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還在盯著螢幕?六招戒掉科技癮

精華簡文

還在盯著螢幕?六招戒掉科技癮

圖片來源:shutterstock

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還在盯著螢幕?六招戒掉科技癮

天下雜誌623期

寧願打斷骨頭,也不能沒手機?這是你的寫照嗎?當科技被設計來吸引眼球,大腦成了螢幕的人質,該怎麼從科技成癮的流沙中脫困?

二○一○年,iPad問世。賈伯斯把平板電腦帶給全世界,但鮮為人知的是,他從不讓自己的小孩玩iPad。

「我們限制孩子在家裡使用科技產品,」他曾經告訴《紐約時報》。

不只是他,科技圈不少名人也都這樣。《連線》雜誌前總編輯安德森嚴禁五個小孩在臥室使用螢幕產品。推特創辦人威廉斯寧願買幾百本書給兩個兒子看,就是不買iPad給他們。舊金山灣區的一家私立學校禁止學生攜帶任何電子設備,包括iPhone和iPad,而該校七五%的家長都是科技公司的高管。

為什麼科技大咖們對自己最拿手的科技,反而充滿戒心?

因為他們都牢記一句黑幫的行話:「絕不要碰你賣的毒品(never get high on your own supply),」紐約大學行銷和心理學副教授奧特(Adam Alter)一語點破,這些販賣現代電子產品和服務的科技業者都曉得,他們正在提供人類通往上癮的直達管道。

在新書《無法抗拒》(Irresistible)中,奧特詳細檢視了手機、電玩、社群媒體等科技,如何「劫持」我們大腦,讓我們渴望使用這些產品和內容,且欲罷不能。

過去大家認為,上癮多和海洛因、嗎啡、尼古丁等化學物質有關。但如今,他警告,出現一種更普遍也更危險的「行為成癮」(behavioural addiction)現象。

工業國家一半的人都有上癮問題,不過,最常見的癮頭,正從藥物、毒品或酒精,轉變成行為上癮。

研究顯示,最讓我們難以自拔的行為,都跟上網有關:至少有四成的人網路成癮,他們會不停檢查電子郵件(上班族每小時平均會看三十六次電郵)、老愛在Instagram上瀏覽別人早餐吃些什麼,或沈迷線上賭博。全世界有二十億人擁有智慧手機,他們每天要花三個小時在手機上(在傳統手機時代,只有十八分鐘)。

不要小看這種「癮」的威力。有人做過研究,沈迷於熱門電玩「魔獸世界」的人,在開始新回合遊戲時,他們的大腦狀態,跟剛吸食海洛因的人,幾乎一模一樣,「大腦同樣會釋放多巴胺,」也就是說,行為成癮和物質成癮,兩者非常相似。

打斷骨頭vs.打破手機

對年輕人來說,科技上癮的問題尤其嚴重。奧特舉另一項調查為例,當研究人員要求受訪的年輕人,在「打斷自己的骨頭,或打破自己的手機」兩者之間做出選擇,有將近一半、四六%的年輕人說,他們寧願打斷骨頭,也不能沒有手機,「至少在骨頭復原期間,我還有手機相伴。」

即便那些選擇打破手機的人,雖然沒有理智斷線,也是猶豫了很久,才痛苦地做出選擇。「這真的是手機成癮,非常極端,」奧特形容。

他認為,現代人「戒不掉」電子科技產品,並不是因為我們缺乏意志力,而是因為這些產品和服務的設計,就是要抓住我們的注意力,愈久愈好──臉書提供無限的動態消息,吸引你閱讀;Netflix在劇集結束時自動播放下一集,方便你追劇──讓我們很難控制使用量。

「螢幕的另一邊,有一千個人的工作就是要打破你的自律能力,」曾在Google擔任設計倫理學家(design ethicist)的哈里斯指出了關鍵。

科技本身沒有好壞,奧特強調,但是當科技被企業用來吸引大眾消費,就會產生極大影響。透過設計,app和平台可以用來增進社交關係,但也可以像香菸一樣,用來讓人上癮。「遺憾的是,今天的許多科技發展確實促使人們上癮。」

面對這種無法抗拒的成癮危機,該怎麼辦?有什麼解決方法?

一、提高警覺:避免對電子科技產品上癮的第一步,就是要有警覺(awareness),意識到自己看手機或被遊戲吸引的頻率有多高。

例如,他建議手機用戶可以下載Moment之類的app,追蹤自己多常看手機、花了多少時間。當你看到自己昨天花了三、四個小時滑手機,卻跟家人說你忙到沒時間跟他們吃飯,這就是一種警訊。

二、建立可以限制上癮衝動的環境:奧特並不反對科技,他也喜歡自己的螢幕產品,這些產品已經是現代生活的一部份,因此,「戒癮」不是一個選項。但還有其他選擇,關鍵就在於,建立一個會讓人減少上癮衝動的環境。

一個方法,是利用科技來幫你遠離科技上癮。例如,近年有人設計了一款瀏覽器外掛程式Demetricator,它會把臉書頁面的所有數值都遮住,你只會看到這個貼文「有人按讚」或「有人分享」,而不是多少人按了讚、多少人分享,有助於降低我們一直看手機,想要增加獎勵的慾望。

三、跟你的手機(誘惑)保持距離:套用奧特的說法,就是替你的手機「拔掉尖牙」(de-fang),削弱他們的吸引力。

除非必要,手機最好放遠一點。如果一定要把手機帶在身邊,最好關掉那些非必要的通知和鈴聲,「不要讓手機告訴你要看,而是由你自己決定,什麼時候要看手機,你必須拿回主控權,」他說。

別當手機奴,拿回主控權

另外,你也可以把最容易上癮的那些app,藏到手機螢幕第三、第四頁的某個資料夾裡,減少誘惑,等你要看時才找出來打開。

四、用「不要」取代「不能」:有時,簡單的語言改變,也可以發揮微妙的心理作用。

有項研究就發現,告訴自己「我不能錯過健身課」的人,只有一○%的成功機率;而那些人說「我不要錯過健身課」的人,則有高達八○%機率會堅持到底。所以,別再說我「不能」,改說「我不要每個鐘頭都看一次手機(電郵或臉書)」吧。

五、建立「停止規則」:你一定說過,「我看一下手機,很快就好。」但等你看完郵件、臉書、推特和Instagram,早就過了一個鐘頭,然後,你又想「再看一下」……,完全不可自拔。

所以,你應該事先建立某種干預的機制,才不會欲罷不能、一直看下去。例如,在下次滑手機前,預先設定倒數計時,提醒自己「天啊,已經一個鐘頭!」同時,記得告訴自己,「我不要一次追劇超過兩集!」

六、每天都要「暫時遠離科技」:他呼籲,我們每天都應該訂出三、四個小時的無科技(tech-free)時間。

「也許是下午五點到晚上八點,把你的手機放在一個很遠的抽屜裡,去跟其他人、跟大自然互動,或是去做你想做的任何事情,」他歸結,「你不應該一直盯著螢幕。」

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