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補鐵 吃蘋果、葡萄乾,不如紫菜、黑芝麻



1999-11-01 康健雜誌 作者:陳雅莉

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鐵質除了讓人臉色紅潤之外,也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足夠的鐵?

鐵質能使人氣色好,是因為人體內製造血紅素、紅血球,以及輸送氧氣、產生熱量,都需要它。

一旦缺鐵,如血液大量流失時,血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差,容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形,甚至會影響記憶力、學習力。

缺鐵的高危險群

體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。缺鐵並不是女性的專利。男性中,以成長中的青少年、65歲以上的老年人,缺鐵率較高。

補充鐵質的正確觀念是,「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用,比含鐵量多少更重要,」台大農化系教授蕭寧馨強調。

一般來說,動物性食物含鐵的吸收、利用率,是植物性食物的三倍

動物性食物中的鐵,稱為血紅素鐵,可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅,含鐵量愈高>。而且,鐵質在小腸中被吸收、利用時,不易受其他食物影響。

蕭寧馨進一步指出,其實,一般人只要每天的一餐中,有吃到一種瘦紅肉,就可以補足鐵質,而且也不會攝取過多的脂肪

植物性食物中的鐵,則稱為非血紅素鐵。例如,深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉,以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深,含鐵量愈高。

從事醫護工作的林禎盈記得,去年在國外唸書時,常因經痛痛得無法上課。這時候,她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙,「喝完後,馬上感到暖和,而且也不再痛了。」

另外,特別要提醒的是,一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。

但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說:「這可能是基於顏色的聯想。其實,每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下,算不上鐵質的優良來源。

促進鐵吸收的因子

補充鐵質,除了選擇鐵質吸收率高的食物,在進餐同時,也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C,或使用鐵鍋烹調。

1.維生素C

馬偕醫院營養課副課長趙強指出,吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。

或是在進餐時,多喝一杯柳橙汁、檸檬汁,也有助於人體吸收鐵。

維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素,並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3.4倍的吸收率。

此外,彭巧珍也推薦,吃完牛排,改掉喝咖啡或濃茶的習慣,而以含維生素C的果汁或水果取代,將是更好的組合。

2.鐵鍋

中國人慣用的傳統鐵鍋,最近也被證實可以補充鐵質。

英國期刊《刺絡針》(Lancet)最新研究指出,治療貧血最常用的方法是補充鐵劑,但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。

研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究,結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好,而且血液的血紅素也較充足。

不過,趙強特別提醒,要讓鐵鍋溶出鐵質,必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮,例如糖醋、紅燒加番茄。

降低鐵吸收的成分

另外,進餐時,應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸,以及纖維質。

1.鈣

市面上標榜高鈣高鐵奶粉,強調能預防骨質疏鬆,又能增添好氣色。

但是,根據蕭寧馨的實驗發現,業者所添加的鐵化合物,較難吸收,而且鈣還會影響鐵的吸收。

為了降低鈣質的影響,最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。

2.單寧酸

茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。

一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。

趙強則建議,飯前飯後兩個小時,最好都避免喝茶或咖啡。

植酸、草酸與纖維質

一般來說,口感澀澀的蔬菜,都含有高量的植酸、草酸,會和鐵質結合,降低鐵的吸收率。

植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此,以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。

解決的方法是,「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下,或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果,就可以改善鐵的吸收率,」趙強建議。

瑞士科學家的研究則發現,將黃豆中的植酸完全除去時,鐵質的吸收率可以增加4~5倍。

除此之外,太多的纖維質也會在腸道中,結合鐵質排出體外。

容易缺鐵的人,其實只要牢記這些原則,遠離缺鐵的危險,並不難。

優良鐵質排行榜---食物來源(每100公克)含鐵量(毫克)

.紫菜90.4
.黑芝麻24.5
.柴魚片15.3
.文蛤12.9
.榖類早餐食品12.4
.蓮子12.3
.紅莧菜12.0
.豬肝11.0
.紅豆9.8
.黃豆7.4

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