建議,一般成人每天飲水量建議為:每公斤體重攝取30毫升。例如,60公斤成人的攝取水份約為1800毫升。

運動的前、中、後也需要額外補充水分。尤其,運動中每20分鐘可補充100至200毫升的水,「不要讓自己口渴 ,」黃俐娟說,這還能幫助循環與代謝。

肌肉量夠 基礎代謝率增加

亞馬遜女戰士,為了擁有好體力、好線條,在電影開拍前9個月,還經過特訓,這包含:核心訓練、馬術、拳擊等。

 

Work it! Very happy Friday ! ???????????????????? #Rudavrba

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一般人可能無法承受這樣過人的訓練,但特訓重點有二:有氧運動,還有肌力訓練。

肌力訓練更是重點。

健身工廠培訓師張金郎說,「女生運動會有幾個迷思,她們不喜歡做重量訓練,怕肌肉練大塊不好看,但事實是,肌肉量、肌耐力提升,可維持日常生活能力、提高基礎代謝率,也能讓身型好,並避免骨質疏鬆。」

Curves女性健身中心教練陳婉瓏建議,長輩女性更要做肌力訓練,「肌力訓練如同隱形的護膝」,能增加關節的靈活度;減少走路、上下樓梯的衝擊,還能預防跌倒。

訓練方式有人選擇上健身房,但張金郎說,「平時可利用身體的重量,或隨手可得的物品訓練。」這樣的重強度可能比不過使用健身器材,但「可以用反覆次數增加肌耐力 」,盡量達相同效果。

重訓完飲食:4比1的澱粉和蛋白質 

訓練完,搭配適當飲食,還可幫助肌肉修復、長肌肉。

黃俐娟建議,重訓完30分鐘內,可比平常多補充15至25g公克的蛋白質。這還不用特別補充營養品,而能從天然食物中攝取。

特別的是,民眾認為,運動完不要吃澱粉。但黃俐娟說,蛋白質搭配澱粉類一起食用,可讓肌肉修復的效果更好;澱粉和蛋白質的比例則建議為4:1,總熱量則控制在300卡左右。

推薦菜單包含:一顆水煮蛋,配上蘋果加牛奶。 或是一顆茶葉蛋,配上香蕉、無糖優酪乳。

在家也能做肌力訓練

以下推薦幾個在家也能做的肌力訓練。

但張金郎強調,不能總是單做一個部位的訓練,「重量訓練,應該是全身性、大小肌肉應該都要訓練。」

若本身有疾病、或過程中ㄧ任何不適或疼痛,須立即停止,並請教專業人員建議。

張金郎傳授幾個鍛鍊下半身肌肉的方法:

深蹲練大腿肌和臀肌

1.雙腳與肩同寬,想像屁股後有椅子往後坐。

2.膝蓋往腳尖方向彎曲,且重量要落在後腳跟。

3.為減少膝蓋壓力,彎曲幅度應避免小於九十度。

4.過程中,肚子縮緊,上半身保持自然前傾。

5.接著慢慢起身,回到原來姿勢;重複16到20次。

前後弓箭步練大小腿肌

1.右腳往前跨一大步,手插腰或交叉放前胸。

2.接著下蹲,右腳膝蓋向腳尖彎曲、左腳膝蓋向地面彎曲,左腳跟順勢提起。

3.此時會形成三個90度:右腳膝蓋、左腳膝蓋及左腳跟;但彎曲幅度皆要避免小於九十度。

4.接著慢慢起身,回到原來姿勢;重複16到20次,再換腳。

陳婉瓏則強調可鍛鍊核心肌群,減緩腰痠背痛、不駝背:

仰臥起坐練腹部

1.採仰臥,膝蓋彎曲呈90度,腳掌平貼地面。

2.手臂可抱胸或兩手輕摸耳後;手臂愈遠離軀幹,難度較高。

3.脊椎和頸部維持中立、下巴和身體保持一個拳頭寬。

4.利用腹部力量慢慢捲起上身,肩膀向上抬離地面,此時呼氣。

5.收縮腹部向下凹陷,感覺腹部縮緊、骨盆後傾,此時吸氣,並停留幾秒。

6.慢慢回到原來位置,下躺到肩胛,不用完全躺平。

7.重複8到10次,中間休息10秒鐘,進行3回。

鍛鍊下背部的肌力及耐力 

1.俯臥姿,面朝下,雙手擺在胸部兩側下壓。 

2.脊柱和頸中立,肩胛下壓內收、腹部內收、臀收縮。 

3.用下背部力量,將上半身慢慢往上延伸,直到鼻子離地板約兩個拳頭高為,眼睛注視斜前下方。 

4.雙手為有支撐穩定,較安全。重點要感覺下背部力量延伸勿過度用力,慢慢回到原始位置。 

5.重複8到10次,中間休息10秒鐘,進行3回。 

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